Спанак - качества и някои идеи за включване в ежедневната диета - NutriPharm от Letitia Mates

Напоследък можем да намерим спанак целогодишно по рафтовете на хранителни магазини, но периодът му на „слава“ остава през пролетта, започвайки през март и завършвайки през юни.

От древни времена се счита, че спанакът има способността да възстановява енергията на тялото, да повишава жизнеността или да подобрява качеството на кръвта. Тези качества са приписани на съдържанието му в желязо, елемент, който играе основна роля във функционирането на червените кръвни клетки. Той се намесва в транспорта на кислород в тялото, производството на енергия и синтеза на ДНК.

Спанакът също е отличен източник на витамин К, А и С, В2, фолиева киселина но и от манган или магнезий.

Витамин К важно е за поддържането на здравето и целостта на костите, като има основна роля в процеса на съсирване на кръвта. Спанакът е един от най-ценните източници на този витамин. Витамин К обикновено се съдържа в зелените листни зеленчуци (салата, рукола, кейл, броколи, кейл и др.).

Внимание - Тъй като витамин К участва в механизма на кръвосъсирването, се препоръчва спанакът и другите зеленчукови листни зеленчуци да се консумират внимателно от хората на антикоагулантна/антитромбоцитна терапия (аценокумарол, варфарин и др.).!

От хранителна гледна точка, 100 г спанак осигурява:

23 ккал;
3 g протеин;
0 г мазнини;
4 g въглехидрати;
2 g фибри.

Тъмнозеленият цвят на спанака показва, че той съдържа значителни количества хлорофил и каротеноидни вещества (бета каротин, лутеин, зеаксантин). Тези вещества имат противовъзпалителен и противораков характер, като имат определяща роля в поддържането на здравето на очите. Те помагат за предотвратяване на дегенерация на макулата и катаракта.

Спанакът съдържа големи количества желязо, но за разлика от това, което преди се смяташе за лесно усвоимо, сега е известно, че не е така. Желязото идва от два източника: животински и растителен. В животинските продукти има желязо "хем", което се усвоява най-лесно, а в растителните продукти, желязо "не хем", което се усвоява по-трудно. Въпреки това, вегетарианците с ниско съдържание на желязо или бременните жени (които се нуждаят от по-големи количества желязо в диетата си) се препоръчват да ядат спанак, за да балансират приема на желязо. Абсорбцията на желязо се усилва от кисела среда (витамин С), поради което е препоръчително да се използва лимонов сок за салати от спанак или комбинацията от спанак и плодове в смутита.

Някои предложения за приготвяне на спанак:

Спанак със заквасена сметана

съставки:

25 г масло;
1 ситно нарязан лук;
2 чаени лъжички брашно;
200 мл пълномаслено мляко;
100 мл сметана за готвене;
2 супени лъжици настърган пармезан;
2-3 скилидки чесън.

Подготовка:

Загрейте тиган, в който маслото се разтапя, след това сложете лука за 1-2 минути, докато стане прозрачен. Спанакът се почиства и измива много добре, нарязва се на малки парченца и се слага за 2-3 минути във варена вода. Отцедете водата, поставете върху лука и подправете със сол и черен пипер. Добавете млякото и оставете да ври няколко минути. Кремът се смета с 2 чаени лъжички брашно и се добавя върху спанака. Накрая добавете счукания чесън и гарнирайте с настъргания пармезан.

Спанак със сирене фета

съставки:

500 г бебешки спанак;
25 г масло;
1 чаена лъжичка индийско орехче (по желание);
100 г сирене фета (или вегетарианска версия - тофу).

Подготовка:

Загрейте тигана, в който се разтопява маслото. Добавете спанака, който се готви много малко (докато листата омекнат). Подправете със сол и черен пипер и добавете индийско орехче. В края добавете кубчетата сирене фета, разбъркайте и сервирайте веднага.

Този състав може да се постави в кошници за предястия, които се поставят във фурната за около 10-15 минути.

Патладжан, пълнен със спанак и гъби

съставки:

2 средно големи патладжана;
2 супени лъжици зехтин;
1 малка глава лук, нарязан на ситно;
2-3 скилидки чесън;
250 г гъби, нарязани на филийки;
400 г пресен спанак;
50 г настърган пармезан или 100 г сирене Телемеа;
4 супени лъжици заквасена сметана;
3 супени лъжици галета;
Кора от лимон - Внимавайте, той трябва да е „органичен“, в противен случай лимонът е импрегниран отвън с токсични вещества, които правят кожата негодна за консумация.!
Шепа ситно нарязан магданоз.

Подготовка:

Загрейте фурната до 200 градуса по Целзий. Поставете врящата вода в по-голяма тенджера, в която ще се постави нарязаният наполовина патладжан. Варете 4-5 минути, след това извадете, отцедете и намажете с хартиена кърпа.

Поставете патладжана върху тава за печене, намажете със зехтин и печете 20-25 минути до златисто. Отстранете черупката и сърцевината им, оставяйки ги като лодки.

Докато патладжанът се готви, запържете лука и чесъна в останалото масло (2-3 минути), добавете нарязаните гъби и оставете да къкри за 5 минути, добавете спанака и сърцевината, отстранени от варения патладжан и разбъркайте внимателно за 3-4 минути. Свалете тигана от огъня и добавете сиренето (пармезан или сирене Телемеа), добавете сол и черен пипер.

В купа смесете: галета, лимонова кора и магданоз.

В издълбания патладжан сложете състава, в който е спанакът и поръсете със сместа от галета и лимонова кора.

Поставете във фурната за още 15 минути. Сервирайте горещо.

Бебешка салата от спанак

съставки:

500 г бебешки спанак;
6-8 чери домати;
Куп зелен лук;
100 г сирене телемеа (краве, овче или козе) или моцарела;
2 скилидки чесън;
Зехтин;
Сок от половин лимон;
2 супени лъжици смес от маслини и чушки, печени в зехтин;
Крутони от пълнозърнесто брашно.

Подготовка:

Измийте добре спанака, добавете зеления лук, чери доматите, сиренето Telemea, сместа от маслини и печени чушки, счукан чесън. Добавете лимонов сок, зехтин, подправете със сол, ако е необходимо. (Внимание, телемето вече е солено!). Добавете крутоните и сервирайте веднага.

Спаначени смутита

Комбинациите от смутита със спанак са безброй, като могат да се адаптират според вкуса на всеки един. Няколко примера:

2 чаши бебешки спанак;
1 чаша течност: растително мляко, плодов сок, вода, питейно мляко или кисело мляко;
1 чаша пресни плодове: манго, ананас, горски плодове, банан или пъпеш;
1 чаша кубчета лед или замразени плодове: ананас, ягоди;
По избор: джинджифил, канела, екстракт от ванилия или какао на прах.