Соматотипно хранене - TrailRunning Academy
Терминът соматотип е разработен през 40-те години от американския психолог Уилям Хърбърт Шелдън, за да класифицира човешката физика според относителния принос на три основни елемента - 3-те листа. ембрионален (екто/мезо/ендодерма).
Андра Максим
Първоначалната му методология се счита за субективна и до голяма степен дискредитирана, но по-късно е преосмислена от други и се използва и до днес.
Тази методология казва, че има три типа тела (соматотипове): ектоморфно, мезоморфно и ендоморфно.
Много малко хора се вписват перфектно в една от трите категории соматотип. Хората често са смесица от характеристики. Освен това годините тренировки и хранене могат да променят външния вид на тялото. Всяко тяло е уникално и реагира по различен начин на храната и тренировките.
Соматотип: Ектоморфии
Те обикновено са слаби индивиди, характеризиращи се с по-малки костни структури и по-тънки крайници - типичен спортист за издръжливост. Тази група обикновено работи добре с повече въглехидрати в диетата, заедно с умерен прием на протеини и нисък прием на мазнини.
Разпределението на хранителните вещества за този тип тяло може да изглежда така:
Смути Ectomorf
20гр овесени ядки
1 средно голям банан
1 шепа листа спанак
200гр. Гръцко кисело мляко 2% мазнина
1 lgt. бадемово масло (100% бадеми)
50 г замразени плодове смесват
Поливайте в зависимост от желаната консистенция
Около 400 kcal:
9g мазнини
56g Въглехидрати
27g протеин
Мезоморфи
Те имат средно голяма костна структура и атлетично тяло и ако са активни, обикновено имат значително количество чиста маса. Много експлозивни спортисти като борци и гимнастички отговарят на тези критерии. Мезоморфите работят най-добре при смесена диета, която се състои от въглехидрати, протеини и мазнини в балансирано съотношение.
Разпределението на хранителните вещества за този тип тяло може да изглежда така:
Смоти Мезоморф
1 средно голям банан
1 шепа листа спанак
200гр. Гръцко кисело мляко 2% мазнина
2 lg конопени семена
50 г замразени плодове смесват
Поливайте според желаната консистенция
Около 400 ккал
14g мазнини
45g Въглехидрати
30g протеин
Endomorfii
Те имат по-голяма костна структура, обикновено са по-малко активни. Този профил има по-висока склонност към съхраняване на енергия, включително както чиста маса, така и мастна маса. Това може да означава и по-ниска толерантност към въглехидратите. Обикновено ендоморфите работят най-добре с по-голямо количество мазнини и протеини и с правилно контролиран и навременен прием на въглехидрати (напр. След тренировка).
Разпределението на хранителните вещества за този тип тяло може да изглежда така:
Смоти Ендорф
1 малка зелена ябълка (около 100g)
1 шепа листа спанак
100гр. Гръцко кисело мляко 2% мазнина
1 lg бадемово масло (100% бадеми)
1 lg конопени семена
25g суроватъчен протеин на прах
Поливайте в зависимост от желаната консистенция
Около 400 ккал
17g мазнини
26g Въглехидрати
37g протеин
Имате персонализиран план за обучение?
Тренирайте по план, специално разработен за вас. Открийте повече …
Тест за соматотип: Как можете да разберете в коя категория попадате?
Бърз начин е да се направи онлайн тест тук.
Започнете да търсите формули в мрежата, ако сте по-математически.
Или „анализирайте“ себе си, като отговорите на следните въпроси:
1. Как сте били през детството си?
А. пълничък
Б. нормално
В. слаб
2. Когато се опитате да увиете китката си със средата и палеца, какво забелязвате?
А. пръстите не се докосват
Б. пръстите леко се докосват
В. пръстите се припокриват
3. Как да наддават на тегло?
А. много лек и е много трудно след това да отслабнете
Б. лесно, но е лесно да отслабнете
В. много трудно
4. Как изграждате мускулна маса?
О. Обикновено имате по-голямо тяло и е много лесно да качите мускулна маса
Б. обикновено имате атлетично тяло и не ви е трудно да качите мускулна маса
В. обикновено имате тънко тяло и е доста трудно да натрупате мускулна маса
5. Ако спрете да тренирате и имате балансирана диета, какво ще се случи?
А. ще наддавате лесно, особено в долната част на тялото
Б. ще качите балансирано тегло, но все пак ще имате атлетичен вид
В. ставате слаби (т.е. по-ниско тегло, но с повече мастна тъкан)
6. Как бихте описали вашата костна структура?
А. с големи и тежки кости
Б. средно до високо
В. с тънки и крехки кости
7. Как бихте описали формата на тялото си?
А. форма на круша или ябълка
Б. пясъчен часовник
В. правоъгълна
Резултатът:
Повечето А -> ендоморфни
Най-B -> мезоморфни
Най-C -> ектоморфни