Спадове за укрепване на трицепс, пекторал и делтоиди
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 13 май 2020 г.
Намаляването, което може да се направи със или без устройство, е упражнение за силова тренировка за ръцете, особено трицепс брахии, но също така е полезно за укрепване на гръдния кош и раменете, тъй като привлича долните пекторални и предните снопове на делтоиди.
Потънали са флексия-удължаване на ръцете
Спусканията могат да се извършват с телесно тегло или с товар, прикрепен към колана. Идеалната потапяща машина, ако имате място и финансови възможности, е също така наречената потапяща машина потапяща станция но няколко съвета го правят лесно постижимо упражнение за сила у дома, без твърде тромаво оборудване. Спусканията са движение на разгъване-разгъване на ръцете като лицеви опори; също така понякога се нарича вертикална помпа. Сравним е с клякането, но за горната част на тялото. Важно е да го овладеете добре в поредица от 10 повторения, поне при пълно сгъване на ръцете, ако искате да успеете в мускула нагоре, което е последователността на придърпване и потапяне, за да пристигнете в подкрепа на ръцете, разширени до пръстени или на бара.
Как се правят спадове на ленти ? Изходната позиция трябва да се съобразява с вертикалното подравняване на раменете и ръцете, щангите са успоредни и на ширината на раменете. Първото огъване на спадовете трябва да бъде бавно и контролирано. Трябва да спре, когато ръцете образуват прав ъгъл с предмишниците за начинаещи. Спускането може да бъде по-важно, когато усвоите добре упражнението, но изпълнението му винаги трябва да бъде предшествано от добра загрявка на раменете. При спускането, както при изкачването, лактите не се отклоняват и раменете остават свободни при външно въртене. Китката е твърда и не е огъната. Общото тегло се разпределя върху дланта на ръката, а не върху пръстите.
Разбира се, по време на отблъскването (нарастваща фаза на спадовете) мускулите се изискват особено, тъй като те се борят срещу гравитацията, но съпротивлението на това по време на спускането също включва същите мускули в ексцентрично свиване. Именно този тип свиване, много травмиращо за мускулните влакна, е основната причина за скованост след тренировка.
Мускули, използвани при извършване на спадове
Пълно полиартикуларно упражнение, като клякам и лежанка, мускулът потапя особено трицепса на ръцете, но също така работи на пекторалите, предните делтоидни снопове, анконеуса, малък мускул на нивото на задната част на лакътя и latissimus dorsi. Обвитият корем също се използва при изометрично свиване, ако краката не почиват на опора по време на упражнението.