Спи 9 съвета за добър нощен сън - DER SPIEGEL
Снимка: Getty Images/iStockphoto
Лошият сън е чисто изтезание в дългосрочен план. Изтощени и уморени едва ли сте в състояние да се справите с деня си. Добрата новина: ако проблемите все още не са хронични, засегнатите могат да направят много за съня си дори без лекарства. Само след години на безсъние почти няма алтернатива на лекарствената терапия. Още по-важно е да действате навреме. Но какво всъщност е здравословният сън?
Отговорът на това е различен за всеки. Някои се справят с пет часа, други се нуждаят от дванадесет. Някои спят на едно парче - други на етапи. Някои си лягат късно, други предпочитат да си лягат рано. Най-важният знак е как се чувствате през деня. „Онези, които са отпуснати и годни през деня, очевидно спят добре при дадените условия и нямат причина да променят нещо“, казва изследователят на съня Еккарт Рютер от Мюнхен.
Ако искате да направите нещо, можете да използвате следните насоки като ръководство:
1. Тренирайте през деня
„Тренировките, спортът или дори умствените изисквания са добри и важни, за да уморят тялото“, казва Жана Хаушилд, психолог и автор на Stiftung Warentest. Но бъдете внимателни: Движението непосредствено преди лягане, като голямо умствено усилие, по-скоро пречи. Вълнуващи, зловещи или особено вълнуващи филми и книги също могат да имат отрицателен ефект.
2. Не пропускайте вечерята
Да си лягате гладни не е добра идея. Но не яжте джолан от свински джолан или шницел с пържени картофи, преди да заспите. Тялото се нуждае от храна, която не е твърде тежка в стомаха. Течностите също са добри - но това не означава алкохол. Може да ви помогне да заспите, но сънят е по-малко дълбок, особено през втората половина на нощта.
3. Проектирайте правилно спалнята
Някои го предпочитат свеж, други уютен и топъл. „Като цяло спалнята трябва да е около 17 до 22 градуса, тъмна и защитена от шум“, казва Инго Фице, лекар по сън в Шарито в Берлин. „Това, което наистина има значение, не е температурата в спалнята, а тази под тавана“, добавя Рютер. Уморителният въпрос "да спиш гол или не?" това също отговаря: Човек трябва да спи така, че да не е нито твърде топъл, нито твърде студен. Hauschild също препоръчва да се разделят работната зона и зоната за спане. Не е полезно да можете да видите незавършена работа от леглото.
4. Разработване на ритуали
Независимо дали плетете, плетете на една кука, шиете, четете, гледате телевизия или рисувате: Ако имате проблеми със заспиването, трябва да отделите поне половин час преди лягане и да го организирате съзнателно - заниманието просто не трябва да бъде вълнуващо. Фиксирана рутина като душ, нанасяне на лосион, миене на зъби и след това слушане на аудио книга също може да помогне. "Редовността е важна", казва Фитце. Това важи и за спането и ставането.
5. Ако се съмнявате, спете отделно
Единият хърка, другият не може да заспи. Единият замръзва, другият се изпотява. Ако не ви върви добре, когато става въпрос за сън, определено трябва да използвате отделни легла. „Спасих стотици бракове, като препоръчах отделни спални“, казва Рютер.
6. Отървете се от мобилните телефони, лаптопите и четците на електронни книги
„Излезте офлайн половин час преди лягане“, препоръчва Fietze. Някои дори отиват по-далеч. „Проучванията показват, че синята светлина от електронни устройства като мобилни телефони, лаптопи и четци на електронни книги забавя освобождаването на хормона мелатонин“, обяснява Хаушилд. Мелатонинът регулира дневно-нощния ритъм. Светлината от нощната лампа е по-малък проблем.
7. Изключете активните домашни любимци
Хамстерът е нощен, котката иска храна в шест сутринта и кучето рита наоколо диво в съня си: животните не допринасят непременно за дълбок сън. Дори и да е доста уютно с тях, чувствителните траверси трябва да помислят да поставят животното през вратата през нощта.
8. Развийте позитивен образ на съня
Проблемът често започва в детството, смята Рютер. Заплашваме децата, че трябва да си лягат, ако не им е приятно. Сънят веднага има лош имидж. Защо да не поговорим за сънищата на масата за закуска и да се насладим да спим заедно?
9. Посетете лекар след три месеца
Съществуват безкрайно много съвети за по-добър сън, казва Fietze. "Винаги съветвам хората да търсят в интернет съвети и да разберат какво може да им подхожда." Внимавайте с продукти, които обещават по-добър сън. И всеки, който редовно почти не спи за повече от три месеца и вече е опитал всичко, по-добре да се консултира с лекар. С негова подкрепа пациентите могат да изследват причините и противодействията - дори преди безсънието да стане хронично.