Спете по-добре с тези пози на EAT SMARTER йога

по-добре

Често ни е трудно да заспим в стресови фази. Нежната йога сесия преди лягане ще ви помогне да се изключите, да поемете дълбоко въздух и да си легнете доволни. EAT SMARTER представя релаксираща поредица от упражнения.

Съдържание

  1. Йога упражнения за по-добър сън
    1. Упражнение 1: поддържана раменна стойка
    2. Упражнение 2: асистирани риби
    3. Упражнение 3: Превенция
    4. Упражнение 4: Сфинкс
    5. Упражнение 5: въртяща се седалка
    6. Упражнение 6: Шавасана
    7. Съвети за добър нощен сън

Осем часа дълбок, спокоен сън - Много хора могат само да мечтаят за това в истинския смисъл на думата. Тъй като стресът, психологическият стрес и лошите навици ограбват много от нас да се наспим добре.

За да се отървете от обезпокоителни мисли, преди да се прикриете, можете да направите няколко прости йога упражнения завършен. Те продължават по-малко от десет минути, освобождават блокажи в тялото и ви водят до състояние на приятна релаксация. Всичко, от което се нуждаете, е йога постелка, възглавница и удобни дрехи.

Най-добре е да подготвите всичко необходимо за сън преди вашата малка йога почивка: настройте будилника, почистете лицето си, измийте зъбите си, сложете нещо за пиене до леглото си. Сега в пижамата си и с изключени светлини.

Йога упражнения за по-добър сън

Упражнение 1: поддържана раменна стойка

След натоварен ден това нежно упражнение е идеално за презареждане на батериите и отпускане на долната част на гърба.

Всеки, който има болки в кръста от прекалено седене, ще намери това упражнение за особено полезно. Насладете се на лекотата на това упражнение и дишайте дълбоко и съзнателно.

  • Поставете възглавница или две до постелката си
  • Поставете сакрума върху възглавницата или възглавниците
  • Бавно повдигнете двата крака, докато петите ви са най-високата точка.
  • Трябва само да изпънете краката си, доколкото ви е удобно
  • Сега вдигнете и ръцете си и хванете с ръце бедрата или подбедриците.
  • Опитайте се да останете в това положение поне минута.

Упражнение 2: асистирани риби

Ако сте практикували йога преди, може да знаете асаната риба. Във варианта, представен тук, две възглавници гарантират, че получавате нежно и пасивно разтягане - идеално след тежък ден.

Рибата се счита за класическо упражнение за отваряне на сърцето. Особено когато сте депресирани или тъжни, позата може да ви донесе отново малко повече спокойствие и щастие. Добре за работниците на бюрото: рибната поза разтяга често скъсените гръдни мускули.

  • Поставете две възглавници върху постелката си
  • Легнете върху него на нивото на лопатката
  • Или поставете ръцете си до тялото, изправете ги над главата си или хванете лактите - което ви е най-удобно.
  • Вдишайте и издъхнете дълбоко и се насладете на разтягането
  • Задръжте тази позиция за около минута. След това внимателно завъртете ръцете и краката си и се върнете на седалката, като се обърнете настрани.

Упражнение 3: Превенция

Той е идеален за отдалечаване от стресиращия ден, за облекчаване на напрежението и презареждане на батериите Предотвратяване изключителен. Раменете и шията могат да се отпуснат прекрасно в това положение. Вашите сухожилия на гърба и подколенното сухожилие са опънати и опънати. Тук извиването напред се извършва, докато седите. Важно: Не прекалявайте с разтягането и слушайте тялото си. Дръпването в бедрата ви подсказва кога е достатъчно разтягането.

  • Седнете и изправете краката си
  • Наведете горната част на тялото напред, доколкото ви е удобно
  • Нека челото ви се спуска върху бедрата; става по-удобно, ако използвате възглавница за него.
  • Останете в това положение за около десет спокойни, дълбоки вдишвания.

Упражнение 4: Сфинкс

Упражнението по йога на сфинкс укрепва гръбначния стълб и стимулира органите в долната част на корема. Той също така разширява областта на гърдите и раменете.

Позата сфинкс също така насърчава кръвообращението, като същевременно облекчава стреса.

  • Легнете по корем с опънати пръсти на пода. Челото също опира в пода
  • Изпънете ръце пред себе си, дланите са обърнати надолу, предмишниците докосват пода
  • Поемете дълбоко въздух, като вдигнете леко главата, гърдите и долната част на корема. Пъпът остава на пода
  • Използвайте ръцете си, за да преместите сърцевината си нагоре и назад
  • Съзнателно дишайте и издишвайте, докато огъвате гръбнака назад, един по един прешлен
  • Задръжте упражнението за няколко вдишвания

Упражнение 5: въртяща се седалка

The Въртяща се седалка е истинска благодат за гръбначния стълб: чрез завъртане на тялото гръбначният стълб става гъвкав странично, симпатиковата нервна система се укрепва и мускулите на гърба се масажират и разтягат.

Тази асана е много ефективна за облекчаване на нервността и напрежението!

  • Началната позиция е седалката на петата
  • Поставете десния крак от лявата страна на лявото коляно. Десният крак вече е изправен, лявото коляно пред горната част на тялото ви
  • Уверете се, че петата ви е до него, а не под дясното му седалище. И двете седящи кости трябва да са в контакт с пода, а тазът да е изправен.
  • Вдишвайки, изправете горната част на тялото, приведете дясната си ръка в широка дъга над главата и надясно и докато издишвате, обърнете се надясно. Поставете дясната си ръка близо до задните части зад дясната седнала кост на пода.
  • Прекарайте лявата си ръка покрай външната страна на дясното коляно и хванете лявото коляно с лявата ръка.
  • Дръжте гръбнака изправен, раменете отпуснати и изравнени. Задръжте тази позиция за минута-две и се насладете на въртенето.
  • Повторете от другата страна.

Упражнение 6: Шавасана

Краят на вашата малка йога практика преди лягане Шавасана, „позицията на смъртта“. Вече можете да пропълзите в леглото си за това упражнение. Поставете завивката от едната страна на леглото, така че да можете да се прикриете с малко усилия. Ще ви трябва и малка възглавница.

Може би вече сте запознати с Шавасана като последното отпускане от вашия клас по йога. По време на това упражнение вие ​​съзнателно усещате тялото си, срещате мислите на деня отново в съзнанието си и след това ги пускате. Редуването между напрежение и релаксация ви позволява леко да се плъзнете в царството на мечтите.

  • Легнете по гръб и поставете възглавница под задната част на коленете
  • Ръцете лежат свободно до тялото, петите се допират, върховете на стъпалата падат свободно навън
  • Направете няколко вдишвания
  • След това напрегнете краката си и ги повдигнете, докато петите ви не са най-високата точка
  • Вдигнете и ръцете си
  • Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, след което отново спуснете краката и ръцете
  • Насладете се на релаксацията и продължете да дишате спокойно
  • Покрийте - или оставете любим човек да ви покрие - и изключете осветлението. Лека нощ!

Съвети за добър нощен сън

✔︎ Проветрете спалнята си
Идеалната стайна температура е между 16 и 18 градуса

✔︎ Уверете се, че спалнята ви е тиха и тъмна

✔︎ Бавно изключете тялото и ума си
Това включва да не правите нищо физически напрегнато около два часа преди лягане и да избягвате обичайното "многозадачност" с телевизия, мобилен телефон и лаптоп, доколкото е възможно. Смартфоните, таблетите и компютрите така или иначе нямат място в леглото.

✔︎ Спрете да ядете големи и тежки ястия вечер
Леката, богата на протеини диета е идеална; това също подпомага процесите на регенерация в организма.Максимум четири дни на месец (без последователни дни)

✔︎ Топлите крака осигуряват релаксация
Вземете със себе си в леглото възглавница от черешови костилки или бутилка с гореща вода.