Sp; топене на мазнини br; лез 1500 допълнителни калории; ментори на ден! e-dynalife
Искате да се отървете от мазнините, които сте натрупвали от известно време, за да подобрите своята дефиниция и фитнес, но ви остават само няколко седмици, за да изглеждате най-добре? Имаме това, от което се нуждаете! Всъщност в този файл ви предлагаме план за обучение, специално разработен за ултрабързо елиминиране на калориите.
По време на тази програма, която съчетава кардио тренировки и тренировки с тежести, изгарянето на калории временно ще вземе надмощие над развитието на мускулите (без последното да бъде напълно пренебрегнато). По този начин ще изгаряте до 1500 повече калории на ден !
За да се постигне такава цел, основно правило е увеличаване на интензивността и ефективна техника, която е доказана. Сигурен залог е, че малко по малко ще трябва да стегнете колана си с няколко стъпала !
Фокус върху кардиото: 600 калории
Спортистите обикновено правят кардио на последно място в тренировките си. Когато искате да отчетете мускулни печалби, най-добрият подход е да започнете с повдигане на ютията, когато имате най-много енергия. Но когато основната цел е да изгорите възможно най-много калории, на първо място е кардиото, където ще имате нужда от вашата енергия. Освен това от физиологична гледна точка тялото е програмирано да използва по-ефективно наличните мастни резерви, когато аеробната активност предхожда тренировките с тежести.
Докато редът, в който правите кардио тренировки и тренировки с тежести е важен, важен е и видът аеробни упражнения. В това отношение, въпреки че днес разполагаме с много машини, бягащата пътека все още е най-добрият инструмент, когато става въпрос за изгаряне на калории. Също така позволява прецизно и лесно регулиране на скоростта по време на тренировка, което е от съществено значение за посрещане на спецификите на нашия кардио план. Въпреки това, ако бягането на бягаща пътека наистина не е вашият силен костюм, също е възможно да изпълнявате тренировката на стационарен мотор.
Нашата 90-минутна обща програма, в която целта е да се изгорят 1000 калории, е предназначена да разпределя равномерно издръжливост (кардио) и сила (съпротива). По този начин 45 минути ще бъдат посветени на кардио, с цел да се изразходват 600 калории от 1000 цели. За 82-килограмов спортист това е като бягане със скорост 9,5 км/ч за 45 минути. Въпреки това, за да оптимизирате изпълнението на усилията, препоръчваме ви да се обърнете към кардио кардио тип HIIT (High Intensity Interval Training), което се състои от натрупване на интервали с висока интензивност и периоди на по-умерени усилия. Това е най-добрата техника за максимално изгаряне на калории в сравнение с традиционните кардио тренировки.
| КАРДИО СЕСИЯ - Обща продължителност: 45 минути/Целеви енергийни разходи: 600 kcal | |||
| Минути | Скорост | % от максималния пулс | Описание |
| 0-10 | До 9,5 км/ч (бърз джогинг) | 60 до 70% | Тази фаза на загряване помага да се подготви тялото за усилията, които ще последват. |
| 10-30 | Интервали (редувайте 1 минута бързо с 13 км/ч и 1 минута бавно с 6,5 км/ч) | 70 до 80% | На този етап ще бъдат използвани запасите от глюкоза и гликоген, както и запасите от мазнини. |
| 30-35 | Възстановяване при 9,5 км/ч | 60 до 70% | Правете активна почивка след интервални тренировки. |
| 35-43 | Интервали (редувайте 1 минута при 14,5 km/h и 1 минута при 5 km/h) | 60 до 85% | Скоростта на изгаряне на мазнините се ускорява. |
| 43-45 | 6,5 км/ч | - | Постепенно се връщате към спокойствие. |
Изпълнявайте интензивни тренировки с тежести: 400 калории
Не винаги мислим за тренировки с тежести, когато си поставяме за цел да елиминираме възможно най-много калории. В действителност, поредицата със средна продължителност от 30 секунди и последвана от 2 до 3 минути почивка не позволяват да се поддържа нивото на усилията, необходими за достатъчно повишаване на сърдечната честота, претоварване на сърдечно-съдовата система и следователно. . Това обаче не означава, че тренировките за устойчивост нямат ефект върху изгарянето на калории. Ключът е да се засилят сесиите по отношение на темпото, като в същото време се намалява времето за почивка между сетовете.
Следователно трябва да адаптирате плана си за тренировки с тежести с оглед елиминиране на калориите. Като такива, не завършвайте комплекти до отказ и не използвайте максимални натоварвания, тъй като те, като принудителните повторения, изискват прекалено дълги периоди на възстановяване, които не са съвместими с програмата, представена тук. Целта на 45-минутната тренировка с тежести е да се изгорят 400 калории. По време на всяка тренировка ще обхождате всички мускулни групи, за да увеличите ефекта върху мазнините, като същевременно спазвате минималното време за почивка между движенията. Тогава изгарянето на калории ще бъде максимално. Много спортисти практикуват подобни тренировки, за да подобрят цялостното си физическо състояние. Съществен аспект е използването на товар, позволяващ перфектен контрол на скоростта на изпълнение със средно темпо от 2 секунди за положителната фаза и 2 секунди за отрицателната част. Тъй като обикновено ще практикувате средно от 8 до 12 повторения на серия, използвайте товар, който почти няма да успеете след 10 повторения. Работете с пълна амплитуда, за да упражнявате мускула старателно.
Предлаганите различни упражнения са разделени главно между „издърпани“ и „избутани“ движения, веригата се състои от мини суперсетове (пекторали/гръб, бицепс/трицепс, квадрицепс/подколенни сухожилия, коремни/лумбални). Направете не повече от 15 секунди почивка между двете движения, които съставляват супер набор, за да си поемете дъх. Между всеки супер набор почивайте за 30 секунди и не забравяйте да пиете много вода. След това повторете веригата втори път, наблюдавайте отново 30 секунди почивка. Продължете по този модел в продължение на 45 минути.