Спанакът особено богат ли е на желязо? Nestlé Nutrition Studio
Желязо за снабдяване с кислород
Разбира се, ние действаме правилно, ако гарантираме, че имаме достатъчно количество желязо чрез храната. Вярно е, че дефицитът на този жизненоважен микроелемент се среща доста рядко като цяло. Въпреки това жените в детеродна възраст и особено момичетата понякога консумират твърде малко от него. По-често имат недостиг на желязо, защото губят кръв и по този начин желязо по време на менструация. Хората, които редовно даряват кръв, също трябва да се уверят, че имат достатъчен прием на желязо, за да предотвратят недостиг на желязо.
Желязото е част от многобройни ендогенни съединения, които предават кислород или енергия. Микроелементът свързва и транспортира кислорода в центъра на червения кръвен пигмент хемоглобин и по този начин доставя клетките на тялото ни. В мускулите желязото е част от кислородния запас на миоглобина и по този начин оказва влияние върху мускулната ни сила. Следователно зависим от адекватна грижа.
Митът за богатия на желязо спанак
За съжаление митът за изключително богатия на желязо спанак се основава на грешка, която продължава и до днес. Количеството желязо от 35 mg в 100 g пресен спанак, дадено в стари хранителни таблици, е погрешен отпечатък. Стойността вероятно идва от анализ на сушен спанак. Тъй като пресният спанак се състои от почти 92 процента вода, той естествено съдържа значително по-малко желязо, а именно около 4,1 mg в 100 g. Тази стойност обаче е една от най-добрите стойности за зеленчуци и спанакът всъщност съдържа повече желязо, отколкото много други зеленчуци. Например, 100 г моркови съдържат 2,1 mg желязо и същото количество домати 0,5 mg желязо.
Как да подобрите доставките си на желязо
Само в животински храни като месо и колбаси част от желязото се съдържа като така нареченото хемово желязо, т.е.свързано с червения кръвен пигмент хемоглобин. Следователно желязото от месо и продуктите от него могат да се използват сравнително добре от организма, до около 20 процента. От друга страна, ние сме по-малко способни да абсорбираме „не-хем желязо“ от растителни храни - включително спанак. Средно използваме само около 2 до 5 процента.
Консумирането на богати на желязо храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения заедно с витамин С може да подобри използването на желязо от растителните храни. Затова яжте плодове, богати на витамин С, за десерт, например касис, плодове киви или пийте портокалов сок с храната си. Ако комбинирате месо с храна от зърнени храни или зеленчуци, ще получите и повече желязо от растителните храни.
Колко желязо на каква възраст?
Мъжете от 19-годишна възраст и жените след 51-годишна възраст трябва да консумират 10 mg желязо на ден, жените между 19 и 51 години трябва да приемат по 15 mg желязо на ден с храната си, за да отговорят на техните нужди. За да се гарантира, че доставките са правилни, има смисъл от две до три малки нискомаслени порции месо и колбаси на седмица, общо около 300 до 600 g, и изборът на богати на желязо растителни храни. Яйцата също съдържат желязо. Поради съдържанието на мазнини и холестерол не трябва да ядете повече от два до три пъти седмично.
Таблицата ви дава преглед на съдържанието на желязо в животинските и растителните храни:
| Храна | Желязо (mg/порция) |
| Говеждо, постно, прясно сварено | 4.6/150 g |
| Свинско, постно | 1,6/150 g |
| пуешки гърди | 1,5/150 g |
| 2 кокоши яйца, тегловен клас M | 2,4/116 g |
| овесена каша | 2,3/50 g |
| 2 филийки пълнозърнест хляб | 2,7/100 g |
| Ориз, белен, суров | 1,3/50 g |
| Леща, сурова | 4,0/50 g |
| Грах, суров | 2,6/50 g |
| Бял боб, суров | 3,6/50 g |
| Спаначени листа, варени | 7,6/200 g |
| Копър, суров | 5.4/200 g |
| Агнешка салата | 1,0/50 g |
| Кейл, прясно сварен | 2,5/200 g |
Предотвратяване на недостиг на желязо
Ако сте на вегетарианска диета, трябва да обърнете специално внимание на доставките си на желязо. По-специално децата, бременните и кърмещите жени трябва внимателно да съставят диетата си, за да отговорят на нуждите си от желязо. Ястията, комбинирани с плодове, богати на витамин С, подобряват усвояването на желязо. Яйцата могат да бъдат добър източник на желязо при диета без месо. Редовно проверявайте нивата на желязо от лекар.