Спанак - не само здравословни съставки

Благодарение на грешка спанакът дълго време се смяташе за десет пъти по-богат на желязо, отколкото е в действителност. Но дори спанакът вече да не е на върха в списъка с храни, съдържащи желязо, зеленчуците могат да предложат много. Многобройните здравословни съставки и малко калории правят листните зеленчуци не само популярна съставка в много рецепти, но и идеална храна по време на диета. Разберете тук какво е толкова здравословно за спанака и какво трябва да имате предвид, когато го приготвяте.

За какво е полезен спанакът?

Спанакът не е популярен само в кухнята. Като лечебно растение се казва, че зеленчуците имат различни положителни ефекти върху здравето:

Сварените листа могат да помогнат срещу метеоризма. Спанакът също се счита за използван при диария лесно смилаема лека храна.
Спаначените семена се използват като слабително средство.
Поради съдържанието на магнезий и различни други съставки, спанакът може антихипертензивно Закон.
Благодарение на антиоксидантите, които се съдържат, се казва, че спанакът има ефект за предотвратяване на рака.
Спанакът може да стимулира мускулния растеж. Според американско проучване, зеленчукът съдържа фитоекдистероиди, които подпомагат изграждането на мускулите - обаче трябва да ядете един килограм спанак на ден за забележим ефект. Шведско проучване стигна до заключението, че нитратът, съдържащ се в спанака, насърчава изграждането на мускули.

В народната медицина спанакът се счита и за лек срещу загуба на апетит и умора. Също така трябва да понижава температурата и да е подходящ за лечение на възпаление.

Спанакът предпазва очите

Спанакът има два положителни ефекта върху очите. Първо, той съдържа голямо количество бета-каротин, предшественик на витамин А. Недостигът на този провитамин може да доведе до нощна слепота.

Второ, зеленчукът получава резултат с високото си съдържание на каротеноид лутеин. Микронутриентът помага да свързва свободните радикали в окото и предпазва чувствителната ретина от вредното въздействие на слънчевата радиация. Освен това се казва, че лутеинът помага да се предотврати свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD).

Отслабнете със спанак - работи?

Спанакът също може да бъде добър помощник, когато става въпрос за отслабване. Тъй като тилакоидите, съдържащи се в листните зеленчуци, могат да забавят храносмилането и по този начин да предотвратят апетита за храна, както показва шведско проучване. Освен това нивото на LDL холестерол е намаляло при участниците в проучването.

Всеки, който мирише на перфектната спаначена диета със зелени смутита със спанак и салата от спанак, за съжаление ще бъде разочарован. Според изследователите тилакоидите трябва да бъдат извлечени от спанака в лабораторията, за да могат да бъдат използвани от тялото.

Независимо от това, спанакът може да служи добре при диети, защото зеленчуците са с ниско съдържание на калории и богати на здравословни хранителни вещества. Благодарение на ниското си съдържание на въглехидрати, спанакът е чудесен и за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Хранителни стойности и съставки - това е смисълът на спанака

Спанакът има много здравословни съставки. Спанакът например е подходящ като източник на различни витамини. В допълнение към вече споменатия бета-каротин, той освен всичко друго съдържа:

Фолиева киселина
витамин Ц
Витамин Е.
Витамин К

Така че в зеленчуците има много антиоксиданти, които като чистачи на свободните радикали могат да помогнат за предотвратяване на рак. Зелените листни зеленчуци са особено богати на следните минерали:

Калий и магнезий, които са необходими наред с другото за функционирането на нервите и мускулите
Калций, който е от съществено значение за растежа и регенерацията на костите и зъбите
Цинк, който освен всичко друго укрепва имунната система и е необходим за множество метаболитни процеси
Желязо, което е важно за усвояването и транспорта на кислорода

Спанакът съдържа също около 2,5% протеин, 1,6% въглехидрати и 0,4% мазнини и се състои от около 93% вода.

А колко калории има спанакът? Включен е пресен спанак само двадесет килокалории (kcal) на 100 грама относително нискокалорични.

Съдържание на желязо в спанака - мит и истина

Дълго време се смяташе, че спанакът съдържа около 35 милиграма желязо на 100 грама. Тогава се оказа, че тази стойност е грешна - поне не за пресен спанак. Изключително високото съдържание на желязо е изчислено за спанак на прах през 1890 г. и по-късно може погрешно да бъде прехвърлено на пресен спанак - кога и как е възникнала грешката е въпрос на спор.

Но грешка в изчислението или не: Дори само с "само" 3,5 до 4 милиграма желязо на 100 грама, пресният спанак все още е по-богат на желязо от много други зеленчуци.

И все пак спанакът е налице не е идеален източник на желязо. От една страна, тялото не може да използва растителното желязо, както и животинското желязо. От друга страна, спанакът съдържа оксалова киселина, която свързва съдържащото се в него желязо и затруднява усвояването на минерала от организма.

Поради това е препоръчително да се яде спанак заедно с храни, които намаляват ефекта на оксаловата киселина. Те включват например храни, богати на витамин С като домати, картофи, броколи и портокали. Калцият също улеснява усвояването на желязото. Кратко варене или бланширане на спанака също намалява дела на оксаловата киселина и прави съдържащото се в него желязо по-използваемо.

Опасности от оксалова киселина

Фактът, че оксаловата киселина затруднява усвояването на желязо в спанака, не е единственият му недостатък: Той не само свързва желязото, но и калция, поради което може да увреди зъбите и костите, ако се консумира в излишък.

В най-лошия случай комбинацията от оксалова киселина и собствения калций в организма може да причини отлагания в тялото, които се развиват в камъни в бъбреците или пикочния мехур.

Това засяга главно хора със съответно предишно заболяване. Освен хората с бъбречни проблеми, трябва да се внимава особено с оксалова киселина при остеопороза, подагра, ревматизъм или артрит.

Бакшиш: Консумацията на спанак във връзка с мляко или млечни продукти като сметана, крем крем или сирене може да помогне за намаляване на ефекта на оксаловата киселина върху собствения калций в организма, тъй като съдържащият се в млякото калций неутрализира оксаловата киселина по време на готвене.

Защо получавате тъпи зъби от спанак?

Оксаловата киселина в спанака е отговорна и за друг ефект: когато ядем спанак, в устата ни може да възникне реакция между оксаловата киселина и калция в зъбите ни. Ето защо понякога имате чувството, че спанакът притъпява зъбите ви. Това космати усещане ще отшуми от само себе си след кратко време.

Въпреки това, след ядене на спанак, трябва да изчакате поне половин час, преди да измиете зъбите си, за да не повредите още повече атакувания зъбен емайл.

Можете ли да ядете спанак суров?

Противно на общоприетото схващане, суровият спанак не е отровен. Можете да ядете спанак без суровини без проблеми. Само младият пролетен или летен спанак обаче е подходящ за сурова консумация, например в салати или зелени смутита. Съдържа относително малко оксалова киселина. Дълго обработеният есенен или зимен спанак винаги се яде варен.

Сварен спанак Въпреки това, в сравнение със суровия спанак, ценните съставки са по-използваеми - при условие, че е приготвен внимателно, например на пара или бланширан.

Нитрати в спанака

Поради високото си съдържание на нитрати, се казва, че спанакът има някои вредни ефекти върху здравето. Общото предупреждение срещу спанак обаче не е подходящо, както потвърждава Федералният институт за оценка на риска.

Факт е: Когато отглеждате спанак в подходящо оплодена почва, растението абсорбира нитрати от него. В организма или при обработката на спанака първоначално безвредният нитрат може да се превърне в нитрит и след това евентуално в нитрозамини. Смята се, че това вещество причинява рак, ако се консумира редовно.

Това обаче не е причина да се откажете от спанака отсега нататък, защото все още не е доказано при хората, че нитрозамини изобщо се произвеждат. И както често се случва и тук, количеството прави отровата: дневният прием на определено количество нитрати се счита за безвреден за здравето. Някои изследвания дори предполагат, че нитратите и нитритите имат ползи за здравето. Например, храната, богата на нитрати, се казва, че подобрява притока на кръв към стомашната лигавица и понижава кръвното налягане.

Все пак общата препоръка е такава Възрастните не ядат спанак повече от веднъж седмично Трябва. Това важи особено за хора с недостатъчно количество йод, тъй като нитратът инхибира абсорбцията и транспорта на йод до щитовидната жлеза.

Бакшиш: Съдържанието на нитрати е по-ниско в замразения спанак, отколкото в пресния спанак, тъй като замразеният спанак е бланширан малко след прибиране на реколтата. Също така може да бъде препоръчително да закупите органичен спанак (за предпочитане летен спанак), тъй като други торове се използват при биологично отглеждане и поради това съдържанието на нитрати е по-ниско.

Кога бебетата могат да ядат спанак?

Оценката на рисковете за здравето от спанак при бебета и малки деца е различна: Нитритът може да бъде вреден за кърмачетата, тъй като веществото може да наруши транспорта на кислород в кръвта (метхемоглобинемия), което може да доведе до животозастрашаваща липса на кислород на тази възраст (син обрив).

Ето защо децата трябва не по-рано от шест месеца Яжте спанак - и след това не суров, само в малки количества и не след като спанакът е претоплен. Най-добре е първоначално да използвате само закупена бебешка храна със спанак, тъй като това е предмет на строги изисквания по отношение на съдържанието на нитрати.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) също посочва, че до тригодишна възраст, ако се консумират големи количества спанак за един ден, рискът от метхемоглобинемия не може да бъде изключен.

Децата, които страдат от бактериално стомашно-чревно заболяване, също трябва да избягват спанак, тъй като такива инфекции насърчават превръщането на нитрата в нитрит.

Използване на спанак

Спанакът може да се приготви по много начини. Популярно традиционно ястие са картофи със спанак и пържено яйце. Листните зеленчуци са популярни и под формата на рула от сьомга, тестени изделия със спанак, рула от бутер тесто или като вегетарианска спаначена лазаня.

Като гарнитура Спанакът се съчетава добре с моркови, броколи, домати или лук. За подправка Солта и черен пипер, както и индийско орехче и чесън са най-добри.

Пригответе си пресен спанак - така работи!

Пресен спанак трябва да се измият старателно преди приготвяне, но да не се оставят във водата, за да не се измият хранителните вещества. Стъблата е най-добре да се отрежат. След това спанакът се бланшира, т.е. поставя се във вряща вода за една минута. За да може спанакът да запази зеления си цвят и да остане свеж, веднага след това можете да го потопите в ледена вода.

След това изхвърлете водата за готвене, тъй като тя ще абсорбира оксалова киселина и нитрит от спанака.

Замразен спанак може да се нагрее директно в тенджерата, без предварително размразяване. Това също така намалява риска от развитие на микроби. След като се размрази, спанакът трябва да се обработи и консумира възможно най-бързо.

Между другото: Тъй като витамин А, който е толкова ценен за очите ни, е един от мастноразтворимите витамини, спанакът винаги трябва да се приготвя с малко мазнини. Студено пресованото масло, което съдържа висок процент полиненаситени мастни киселини, като рапично масло, е идеално за това.

Купете спанак - за какво трябва да внимавам?

Спанакът може да се купи под една или друга форма във всеки супермаркет. Винаги има избор между деликатното Пролетен и летен спанак, сезонът между март и май и по-големият и по-силен Есенно-зимен спанак, който се събира от септември до ноември. Има и замразеният спанак, който се предлага целогодишно.

Следното разграничение също се прави със спанак:

Листа от спанак обикновено се състои от доста големи листа. Може да се купи замразено или прясно.
Бебешки спанак е особено нежна и достъпна както прясна, така и замразена.
Корен спанак е пресен спанак, който се предлага с корените си.
Спанак със сметана е смачкан спанак, който е рафиниран със сметана - този вариант, който обикновено се предлага замразен, не е подходящ за вегани и хора с непоносимост към лактоза.

Когато купувате пресен спанак, уверете се, че листата не изглеждат изсъхнали или болни, а зелени и хрупкави.

Между другото: Дори ако швейцарският манголд често се обработва като спанак, това са различни видове зеленчуци.

Срок на годност и съхранение на спанак

Пресният спанак може да се съхранява в отделението за зеленчуци в хладилника за около два до пет дни. Най-добре е да увиете листата във влажна кухненска кърпа, за да не изсъхнат.

Но какво ще кажете за остатъци? В крайна сметка непрекъснато чувате, че не можете да затопляте спанака два пъти или да го замразявате отново. Вярно ли е?

Можете ли да подгреете спанака? Да. Трябва обаче да се отбележи, че спанакът не трябва да се държи прекалено дълго на топло, тъй като топлината може да допринесе за образуването на нитрити. Затова винаги загрейте бързо спанака, оставете го да се охлади бързо и съхранявайте остатъците в хладилника за максимум един ден. Малките деца не трябва да ядат затоплен спанак.
Можете ли да замразите спанак? Пресният спанак може лесно да се замрази след кратко бланширане и охлаждане и да се съхранява около десет месеца. Ако обаче е замразен спанак, не се препоръчва повторно замразяване. Въпреки че замразяването не се счита за проблем, стига храната да се претопля преди консумация, е разумна предпазна мярка да не се замразява отново, след като се размрази.

Знания за знаещите - 5 факта за спанака

Има многобройни слухове за спанака - от мита за високата стойност на желязото до предположението, че спанакът става отровен при нагряване. Освен това спанакът е полезен и за някои изненади. По-долу сме събрали пет невероятни факта за спанака за вас:

Който съдържа повече желязо: спанак или шоколад? Със средно 6,7 милиграма желязо на 100 грама, тъмният шоколад явно изпреварва спанака, който съдържа само 3,5 до 4 милиграма желязо.
Защо ядете спанак на Велики четвъртък? Въпреки че името Велики четвъртък вероятно не идва от зеления цвят, а по-скоро от думата хленчене, в много региони е станало обичай да се яде нещо зелено на Велики четвъртък - но не винаги трябва да е спанак.
Съдържат зелен гумен спанак? Индиректно. Зеленият пигмент в спанака, хлорофилът, придава на зелените гумени мечки цвета им. Багрилото се използва и за оцветяване на тестени изделия, великденски яйца, вода за уста и паста за зъби.
Как да премахнете петна от спанак? Топлата сапунена вода помага при свежи петна. Популярни домашни лекарства за спаначени петна също са алкохол или триене със сурови картофени филийки.
Защо Попай яде спанак? Причината за предпочитанието на Попай към спанака вероятно не е съдържанието на желязо в спанака, което по това време все още се счита за значително по-високо. В ранните години на комикса самият Попай обяснява, че яде спанак заради високото му съдържание на витамин А.