Соево и човешко здраве, хранителен лист - Vegan Pratique
Соята има много кулинарни свойства и е с отлично хранително качество: всички предимства за готвене и за здравето.
Богат на протеин, соята също е важен източник на желязо, магнезий (особено тофу), калций (особено обогатени продукти и тофу, направени от калциев сулфат), калий, витамин В 1, В 9 и Омега 3.
Как да консумираме соя ?
Соята се предлага в много форми, полезни например за добър прием на протеини и за заместване на млечни продукти. Вече се предлагат соеви напитки навсякъде, някои са обогатени с калций и подсладени с плодов сок или захар, други са ароматизирани или смесени с бадеми и т.н. Соевите кисели млека се предлагат в много вкусове (различни плодове, бадеми, шоколад, кафе ...), а соевият крем е много полезен при солено и сладко готвене.
Тофу също е много добре познат, има твърди или копринени (по-кремообразни), пушени, с билки и т.н.
Други основни соеви храни са някои имитиращи меса (соеви пържоли, соеви колбаси и др.), Текстуриран соев протеин, темпе, мисо и соев сос.
Често чувам, че не трябва да ядете твърде много соя ?
Соята се консумира широко в Азия от векове и ползите от нея са многобройни (Messina et al., 2009).
От 90-те години насам соята е обект на много изследвания. Над 2000 рецензирани статии в списания годишно превръщат соята в една от най-изследваните храни (Messina, 2016)! Изследванията, проведени директно върху хора, подкрепят безопасността и ползите от консумацията му: соята е подходяща за всеки.
Какво представляват изофлавоните и защо те не са опасни
Изофлавоните (понякога наричани фитоестрогени чрез злоупотреба с език), съдържащи се в соята, имат благоприятно въздействие върху организма по време на редовна консумация. Проучванията показват, че редовната консумация на соя може дори да намали риска от рак на простатата при мъжете и че тя не е противопоказана в сравнение с рака на гърдата при жените.
Фитоестрогените се отнасят до разширено семейство съединения. Някои от тези съединения присъстват в растения, които понякога традиционно се консумират на Запад: например плодовете съдържат лигнани, соята съдържа изофлавони. По този начин сладният корен от сладник, хмел, градински чай са сред растенията с фитоестрогени, независимо дали има доказана активност или не (Kuiper, 1998). Изофлавоните, от друга страна, също означават подсемейство от съединения, две от които се намират в соята: дайдзеин и генистеин.
След преглед на наличните данни, Френската агенция за безопасност на храните (AFSSA) установи препоръка за прием на 1 mg/kg телесно тегло на изофлавон на ден. Това всъщност е предпазна граница, екстраполирана от изследвания на гризачи.
И накрая, трябва да се отбележи, че нивата на хормоните в кравето мляко също се обсъждат широко в научната общност в продължение на много години. Кравето мляко съдържа над 35 хормона и 11 растежни фактора (Grosvenor et al., 1993). Тоест съединения с много по-значителна биологична активност, хиляди пъти по-висока от всеки фитоестроген на същите рецептори.
Нива на изофлавон в соевите продукти
| Продукт | Изофлавони (генистеин + даидзин) mg/100 g | Изофлавони (mg/g протеин) |
| Тофу | 24-28 | 3.3 |
| "Соево мляко ( тоню ) | 7-8 | 2.2 |
| Готвене соев крем | 1-2 (в mg/литър) | не е посочено |
| Соево мисо | 40-42 | 3.6 |
| Темпе | 42-44 | 2.4 |
| Нато | 57-59 | 3.0 |
Източници: USDA и адаптирано от AFSSA, 2005 и Messina et al., 2009
Може ли да се дава соево мляко на кърмачета и деца ?
Соята е подходяща и за деца, бременни или кърмещи жени и бебета, хранени на шише, стига бебетата да се хранят с адаптирано соево мляко. (Bhatia et al., 2008 & Andres et al., 2015). Канадското педиатрично общество (CPS) заяви в статия относно загрижеността относно соята при диети за кърмачета, че " практическият опит показва, че милионите бебета, консумирали тези продукти [соеви храни за кърмачета] от 60-те години на миналия век изглежда са нараснали и са достигнали нормална зрялост [...], Въпреки всички теории, които биха могли да бъдат формулирани ”(Канадско педиатрично общество, 2009).
Във Франция храните за кърмачета са регламентирани с указ от 1 юли 1976 г., глава 1, член 6, който определя, че " тяхното съдържание на хормонални вещества, по-специално естрогени или анаболи, трябва да бъде по-малко от 1 μg/kg “ (AFSSA, 2005), т.е. 0,001 mg/kg, далеч от ограничението от 1 mg/kg, препоръчано за възрастни.
Неоснователни притеснения и извън реалността
Понякога четем неразумни аргументи които не са подкрепени от проучвания . Така сред надутите обвинения можем да прочетем, че соята феминизира мъжете. Този слух се корени в изследвания на единични клетки и гризачи, често изложени на количества изофлавони, толкова големи, че отнема няколко килограма соя на ден, за да достигне до тях чрез храната. Тези наблюдения никога не са били отразени при хората нито по време на растеж (Andres et al., 2015), нито в зряла възраст (Messina, 2010), с изключение на две изолирани проучвания на случаи, при които някои отрицателни ефекти са се появили след консумация на повече от 10 порции соя дневно за дълги периоди (Martinez et al., 2008 & Siepmann et al., 2011). Тези два специални случая са изключения, тъй като повечето мъже не реагират негативно на много по-големи количества изофлавони (Fischer et al., 2004). По същия начин не е демонстриран ефект, свързан със соята, върху качеството на човешките сперматозоиди (Chavarro et al., 2008 & Beaton et al., 2010).