Соево мляко vs.

19 март 2020 г. от Utopia Team Категории: Хранене

соево

Кравите унищожават климата и соят тропическите гори. Кравето мляко ви напълнява, а соевото мляко причинява алергии. Или? Всеки, който иска да консумира мляко отговорно или търси алтернативи, ще срещне много слухове. Проучихме: Здравословно ли е соевото мляко, устойчиво, благоприятно за животните в сравнение с кравето мляко и други млечни алтернативи?

Млякото е една от най-често срещаните и противоречиви храни едновременно - по няколко причини. Въпреки че от десетилетия се смяташе за жизненоважно за нашето здраве, много хора днес се съмняват в ползите за здравето на млякото или дори са убедени, че то е нездравословно. Други искат да се откажат от млякото поради лошия им климатичен отпечатък или защото смятат, че животновъдството е неприемливо.

Но колко здравословно е соевото мляко (правилно: соева напитка) също е гореща тема. Популярният заместител на млякото има не само приятели: В допълнение към възможните странични ефекти върху здравето, въздействието върху околната среда от отглеждането и транспорта и използването на генното инженерство също са критикувани.

По-нататък ще разгледаме отблизо соевото и кравето мляко - и също така ще покажем колко здравословно соево мляко се сравнява с други алтернативи на млякото.

Кое е по-здравословно: краве мляко или соево мляко?

От „кравето мляко е важно заради калция“ до „кравето мляко причинява алергии“ до „соевото мляко е толкова здравословно, че помага срещу рак“ - има много твърдения, слухове и полуистини за ефектите върху здравето на кравето мляко и соевото мляко Някои са верни, други не.

Калций: липсва ли в соевата напитка?

В кравето мляко всъщност има високо съдържание на калций (или: калций). Калцият е много важно вещество за изграждане и поддържане на нашата костна маса. Липсата на калций може да доведе или да влоши остеопорозата. Адекватният прием на калций е особено важен за растящите деца.

Въпреки това: ние не се нуждаем от мляко за това. Калцият може да се усвои и чрез други храни. Има много калций в зелените зеленчуци като къдраво зеле, броколи, рукола, швейцарска манголд и спанак, както и в боб (включително соя) и някои ядки и семена като лешници, бразилски орехи и сусам.

И колко здравословно е соевото мляко по отношение на калция? Соевото мляко също съдържа калций, но не толкова, колкото кравето мляко. Много соеви напитки - както и други млечни алтернативи - са обогатени с калций.

По-полезна информация за калция в растителните храни е достъпна например от ProVeg.

Заключение: Соевото мляко съдържа по-малко калций от кравето мляко. Съществуват обаче соеви напитки, обогатени с калций и други храни на растителна основа, които помагат да се отговори на нуждите от калций.

Съдържание на витамини: достатъчно ли е здравословно соевото мляко?

Както кравето, така и соевото мляко съдържат някои важни витамини. В соевото мляко обаче липсва важният витамин В12. Витамин В12 се среща естествено почти изключително в храни от животински произход - и е много важен за нашите тела. Недостигът на витамин В12 може да има сериозни последици за здравето.

Въпреки това: Много соеви напитки и други растителни млечни алтернативи съдържат добавка на витамин В12 (също се среща на етикетите като цианокобаламин или кобаламин).

Всичко, което трябва да знаете за витамин В 12: Витамин В 12: дефицит, храна, препарати

Заключение: Соевото мляко не съдържа витамин В 12, но кравето мляко съдържа. Съществуват обаче соя и други растителни напитки, обогатени с витамина.

Протеин: вратовръзка за соево мляко и краве мляко

Както кравето мляко, така и соевото мляко съдържат относително голямо количество протеини: соево мляко около 3 до 4 грама на 100 милилитра, краве мляко (пълномаслено мляко) около 3,4 грама на 100 милилитра. Съответните протеини са едновременно относително ценни и лесно използваеми за нашето тяло.

Други млечни алтернативи като овесено, бадемово или оризово мляко съдържат значително по-малко протеини от соевото мляко (виж по-долу).

Мазнини: по-малко наситени мазнини в соевото мляко

„Нормалното“ пълномаслено краве мляко има масленост най-малко 3,5 процента, тази на соевото мляко е значително по-ниска и е около 2 процента. Следователно съдържанието на мазнини в соевите напитки е в сходен диапазон с този на нискомасленото краве мляко (около 1,5% мазнини).

А какво да кажем за качеството на мазнините? Тук соевото мляко по-здравословно ли е? Както кравето, така и соевото мляко съдържат наситени мазнини, които често са свързани със сърдечно-съдови заболявания. Делът на наситените мастни киселини в млякото обаче е значително по-висок (с 2,4 процента, соевата напитка с 0,5 процента) - което говори в полза на соевото мляко. Въпреки това млечната мазнина се счита за лесно смилаема.

Соевото мляко съдържа значително повече ненаситени мастни киселини. Те се считат за здравословни за сърдечно-съдовата система и са важни, защото тялото ни не може да ги произвежда само.

Друго предимство на соевото мляко, поне за всички хора, които (трябва) да му обръщат внимание: За разлика от кравето мляко, соевото мляко не съдържа „нездравословно“ холестерол.

Заключение: Въпреки че мазнините, които се съдържат, са лесно смилаеми и в двата случая, соевото мляко е с малко по-ниско съдържание на мазнини от пълномасленото мляко, повече ненаситени мастни киселини и липсата на холестерол.

Краве мляко vs. Соево мляко: непоносимост и алергии

В продължение на много години се разпространяват слухове и митове за съвместимостта на млякото и млечните алтернативи: Многократно се казва, че кравето мляко съдържа алергени или че соята може да причини алергични реакции.

Всъщност съществува относително висок риск от непоносимост и за двамата; Както млякото, така и соята са сред най-честите причинители на хранителна алергия.

Има относително голям брой хора, които не могат да понасят млечна захар (лактоза). В Германия около 15% от населението се счита за непоносимо към лактоза. Кравето мляко не е здравословно за тях: Те не могат да го усвоят, тъй като им липсва ензимът лактаза, който е необходим за разграждането на лактозата. Погледнато в световен мащаб, непоносимостта към лактоза дори изглежда е норма. Въпреки че данните са тънки, средно различни проучвания показват, че около три четвърти от световното население не могат да понасят лактоза.

Алергиите към соя също не са необичайни - но много по-рядко срещани от непоносимостта към мляко. Според Европейската фондация за изследвания на алергията с нестопанска цел (ECARF) около 0,3% от населението в Европа е засегнато от соева алергия. Според мета-проучване от 2014 г. непоносимостта към соя също се среща средно при около 0,3% от населението на света.

Децата са особено засегнати - въпреки че алергията често изчезва след няколко години - и хората, които имат други хранителни алергии.

Заключение: Кравето мляко е непоносимо към значително повече хора, отколкото соевото мляко - обаче, ако има съмнения, всеки трябва да потърси индивидуален медицински съвет за себе си.

Изофлавони в соево мляко - здравословни или нездравословни?

Соята има поразителна черта: тя съдържа изофлавони. Те принадлежат към групата на така наречените фитоестрогени и по структура са подобни на женския полов хормон естроген.

Има предположения, че изофлавоните могат да инхибират развитието на сърдечно-съдови заболявания и хормонозависими ракови заболявания като рак на гърдата и да помогнат срещу симптомите по време на менопаузата. Други изследвания, от друга страна, твърдят точно обратното, а именно, че хормоноподобният ефект може да бъде вреден за пациенти с рак на гърдата, например.

Засега няма наистина надеждни доказателства за положителен или отрицателен ефект на изофлавоните върху нашето здраве (вж. EFSA, BfR, Служба за информация за рака). Ако консумирате соеви продукти умерено, най-вероятно няма да се притеснявате за хормоноподобни ефекти.

Отново и отново се казва, че соята (млякото) не е подходяща за деца. Това обикновено не е вярно: соевото мляко или соевите продукти се считат по принцип само за кърмачета неподходящ като заместител на майчиното мляко. От една страна, това се дължи на неясния хормонален ефект на изофлавоните. От друга страна, соевата храна може да съдържа фитат, който може да намали усвояването на минерали и микроелементи в организма.

Според сегашния научен статус обаче няма причина да се елиминира соята от диетата на децата - соевите напитки, тофу или други соеви продукти могат да бъдат добри алтернативи на месото и млечните продукти като част от балансираното хранене. Ако искате да храните детето си напълно вегетарианско или дори веганско, определено трябва да получите подробна информация и да потърсите медицинска помощ.

Колко здравословно е соевото мляко в сравнение с други млечни алтернативи?

Други алтернативи за мляко отдавна са толкова популярни, колкото соевото мляко. Ето защо изброихме най-важните хранителни стойности и здравни предимства и недостатъци на някои популярни алтернативи на млякото.

Тук изрично вземаме предвид не екологичното равновесие на заместители на мляко - можете да прочетете повече за това, като следвате отделните връзки.

Овесено мляко

Овесеното мляко става все по-популярно като млечна алтернатива - не на последно място благодарение на мащабните рекламни кампании на марката Oatly. Предимствата на овесеното мляко са, че съдържа относително голямо количество фибри и бета-глюкани, специален вид захар, която помага за регулиране на храносмилането. Подобно на соевото мляко, овесеното мляко не съдържа холестерол.

  • Съдържание на калории: между 40 и 60 килокалории/100 милилитра
  • Мазнини: около 2 грама на 100 милилитра
  • Протеин: около 1 грам на 100 милилитра
  • Овесеното мляко съдържа глутен - което е само минус за хората с непоносимост към глутен/цьолиакия.
  • В овесеното мляко практически няма калций, освен ако не се добавя към напитките.
  • Трябва да внимавате със списъка на съставките: Промишлено произведеното овесено мляко често съдържа много захар, емулгатори и други добавки.

Бадемово мляко

Бадемовото мляко съдържа относително малко хранителни вещества, така че накисването и филтрирането на твърдите компоненти също означава, че повечето от минералите се губят.

  • Съдържание на калории: около 25 до 40 килокалории/100 милилитра
  • Мазнини: около 2 грама на 100 милилитра
  • Протеин: по-малко от 1 грам на 100 милилитра
  • Подобно на соевото мляко, бадемовото мляко почти не съдържа калций. За да увеличат хранителната стойност на бадемовото мляко, някои производители добавят калций, витамини и минерали към своите продукти.
  • Подсладителите често се добавят към бадемови напитки; неподсладените варианти са по-добри.
  • Предимство: Бадемовото мляко е повече или по-малко без често срещани алергенни вещества; не съдържа лактоза, соя или глутен, което го прави интересен заместител на млякото, особено за хора с хранителни алергии.

Мляко от спелта

  • Съдържание на калории: Около 40 до 50 килокалории/100 милилитра
  • Мазнини: около 1 до 1,5 грама на 100 милилитра
  • Протеин: по-малко от 1 грам на 100 милилитра
  • Спелтата има висок дял на глутен, което прави млякото от спелта неподходящо за хора, които страдат от глутенова непоносимост или дори целиакия.
  • Обикновено напитките от спелта имат много подсладители и добавена сол - най-добре е да използвате напитки с възможно най-малко съставки.

Оризово мляко

  • Съдържание на калории: около 50 килокалории/100 милилитра
  • Мазнини: около 1 грам на 100 милилитра
  • Протеин: по-малко от 0,5 грама на 100 милилитра
  • Предимство: оризовите напитки не съдържат глутен.
  • Подобно на соевото мляко, оризовото мляко не съдържа калций. Някои производители добавят калций, витамини и минерали към своите продукти.
  • Най-добре е да обърнете внимание на напитки с възможно най-малко съставки.

Въглероден отпечатък: крави

Факт е: Селското стопанство, включително животновъдството, има огромен дял в общите глобални емисии на парникови газове и следователно в климатичната криза.

Науката е относително единодушна: колкото по-растителна е нашата диета - т.е. колкото по-малко храна от животински произход консумираме - толкова по-добре за климата.

Това е отчасти защото кравите отделят много от силно мощния парников газ метан в атмосферата. Отглеждането на фураж за кравите и транспортът също причиняват големи количества парникови газове. Това се отнася по-специално за конвенционалното животновъдство, където животните често се хранят със соеви фуражи, внесени от далеч - и по този начин допринасят за обезлесяването и емисиите на CO2. Биологичното животновъдство има малко по-добър въглероден отпечатък от конвенционалното.

Въглероден отпечатък: соя

За щастие клишето, че вегетарианци и вегани ядат соя, за което тропическите гори се почистват, не е вярно.

Което е вярно: Ако соята се внася от Америка или Азия, тя има голям въглероден отпечатък. По-специално в Бразилия огромни площи от тропически гори все още се почистват за отглеждане на соя, важни екосистеми и по този начин запасите от CO2 се унищожават. След това има дълги транспортни маршрути.

Но: Голяма част от внесената соя - числата варират между 80 и 95 процента в зависимост от източника - се използва като фураж за добитъка. Така че вносът на соя като цяло е по-скоро минус точка за кравето мляко, отколкото за соевото мляко.

Като цяло отглеждането на соя в Европа се разшири значително през последните години. Повечето соеви напитки на германския пазар сега съдържат само соя от европейско отглеждане - това важи и за много заместители на месо.

Д-р Мария Мюлер-Линденлауф от Института за енергийни и екологични изследвания Хайделберг (IfEU) много ясно:

„Въглеродният отпечатък на овесена или соева напитка обикновено е значително по-добър от този на чаша мляко. Тъй като обикновено кравата вече яде около толкова соя и зърно на литър мляко, колкото е необходимо за производството на един литър соево или овесено мляко. "

Д-р Мария Мюлер-Линденлауф (IfEU)

Консумация на вода: 1000 литра на литър мляко

Според изчисленията на организацията Water Footprint Network за производство на един литър е необходим един литър краве мляко около 1000 литра вода необходимо.

Проучване от Холандия показа, че водният отпечатък на един литър соево мляко е около 300 литра.

Заключение: Дори ако консумацията на вода е относително висока и в двата случая - соевото мляко печели значително над кравето мляко. Това се дължи и на факта, че действителният дял на соята в соевите напитки е относително нисък (около десет процента).

Соя и генно инженерство

Почти 80 процента от соевите растения, отглеждани по света, са генетично модифицирани. В САЩ и Бразилия, двете страни, от които Германия в момента внася по-голямата част от соята си, този дял е около 95 процента всяка. Повечето германци отхвърлят използването на генно инженерство в селското стопанство или поне искат храните от животни, на които е даден генетично модифициран фураж, да бъдат етикетирани - това в момента не е така.

Както бе споменато по-горе, голяма част от внесената соя се използва като храна за животни и изобщо не попада в храната ни - по принцип въпросът говори повече срещу кравето, отколкото срещу соевото мляко.

Между другото: Биологично произведените продукти с (поне) биологичен печат на ЕС са гарантирани без ГМО.

Хуманно отношение към животните: тъмната страна на производството на мляко

Млякото е храна, която се произвежда от животни, които отглеждаме, отглеждаме и използваме само за тази цел. Съществуват големи разлики между конвенционалното, промишленото млекопроизводство и биологичното земеделие. Но дори ако биологичните ферми отдават голямо значение на подходящ за даден вид живот за техните крави, тези животни остават.

Млякото е достъпно само когато кравите се отелват и то възможно най-често. Какво се случва с всички телета, особено мъжките, и къде кравите попадат, когато вече не могат да дават мляко - това е тъмната страна на производството на мляко. Вегетарианците също трябва да могат да живеят с това.

Следователно: Ако искате да сте сигурни, че няма животни, които да бъдат ощетени при производството на вашата храна, трябва да се справите изцяло без краве мляко. Ясна точка за соевото мляко.

Заключение: соево мляко vs. Краве мляко - въпрос на приоритети

По отношение на екологичния баланс, соевото мляко излиза по-добре в нашето сравнение. Важно е обаче соята да не се отглежда в изчистени райони на джунглата в Южна Америка и след това да се транспортира по половината свят.

Бакшиш: Ако купувате соеви напитки, уверете се, че соята, която съдържат, произхожда от немско или поне европейско отглеждане. Още по-добре е околната среда да купува само продукти с органичен етикет. Между другото, зеленият етикет на ЕС за органични продукти предоставя информация дали съставките произхождат от земеделие от ЕС или извън ЕС. Разбира се, органичното и регионалното винаги е най-добре.

Кое е по-здравословно, соево или краве мляко, е трудно да се каже. И двете имат здравни предимства и недостатъци. Същото важи и в сравнение с други млечни алтернативи на растителна основа. Зависи какво е важно за вас - ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини или избягване на алергени? Всеки, който консумира само соево мляко или други алтернативи на растителна основа, а също така спазва веганска диета, трябва да се погрижи да консумира достатъчно калций и витамин В12 - например чрез подходящо обогатени напитки.

Що се отнася до хуманното отношение към животните, соевото мляко е далеч напред като чисто растителен продукт.

Повече за други алтернативи на млякото:

  • Овесено мляко
  • Мляко от спелта
  • Оризово мляко
  • Бадемово мляко
  • Лешниково мляко
  • Конопено мляко
  • Лупиново мляко
  • Грахово мляко
  • Най-добрите млечни алтернативи за перфектната млечна пяна