Соята е вредна или полезна за нас
Соята със сигурност е една от най-противоречивите храни в света. В зависимост от човека, когото питате, това е или прекрасна храна, или отрова, нарушаваща хормоните. Както при повечето неща в храненето, и тук има аргументи от двете страни.
Какво е соя и как се използва?
Соята е зеленчук, произхождащ от Източна Азия, но сега се произвежда широко в САЩ. Използва се в много храни. Може да се яде цяло, когато е незряло (зелено) и се нарича едамаме. Соята трябва да се готви, защото е отровна сурова. Използва се за производство на тофу, соево мляко и различни млечни и месни заместители. Той се среща и във ферментирали храни като мисо, натто и темпе, които обикновено се консумират в някои азиатски страни.
Повече от 90% от соята, произведена в Съединените щати, е генетично модифицирана, а посевите се пръскат с хербицид Roundup, който може да бъде свързан с неблагоприятни последици за здравето.
Цялата соя рядко се консумира в западните страни и се използва под формата на преработени продукти.
Повечето култури в САЩ се използват за производство на соево масло, което се извлича с помощта на химически разтворител - хексан. През 1999 г. соевото масло осигурява около 7% от калориите в диетата на Съединените щати.
Това, което остава от соята след извличането на мазнините, се нарича соево брашно, което има около 50% протеин. Това брашно се използва главно за храна на животни, но може да премине и през последващи процеси за получаване на изолирани соеви протеини.
Тъй като те са евтини и имат определени функционални свойства, соевото масло и протеините се намират във всички видове преработени храни, така че повечето хора в САЩ консумират големи количества соя, без дори да знаят. Соевият протеин също е основната съставка в соевите формули.
Заключение: Соята се използва в САЩ основно за производство на соево масло. След това остатъчният продукт се използва за храна на животни или се преработва, за да се получи соев протеин. Цяла соя се консумира рядко.
Соеви хранителни вещества
Цялата соя съдържа редица важни хранителни вещества. 100 грама зряла, варена цяла соя съдържа голямо количество манган, селен, мед, калий, фосфор, магнезий, желязо, калций, витамин В6, фолиева киселина, рибофлавин (В2), тиамин (В1) и витамин К.
Порция соя (100 гр.) Съдържа също 173 калории, 9 гр. мазнина, 10 гр. въглехидрати (от които 6 са фибри) и 17 гр. протеин. Количеството хранителни вещества трябва да се свързва с малко сол, тъй като соята съдържа и голямо количество фитати, вещества, които блокират минералите и намаляват тяхното усвояване.
Соята е добър източник на протеин. Не толкова важно, колкото яйцата и месото, но по-добре от повечето растителни протеини. Ако обаче обработваме соя при висока температура, някои протеини могат да станат денатурирани и качеството им да бъде намалено.
Соевите мастни киселини са предимно полиненаситени мазнини Омега-6. Това може да е проблем, тъй като твърде многото Омега-6 в храната води до възпаление на ставите и всякакви други здравословни проблеми. Ето защо е много важно да избягвате соевото масло (и други растителни масла, богати на Омега-6), както и преработените храни, които го съдържат.
Имайте предвид, че хранителните вещества в соята зависят много от вида на соевата храна. Цялата соя може да бъде хранителна, докато рафинираните странични продукти, като протеини и соево масло, изобщо не са хранителни.
Заключение: цялата соя е богата на микроелементи, но съдържа и фитати, които блокират усвояването на минералите; също има високо количество полиненаситени мастни киселини Омега-6, които могат да причинят здравословни проблеми.Соята може да донесе някои ползи за здравето
Не би било редно да говорим за всички лоши неща, да не говорим за добрите. Истината е, че има някои ползи за определени хора. Соята е изследвана за понижаване на холестерола и някои изследвания показват, че тя може да намали общия холестерол и LDL, въпреки че други проучвания не са открили ефект.
Важно е да се отбележи, че въпреки че соята намалява холестерола (с което някои изследвания не са съгласни), няма гаранция, че честотата на сърдечните заболявания ще намалее.
Наблюдателните проучвания показват смесени резултати. Някои показват намален риск от сърдечно-съдови заболявания, други не.
Има и други наблюдателни проучвания, според които соята може да намали риска от рак на простатата при възрастни хора, най-често срещаният вид рак при мъжете.
Заключение: Има някои доказателства, че соята може да понижи нивата на холестерола, въпреки че проучванията показват противоречиви резултати. Мъжете, които ядат соя, имат по-малък риск от рак на простатата.
Соята съдържа изофлавони, които действат като ендокринни разрушители
Естрогените са стероидни хормони, открити главно при жени, които играят важна роля в регулирането на половото развитие и репродуктивните цикли. Те се срещат и при мъжете, но в по-малки количества. Естрогените (и други стероидни хормони) пътуват до клетъчните ядра и активират естрогенния рецептор. Когато това се случи, има промени в генната експресия, което води до един вид физиологичен ефект. Проблемът с естрогенния рецептор е, че той не подбира много добре веществата, които могат да го активират. Някои вещества, които приличат на естроген, могат да го активират.
Сега е моментът, когато всички тези приказки за соята стават интересни ...
Соята съдържа голямо количество биологично активни съединения, наречени изофлавони, които действат като фитоестрогени. които са билкови съединения, които могат да активират естрогенните рецептори в човешкото тяло. Тези изофлавони са класифицирани като ендокринни разрушители, химикали, които пречат на нормалната функция на хормоните в организма. Ключовите изофлавони в соята са генистеин, дайзеин и глицитеин. Това може да причини намалена естрогенна активност или да доведе до повишена естрогенна активност, тъй като изофлавоните блокират намесата на настоящия (по-силен) естроген.
Заключение: изофлавоните, открити в соята, могат да активират и/или инхибират естрогенните рецептори, което може да наруши нормалното функциониране на тялото.
Соевите изофлавони могат да повлияят на риска от рак на гърдата
Поради своята естрогенна активност, тези изофлавони често се използват като естествена алтернатива на естрогенните лекарства, използвани за облекчаване на симптомите на менопаузата. Всъщност изофлавоните могат да намалят симптомите, когато жените достигнат менопауза и да намалят риска от загуба на костна маса при по-възрастните жени, както и естроген-заместителната терапия. Употребата на изофлавони обаче е противоречива и мнозина вярват, че рисковете надвишават възможните ползи.
Проучванията върху животни показват, че соевите изофлавони могат да причинят рак на гърдата. Съществуват и проучвания при хора, които показват, че соевите изофлавони могат да стимулират клетъчната пролиферация в гърдите. В едно проучване 48 жени са били разделени на 2 групи. Едната група спазваше обичайната диета, другата я допълваше с 60 гр. на соев протеин. След 14 дни групата, която яде соев протеин, има значително увеличение на пролиферацията (увеличаване на броя) на епителните клетки в гърдите, които са клетките, които най-лесно могат да станат ракови.
В друго проучване 7 жени от 24 (29%) са имали увеличен брой епителни клетки, когато са консумирали допълнително соев протеин. Тези промени могат да показват повишен риск от рак на гърдата, който е най-честата форма на рак. Многобройни наблюдателни проучвания обаче показват, че жените, които консумират соя, всъщност имат по-малък риск от рак на гърдата.
Добра идея е да не се вземат решения въз основа на наблюдателни изследвания. които са склонни да не вярват. Биологичните промени в гърдите и проучванията, при които соята причинява появата на рак на гърдата при гризачи, са основна причина за безпокойство.
Съществуват и някои проучвания при хора, които показват, че соята причинява леки прекъсвания в менструалния цикъл, което води до забавена и продължителна менструация.
Заключение: Соевите изофлавони могат да увеличат клетъчната пролиферация в гърдите. Наблюдателните проучвания обаче показват намален риск от рак на гърдата. Соята може да доведе до леки прекъсвания на нормалния менструален цикъл.
Соя, тестостерон и репродуктивно здраве при мъжете
Дори мъжете да имат определено количество естроген, значително високо ниво не е нормално. Следователно изглежда логично, че повишената естрогенна активност в соевите изофлавони може да има някои ефекти върху мъжете.
При плъхове излагането на вътрематочни соеви изофлавони може да доведе до неблагоприятни ефекти върху половото развитие на мъжете.
В проучване при хора са проучени 99 мъже, подложени на лечение в клиника за плодовитост. Мъжете, консумирали повече соя през последните 3 месеца, са имали по-малко количество сперма. Разбира се, това проучване е само статистическа корелация и не доказва, че соята е намалила количеството на спермата.
Друго проучване установи, че 40 милиграма соеви изофлавони на ден в продължение на 4 месеца не оказват влияние върху хормоните или качеството на спермата. Мнозина вярват, че соята може да намали нивата на тестостерон, но ефектът изглежда слаб и непостоянен. Някои проучвания показват малко намаление, докато други не са открили ефект.
Заключение: Вътрематочната експозиция на естрогенни съединения може да доведе до неблагоприятни ефекти при мъжете. Изследванията върху ефектите на този зеленчук върху тестостерона и качеството на спермата са неубедителни.
Соята може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза
Соевите изофлавони функционират и като гойтрогени, които са вещества, които пречат на функцията на щитовидната жлеза. Те могат да инхибират функцията на щитовидния ензим - пероксидаза, който е от съществено значение за производството на тиреоидни хормони.
Проучване, проведено върху брой от 37 възрастни японци, показва, че 30 гр. от соя, консумирана в продължение на 3 месеца, повишава нивото на тироид-стимулиращия хормон (TSH), важен елемент от засегнатата функция на щитовидната жлеза. Много пациенти са имали симптоми на хипотиреоидизъм, включително неразположение, запек, сънливост. Тези симптоми изчезват след спиране на соята. Съществуват обаче и други изследвания, които показват, че соята няма никакъв или незначителен ефект върху функцията на щитовидната жлеза при човека.
Заключение: Въпреки че е доказано, че соевите изофлавони инхибират ключовата функция на ензима на щитовидната жлеза, няма достатъчно доказателства, за да се заключи, че те допринасят за хипотиреоидизъм при възрастни.
Соевата формула за деца е лоша идея
Излагането на деца на изофлавони чрез храненето им със соева формула може да има вредни ефекти. В едно проучване момичетата, хранени със соева формула, са имали значително повече гръдна тъкан на 2-годишна възраст, отколкото тези, които са били кърмени или хранени с адаптирано мляко. Други проучвания показват, че момичетата, хранени със соево мляко, са много по-склонни да достигнат по-бързо пубертета. Съществуват също доказателства, че ако момичетата консумират соева формула в детска възраст, те могат да имат удължен менструален цикъл и повишена болка по време на менструация.
Соята също има много манган, много по-голямо количество от майчиното мляко, което може да доведе до неврологични проблеми и ADHD. Храните за кърмачета са богати на алуминий, което може да причини много проблеми. Няма съмнение. Кърмата е най-доброто хранително вещество за бебетата. За жените, които не могат да кърмят, формулата на млечна основа е много по-добър вариант от соевата, която трябва да се използва само в краен случай.
Заключение: Съществуват значителни доказателства, че соевата формула може да бъде вредна за кърмачетата както поради съдържанието на изофлавон, така и на необичайно високото съдържание на манган и алуминий.
Ферментиралата соя може да бъде безопасна в малки количества
Вярно е, че много хора в Азия са консумирали соя без видими проблеми. Всъщност тези популации са много по-здрави от западняците, въпреки че са започнали да страдат от много от същите заболявания, както западната диета е нахлула в тези страни. Тези популации обикновено консумират ферментирали соеви продукти, като натто, мисо и темпе. Ферментацията разгражда част от фитиновата киселина, но не се отървава от изофлавоните.
Азиатците използват тези ферментирали соеви продукти предимно като подправки, а не като основни ястия. Следователно общата консумация на изофлавони е относително ниска. Natto може да бъде много здравословен, защото съдържа значително количество витамин K2, който е важен за здравето на сърцето и костите, а много хора нямат достатъчно витамин K2.
Дозата е отровна. и фитоестрогените вероятно са добри, ако не ядете твърде много. Ако консумирате соя, изберете ферментирали соеви продукти и използвайте малки количества.
Помня
Прегледът на доказателствата за соята е много объркващ. За всяко изследване, което показва вредни ефекти, има друго, което показва благоприятни ефекти. Бих искал обаче да отбележа, че във всяко проучване, в което сме търсили полезни ефекти, изследването е било спонсорирано от соевата индустрия или авторите са имали някакви финансови връзки със соевата индустрия. Това не означава непременно, че проучванията им са невалидни, но трябва да се има предвид.
Важно е за жените, които са или планират да забременеят или кърмят, да избягват соята и други източници, които засягат ендокринната система.
Избягването на формулата за бебета на соева основа също е много важно. Трябва да се използва само в краен случай. Въпреки това, има малко и противоречиви доказателства, които правят заключението, че умерената консумация на соя може да има вредни ефекти върху възрастните. Аз лично избирам да избягвам соята. въпреки че доказателствата са неубедителни. Фактът, че това е относително нова храна в диетата и съдържа съединения, които влияят на ендокринната система, е достатъчна причина за мен.
Преведено от Патриша Дейвид след като е-соя-лошо-за-ти-или-добро, със съгласието на автора.