СПЕЦИАЛНА СИЛА (хранене) - Weider Румъния
СПЕЦИАЛНА СИЛА (хранене). Захранване. Подкрепете тренировките си за вдигане на тежести с този пълен осемседмичен хранителен план, специално разработен, за да увеличите максимално силата си.
Погрешно схващане от началото на културизма: за да увеличите силата си, трябва да се откажете от ограниченията на диетата и да ядете всичко и колкото можете. Ако се замислим по-добре, излишните калории и мазнини са необходимо зло за увеличаване на мускулната маса и сила и освен това можете да намалите мастния слой и да изведете мускулите си на повърхността, следвайки дефиниционната диета по-късно.
Отива ли някой тази вечер в Макдоналдс? Аз съм във извънсезонната силова фаза. Хайде, време е да се изправя на крака. Съжаляваме, че ви разочароваме; но да си по-силен не означава само вдигане на тежести във фитнеса и след това потъване в калорична кома. Ако искате да постигнете изключителни резултати за относително кратък период от време, трябва да сте малко по-внимателни какво и кога ядете.
Ето защо разработихме диетичния план "Храна за сила". Той трябва да се прилага в комбинация с тренировъчната програма „Бъдете с 25% по-силни“. Всички тренировки и хранения са създадени специално за вас, така че просто трябва да положите усилия.
20% е общият процент дневни калории, които трябва да идват от здравословни мазнини.
ИГРИ ЗА СИЛА
Какво е ключът към силовата диета? Колко е различно от, да речем, диетата за увеличаване на мускулната маса? На първо място, трябва да спазвате протеиновото съотношение. Силовите тренировки изискват по-висок прием на протеини. Вдигането на големи тежести изисква много мускулни влакна; а допълнителният протеин е основното хранително вещество, което възстановява и възстановява тази загуба. Ще ви трябват поне 3 грама протеин/кг телесно тегло/ден.
Прием на въглехидрати
Интересното е, че не е нужно да ядете повече въглехидрати. Силовите тренировки изискват относително по-малък обем (сетове и повторения) от вашата редовна програма за мускулна маса. По-малък обем изисква по-малко енергия и по този начин по-малко въглехидрати.
Около 3-4 грама въглехидрати/кг телесно тегло/ден е добра цел. Но ще сте склонни да се гледате често в огледалото: ако натрупате голямо количество телесни мазнини, трябва лесно да намалите приема на въглехидрати; ако не натрупвате телесни мазнини, опитайте се да увеличите количеството въглехидрати. Повечето от тези въглехидрати трябва да се усвояват бавно. Ако вече не сте запознати; тогава трябва да свикнете с овес, пълнозърнести храни, сладки картофи и плодове, с изключение на храненето след тренировка, когато искате бързо смилаеми въглехидрати, за да балансирате естественото ниво на инсулин в тялото.
Консумация на мазнини
Консумацията на мазнини е компонент от менюто за силови тренировки, което леко се отклонява от стандартните ястия за културизъм. Когато основната цел е мускулната сила, имате нужда от повече хранителни мазнини, които смазват ставите и насърчават производството на тестостерон, мъжкият хормон, най-свързан с увеличаване на силата. Диетите с ниско съдържание на мазнини всъщност са непродуктивни за силата.
И накрая, важно е да включите червено месо във вашата диета. Съдържа цинк, минерал, който помага да се повишат нивата на тестостерон и креатин; което може веднага да даде необходимата енергия и да увеличи силата. Почти всеки уважаван пауърлифтър казва, че се чувства по-силен, когато спазва диета, която съдържа червено месо и не ограничава консумацията на хранителни мазнини. Уверете се, че общите ви дневни калории са поне 20% мазнини; повечето от които идват от здравословен избор - като сьомга, риба тон, ядки, фъстъчено масло, авокадо и зехтин.
В тренировъчни дни ще изгорите около 40 калории/кг телесно тегло. Ще трябва да консумирате малко повече от силови тренировки.
СИЛАТА, КОЯТО КОНЗУМИРА НИ
Нашият партньор, програмата „Бъди с 25% по-силен“, изисква обучение пет дни в седмицата. По този начин диетата на "СИЛНА ДИЕТА" променя общия брой хранителни вещества, в зависимост от дните със или без тренировка. В тренировъчни дни ще консумирате малко повече калории, отколкото изгаряте във фитнеса, което е единственият начин да станете по-силни. Ще изгорите средно от 37 до 40 калории/кг телесно тегло/ден на тренировка, така че трябва да консумирате повече от това, или около 3200 калории за човек, който тежи 82 кг.
Дни без тренировка
Дните без тренировка са малко по-различни и ще изгорите само около 29 калории/кг телесно тегло. Консумацията от приблизително 31 - 35 калории на килограм (2500 - 2800 калории за човек с тегло 82 кг) в наши дни ще даде плод. Позволявайки ви да станете по-силни, без да натрупвате твърде много телесни мазнини. Протеинът остава непроменен в дните без обучение. Все пак ще искате да качите минимум 3 грама/килограм телесно тегло; или около 270 грама за 82 кг човек.
В дни без тренировка
В нетренировъчни дни приемът на въглехидрати се намалява до 2,2 грама/кг телесно тегло (180 грама за 82 кг човек). Освен ако не се занимавате с физическа работа, за да си изкарвате прехраната; тези 2,2 грама трябва да покрият вашите заседнали нужди. Нивото на мазнини остава над 20% от общите дневни калории; въпреки че ще консумирате по-малко мазнини, докато проверявате нивото на калории.
Разбира се, ще трябва да направите някои математически изчисления, в зависимост от вашето текущо тегло; но тази програма може да бъде адаптирана към всякакъв размер, ако следвате инструкциите по-горе. И повярвайте ни на думата - това е много по-добре, отколкото да се натъпквате с два Биг Мака и голяма порция пържени картофи всеки ден. Възможно е да увеличите силата си малко с този тип диета „с каквото и да било“, но бихте ли искали да бъдете виждани публично да носите всички тези излишни мазнини със себе си? Ние наистина не вярваме в това.