Специално спортно хранене - полезно или безсмислено
Ние използваме бисквитки, за да развиваме непрекъснато DAZ.online и да го адаптираме все по-добре към вашите нужди. DAZ.online се финансира чрез реклама и за това също са определени бисквитки. Следователно използването на сайта е възможно само със съгласието за използването на бисквитки. Подробности за използването на бисквитките можете да намерите в нашата политика за поверителност.
Ние използваме бисквитки, за да подобрим вашето изживяване и да предоставим персонализирано съдържание. Ние се финансираме от реклама, която също се нуждае от бисквитки. Следователно, за да използвате DAZ.online, трябва да се съгласите с използването на бисквитки.
"Жалко! Но DAZ.online не може без бисквитки изцяло, включително защото се финансираме от приходи от реклама. Следователно понастоящем не можете да използвате DAZ.online без това съгласие.
Съжаляваме, но нямате достъп до DAZ.online, без да се съгласите с използването на бисквитки.
- DAZ.online
- DAZ/AZ
- DAZ 48/2002
- Специално спортно хранене.
Храненето актуално
Голям брой контролирани проучвания през последните няколко десетилетия показаха колко важно е минималното количество упражнения и балансираната диета за здравето. За щастие много германци вече са възприели това: една трета от населението вече е член на спортен клуб. Следователно готовността да направите нещо за собственото си здраве определено е налице.
Успоредно с нарастващата осведоменост за здравето, хранителните добавки и особено спортното хранене се радват на нарастваща популярност; През 1999 г. около 95 милиона евро бяха похарчени за спортно хранене. Според единодушните изявления на експертите обаче тези разходи са били излишни: балансираното хранене адекватно покрива нуждите на спортист, според тях увеличение на представянето не се постига чрез добавки.
Спортът не е само спорт
Физическото благосъстояние и здравето се влияят значително от упражненията и диетата. Голяма част от енергията, която се доставя чрез храната, е необходима, за да я преобразува в последователности на движение - това се отнася както за спортисти, така и за „неспортисти“. В това отношение е важно и двете да осигурят балансиран енергиен баланс.
Трябва да се избягват по-големи отклонения във всяка посока: преяждането води до затлъстяване с известните последици, а недостигът, от друга страна, неизбежно води до хранителен дефицит. Това става актуално в спортните дисциплини, които изискват възможно най-ниското тегло. Спортистът се изкушава да "изглади" няколко излишни килограма, особено по време на особено напрегнатото време на състезание. От определен момент нататък това може да се разглежда като критично за производителността и преди всичко за здравето.
Физическите изисквания и следователно необходимите енергийни разходи не са еднакви за всеки спортист. В зависимост от интензивността, с която се практикува даден спорт, се прави разлика между развлекателен спорт, популярен спорт, състезателен спорт и накрая спорт с висока производителност.
Експертна комисия на Европейския съюз се занимава със значението и състава на целенасочената диета в спорта. В доклада си тя смята, че различните хранителни групи и хранителни състави са важни, за да поддържа тялото ефективно. Експертната комисия намира нормалното, балансирано хранене за напълно достатъчно за развлекателни и развлекателни спортове.
Само в областта на състезателните спортове, където в екстремни случаи могат да бъдат възможни ежедневни допълнителни продажби от приблизително 6000 kcal, може да е необходима целенасочена диета, която се постига чрез добре обмислен състав на храната. Във всеки случай целта трябва да бъде да се допълни допълнителната енергия, която тялото консумира чрез упражнения с помощта на балансирана диета.
Разнообразното хранене създава ползи .
Определено може да се постигне увеличение на представянето, ако диетата на спортиста е съобразена с различни фази като тренировка, състезание и регенерация. Има два основни принципа, които трябва да се спазват: от една страна е важно да се уверите, че пиете достатъчно течности навреме, а от друга страна е важно да попълните и поддържате запасите си от въглехидрати като доставчик на енергия.
Качествено диетата за укрепване на фитнеса се приравнява на диетата за укрепване на здравето:
. акцентът върху отделните хранителни вещества не
Здравословната диета трябва да се състои от най-малко 55 до 65 енергийни процента въглехидрати, максимум 25 до 30 енергийни процента мазнини и 10 до 15 енергийни процента протеини. Консумацията на алкохол трябва да бъде нула, тъй като алкохолът забавя попълването на запасите от гликоген до 72 часа.
Средните стойности от около 200 хранителни протокола от състезателни спортисти доказват, че спортът не е синоним на здравословно хранене: въглехидратите са средно 40 до 45 процента енергия, мазнините са 38 до 42 процента енергия, а протеините са между 12 и 20 процента енергия. Интересното е, че консумацията на алкохол в отделни спортове като плуване е много ниска, докато в отборните спортове като футбола тя представлява почти десет процента от енергията.
Широко разпространено погрешно схващане е предположението, че силовите спортисти преди всичко трябва да приемат допълнително протеин, за да натрупат повече мускули. В сравнение със средния човек, силовият спортист всъщност има повишена нужда от протеини от 10 до 20 процента, а спортистът за издръжливост дори 60 до 70 процента.
Препоръката за спортисти е 1,2 до 1,4 g протеин на килограм телесно тегло на ден, някои учени дори отиват много по-дълбоко с информацията си. Ежедневният прием на повече от 2 g протеин на килограм телесно тегло вече не е оправдан. Необходимите количества обикновено могат да бъдат постигнати без използването на протеинови концентрати: „По принцип ни липсва спорт, а не протеини“, каза проф. Д-р. Майкъл Хам, Университет за приложни науки в Хамбург, накратко ситуацията в Германия.
Известно е, че спортистите страдат повече от оксидативен стрес поради повишен физически стрес. Следователно, малко по-високи "защитни концентрации" на антиоксидантните витамини С и Е, както и бета-каротин се препоръчват за спортисти. Тук обаче важи и следното: приемът трябва да бъде под формата на плодове и зеленчуци, а не под формата на таблетки, особено след като вече е известно, че витамини - особено витамин Е и бета-каротин - също могат да бъдат предозирани.
Спортът задава естествени стимули, които позволяват на човешкото тяло да развие подходящи защитни механизми с редовни тренировки. При експерименти с животни мишките, които са получавали витамин Е в допълнение към физическата активност, са показали намален оксидативен стрес, но в крайната точка на изследването те са страдали повече от атеросклероза, отколкото тези от същия вид, които не са получавали витамин Е в допълнение към „упражнения“.
Приемът на течности е от съществено значение
Спортът е потна афера - човешкото тяло може да загуби между един и четири килограма течности, в зависимост от нивото на тренировка, вида и продължителността на спорта и околната температура. В допълнение към течността, тялото губи и минерали: натрий, калий, калций и магнезий са най-засегнати.
Тъй като потта е хипотонична, прекомерното изпотяване в плазмата води до относително увеличаване на осмоларността. За да се противопоставят адекватно на тези проблеми, напитките, които спортистът консумира, трябва да попълнят загубените течности възможно най-бързо, също така да съдържат бързо достъпни въглехидрати и в крайна сметка да заменят загубените електролити.
По принцип е под въпрос дали наистина са необходими готови, специално съставени - предимно съответно скъпи - напитки. Ако продължителността на физическото натоварване е по-малко от час, чистата вода като напитка е напълно достатъчна. Напитката трябва да съдържа ниски нива на въглехидрати само ако сте активни за по-дълъг период от време. Глюкозата, захарозата и малтодекстринът са идеални тук.
За да се постигне бърза рехидратация, противно на дългогодишното мнение, съдържанието на натрий не трябва да бъде твърде ниско. Предпочитат се изотонични, най-много леко хипотонични напитки. За спортисти, любители на отдих или любители, шприцът за сок - една част сок и три до четири части вода - все още е добра алтернатива. Спортните напитки могат да бъдат полезни само за състезателни спортисти.
При оценката на 22 „спортни напитки“, инициирана от Ökotest през 2000 г., три бяха класифицирани като ограничени, седем като по-малко и дванадесет, както не се препоръчва. Въпреки че съдържанието на въглехидрати се основава предимно на научните препоръки, добавянето на подсладители към "леките продукти" изглежда безсмислено, тъй като въглехидратите, които са лесно достъпни, са желани.
Съдържанието на калий и магнезий беше предимно над препоръките, калцият често изобщо не беше включен. Много ниско ниво на натрий беше оценено отрицателно. Беше забележимо, че по-голямата част от напитките имаха хипертонични свойства. Няма научно обоснована необходимост от наличието на допълнителни витамини, които почти всички напитки са имали.
Полезни ли са ергогенните субстрати?
Учените отдавна се интересуват от въпроса дали отделни хранителни вещества с високи дози са в състояние да подобрят представянето на спортиста. С помощта на тези "ергогенни субстрати" спортистите се надяват да подобрят своите енергийни резерви, да изградят повече мускулна маса, по-добре да противодействат на възпалителните реакции и да намалят уврежданията на клетките, причинени от спорта. Възможни кандидати са креатин, L-карнитин, конюгирани линолова киселина (CLA), аминокиселини с разклонена верига, желатин и коензим Q 10, за да назовем само няколко.
Няма научно обосновани доказателства за повечето от споменатите вещества. Ако изобщо са налични изследвания, те често са противоречиви или дори не препоръчват употребата на съответното вещество. Само при креатин са наблюдавани успехи в случай на повтарящи се упражнения с висока интензивност. Това обаче се отнася само за спортисти, чиято първоначална концентрация на креатин в мускулите е много ниска.
Креатинът в никакъв случай не е подходящ за продължителна употреба; наблюдавано е задържане на вода в мускулните клетки, което е довело до наддаване на тегло, но също така и до повишен риск от нараняване. В допълнение могат да се появят мускулни крампи и диария; в един случай след продължителна употреба (четири седмици) настъпи остра бъбречна недостатъчност.
По принцип препоръката за ергогенни вещества трябва да се разглежда критично. Често няма информация за качеството на съответните продукти (напр. Хигиенна безвредност, без придружаващи вещества с евентуално допингови ефекти), така че да се постигне повече вреда, отколкото полза.
Планирано е отделно ръководство за спортна храна
Дори ако термините често са неправилно смесени, хранителните добавки и спортното хранене не принадлежат към една и съща група от правна гледна точка. Докато наскоро хранителните добавки бяха регламентирани като „храна за обща консумация“ в специална директива за целия ЕС, досега храната за спортисти беше възложена на диетични храни. Въпреки това вече се работи по съответна индивидуална насока.
След обстойно проучване на литературата, експертната комисия на ЕС потвърди, че балансираното хранене е най-добрата основа за успех на спортистите. Тъй като това често се пренебрегва поради липса на време или удобство, някои спортни храни все още са оправдани. Те обаче не са предназначени за обикновения потребител, а са предназначени изключително за високоефективни спортисти. Как се извършва подробно регулирането на спортните храни, в момента се обсъжда на ниво ЕС. Например, както е в случая с хранителните добавки, горните гранични стойности трябва да бъдат определени за количествата на отделните хранителни вещества.
В обобщение може да се каже, че предпоставките за адекватно, здравословно хранене са еднакви за всички хора - спортисти или не. „Спортно ориентираното хранене означава хранене според хранителната пирамида“, беше заключението на симпозиума. Изявленията на всички оратори се съгласиха, че спортист с оптимална хранителна ситуация няма да постигне подобрение на производителността чрез допълнителен прием на хранителни вещества.
От научна гледна точка много от предлаганите хранителни добавки и спортни храни не са полезни, не са проучени в достатъчна степен и не са адекватно етикетирани. Понякога те могат да имат смисъл в спорт с висока производителност, но във всеки случай съставът им трябва предварително да бъде критично разгледан предварително.