Соматични типове ектоморфни, ендоморфни, мезоморфни - общи положения
Считаме това при соматичните типове тривиален и „служебен“ въпрос. Искам да кажа, почти бях убеден, че всеки спортист знае нещо СОМАТИЧНИ ВИДОВЕ на човешкото тяло. Винаги съм получавал въпроси и съм отговарял всеки път ...
Не мисля обаче, че е лоша идея да напиша (и го правя) как е при соматичните типове. Известно е, че са три соматични типове големи и широки: ектоморф, ендоморф и мезоморф. Всеки трябва да знае, че човек не може да бъде 100% ектоморфен, ендоморфен или мезоморфен. Всеки от нас е комбинация от трите соматични типа и не бива да се опитваме да попаднем в определен соматичен тип.
Класификацията в трите соматични типа е много проста според някои очевидни критерии: мускулна маса, височина, мастна тъкан, дебелина на костите. Соматичният тип на всеки от нас трябва да отразява определени очевидни и постоянни характеристики, но трябва да се има предвид, че въпреки че соматичният тип остава постоянен през целия живот, външният вид на тялото може да се промени след тренировка. Например човек с наднормено тегло (ендоморф) може да изглежда като мезоморф (атлетичен тип), следвайки режим за отслабване, комбиниран с програма за развитие на мускулите.
Нека да видим някои аспекти на всеки соматичен тип и как всеки трябва да тренира. Но повтарям, какъв соматичен тип сте, разберете само след някои експерименти и тестове, с определена диета и с определени видове тренировки. Соматичните типове са по-информативни и имат водеща роля:). Но като цяло имаме следното соматични типове:
ектоморф - вид слаб, висок мъж, с ниска мускулна маса, малко мазнини, тънки кости. Основният му проблем и основна цел е натрупването на мускулна маса (дори мастна тъкан). Тук откриваме спекуланти, тоест онези индивиди, които с голяма трудност успяват да развият мускулите си. Метаболизмът на ектоморфа е бърз, което затруднява натрупването на мускулна маса. Те нямат много сила и издръжливост, така че им е трудно да участват в трудни тренировки. Понякога те могат да бъдат доминирани от разочарование поради бавен напредък, което може да доведе до инсталиране на психични комплекси и лош образ на себе си. Търпението и постоянството са ключовите елементи, защото много ектоморфни начинаещи, от желание да напредват по-бързо, тренират твърде много и твърде бързо и в крайна сметка претренират. Първоначално напредъкът може да е по-бърз, но след първите месеци на тренировка настъпва стагнация; тогава е време да прегледате диетата и добавката.
Обучението трябва да се мисли с голяма проницателност. По-интензивните тренировъчни периоди ще се редуват с по-леките. За предпочитане е да се използват основни упражнения, които включват повече мускулни групи, като генофлексии, лицеви опори, изправяне, гири. Ще се използват тежки тежести и повторения около 8-12, увеличена интензивност и почивка между сетовете от 2-3 минути. Трябва да се научите да тренирате наистина усилено и да получавате всичко от всяка серия. Дъмбели и гири трябва да се избират пред устройства, които имат ролята да изолират определени мускули. Целта е да се стимулират възможно най-много мускулни групи, особено големи изисквания.
Ектоморфите често имат проблеми с мускулната треска, така че времето за възстановяване между тренировките трябва да бъде достатъчно дълго. Препоръчително е да тренирате само веднъж седмично за всяка група, максимум два пъти.
Това, което ектоморфът трябва да има предвид, е, че неговата борба отива към превръщането на хранителните вещества в мускули, така че не трябва да губи енергия от храната с други дейности, особено аеробни тренировки (ако целта му е да развие мускулна маса). Очевидно е, че за начинаещ е необходима кардиореспираторна подготовка, но когато той влезе във форма и се фокусира върху изграждането на мускулна маса, за предпочитане е да се откаже от аеробиката.
По отношение на храненето ектоморфът е щастлив човек, защото може да яде всичко, без дори да се притеснява от приема на мазнини. Диетата му ще трябва да стане по-богата на калории от преди, с процентно разпределение, както следва: 20-25% протеини, 50-55% въглехидрати, 25-30% мазнини. Основните добавки са протеинови концентрати, глутамин, креатин.
мезоморф - индивидът с най-голям потенциал за фитнес и културизъм. Той е с мускулеста конституция, широки рамене, тясна талия, нисък мастен слой. Това е видът, даден от природата, който изглежда добре дори без тренировки, но с тяхна помощ има много добри шансове за лесно натрупване на мускулна маса, без натрупване на мазнини. Повечето културисти на производителността са мезоморфни. Те имат много ефективен метаболизъм. Той лесно контролира телесното си тегло и процентното съдържание на мазнини. Той също така лесно развива мускулите и силата си, като постига резултати с почти всякакъв вид тренировки.
За развитие те се нуждаят от основни упражнения, но тяхната цел е пропорционалност и симетрия, както и дефиниция, така че са посочени изолиращи упражнения, както и аеробни усилия. Ще се наблегне на качеството и детайлите. Претренирането не е толкова опасно, колкото ектоморфите, но мезоморфите също могат да бъдат пометени, увеличавайки прекомерно обема на тренировките, което може да се превърне в проблем.
Тяхното обучение ще бъде проектирано да съдържа около 16 комплекта (в 3-4 упражнения) за всяка мускулна група. За да избегнат ограничаването, мезоморфите ще използват техники за интензивност, ще варират своите упражнения и скорост на изпълнение и ще редуват трудните тренировки с леки.
По отношение на диетата, мезоморфите имат същите тенденции като ектоморфите, т.е. да ядат всичко и по всяко време, тъй като тялото им може да се справи добре с този тип диета, без висок риск от угояване. Балансираното хранене обаче е важно както за поддържането на добро здраве, но особено за тези, които искат да постигнат резултати в спорта.
ендоморф - типът, който лесно наддава, има добре представена мастна тъкан, но също така и мускулна маса, която може да се натрупва относително лесно. Основният му проблем е слоят, който покрива мускулите и затова той трябва да бъде много внимателен към диетата и трябва да положи допълнителни усилия, за да определи.
Има големи кости и стави, къси крайници, кръгли форми, талия и широки бедра. Метаболизмът му е бавен, така че ще бъде по-трудно да се премахнат мастните натрупвания. Това се прави чрез комбиниране на упражнения с тежести с аеробни, а премахването на мазнините трябва да се разглежда не само от естетическа гледна точка, но и като средство за предотвратяване на заболявания, свързани със затлъстяването (атеросклероза, коронарна болест на сърцето, диабет и др.).
Обучението е абсолютно задължително. Само при нискокалорична диета отслабването е трудно. Ендоморфът трябва да опита всичко възможно, за да стимулира метаболизма си, а това включва комбинация от добре обмислена диета и аеробни тренировки.
Кардио тренировките са най-доброто решение за ендоморф. Препоръчват се 4-5 тренировки седмично, а в случай на екстремни ендоморфи дори ежедневни тренировки. Много хора са склонни да възстановяват мазнините, когато спрат да тренират. Препоръчва се кардио тренировка от поне 30-45 минути на ден при 75% от максималната интензивност.
Ендоморфите са склонни към заседнал начин на живот и бездействие. Една стратегия, която не се проваля, е да се повиши нивото на текущата физическа активност - особено в свободното време. Обучението трябва да бъде интензивно, за да даде резултати. За да се стимулира метаболизма, от съществено значение е интензивността да бъде постоянно увеличена и тренировъчните сесии да бъдат все по-чести.
Ендоморфите трябва да са наясно, че са принудени да спортуват през целия си живот, дори ако в даден момент са достигнали оптималното тегло. Тренировката за сила на ендоморфа ще се състои както от основни, така и от изолиращи движения. Ще има няколко повторения (12-15), с кратка почивка между сетовете, която ще се прави до изчерпване. Тренировката на кръгове е препоръчителна техника, заедно с техники на интензивност като принудителни повторения, низходящи серии, суперсерии. Група може да се обучава два пъти седмично. Най-ефективните упражнения са тези, които действат върху големи мускулни групи - особено тези за мускулите на краката - генофлексии, лицеви опори, преса. Те стимулират метаболизма и секрецията на хормони с роля в липолизата.
Ендоморфите трябва да внимават с какво се хранят и да бъдат дисциплинирани по отношение на диетата си, защото излишните калории бързо се превръщат в наднормено тегло.
Диетата, богата на рафинирани въглехидрати - захар и бяло брашно - предразполага към угояване, защото в крайна сметка те се превръщат в мазнини. Най-доброто решение за ендоморф е нискокалоричната диета, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати. Процентът, диетата може да изглежда така: 30-35% протеини, 15-20% липиди, 40-45% въглехидрати. Можете да използвате добавки, които ускоряват метаболизма.
Така че накратко имаме три соматични типове:
- ектоморф - дълги, слаби, тънки стави, ниска мускулна маса, без мазнини
- мезоморфни - атлетични, широки рамене, добре представена мускулна маса, ниско съдържание на мазнини
- ендоморф - ниска височина, по-добре представена мастна тъкан, умерена мускулна маса
Но трябва да помните, че никой не е 100% ектоморфен, ендоморфен или мезоморфен ... Всеки човек е комбинация от трите соматични типа.