Въглехидрати преди да стартирате - Stack Exchange

Знам, че много бегачи се запасяват с въглехидрати преди бягане. Какво е предимството на това? Чувал съм, че някои хора казват, че ако не консумирате никакви въглехидрати, преди да бягате, ще „ударите стена“. Предполагам, че това е като да достигнеш плато във вашите способности за бягане, където не можеш да напредваш повече. Вярно ли е?

Обикновено се подлагам на кетогенна (ниско/без въглехидрати) диета, но изглежда определено се справям по-добре, ако имам малко въглехидрати преди бягане. Защо въглехидратите правят толкова голяма разлика по време на тренировка, докато кетонните тела са полезни за гориво през останалата част от деня?

отговор

" Удряйки се в стената "е по-малко плато от" стръмна умора и загуба на енергия "(Уикипедия). Това се случва, когато останете без гликоген (съхранението на въглехидрати в тялото ви). Когато тренирах за маратон преди няколко години, бягах на 16 мили, без да нося източник на въглехидрати. За първите си 10 Мили (

1h 20min) Имах средно темпо от 8:21 минути/миля. След това започнах да удрям стената и темпото ми спадна до 10:40 мин/миля. След около 3 мили бях напълно изтощен и трябваше да се прибера до последните 3 мили. Просто нямаше повече налична енергия. Яденето на въглехидрати преди (и по време, ако е наистина дълго) помага да се предотврати това, като попълвам запасите си от гликоген. Много спортисти дори зареждат въглехидрати през седмицата преди събитие, за да увеличат максимално запасите от гликоген.

Всеки учебник по хранене, който съм чел, има такъв диети с високо съдържание на въглехидрати като определено най-добрият план за спортисти с издръжливост препоръчва се (това е съответният раздел в учебника по хранене, който моят университет използва). Намерих обаче статия с различна гледна точка. Според автора хората с високо протеинова диета могат поддържат своята издръжливост, ако имат достатъчно време да се приспособят към използването на кетони. Това може да отнеме 3-4 седмици. Въпреки това, докато растете и отслабвате (понякога ядете въглехидрати, понякога не) на вашата кетогенна диета, изглежда тялото ви не се адаптира. трябва да сте последователни. Авторът също така обяснява, че има няколко неща, за които трябва да внимавате, докато сте на кетогенна диета:

Кетогенните диети причиняват диуреза (загуба на вода), която може да доведе до минерали. Ако трябва да спазвате този тип диета Може да допълвате вашите електролити . Един страшен здравен проблем, свързан с бягането, който се появява в медиите всяко лято, е хипонатриемията, причинена от загубата на твърде много електролити.
Когато нямате достатъчно хранителни протеини, за да отговорите на вашите нужди от упражнения, тялото ви започва да черпи протеини от своите „запаси“, мускулите ви (повече за това тук). Това, че сте на високо протеинова диета, не означава автоматично, че консумирате достатъчно протеин, тъй като често става въпрос за намаляване на общите калории, за да можете да отслабнете. Авторът ви препоръчва , Консумирайте 1,2-1,7 g протеин на килограм телесна маса, и казва, че приемът на протеин над 25% от калорийния прием ще има отрицателни странични ефекти (протеинът осигурява 4 кал/г, за да се определи броят грамове) протеин, който ви е позволено да изчислите 0,25 * [общо изгорени калории]/[4 кал/g]).

Като се има предвид цялата тази информация, мога да се сетя за друг проблем. За да предотвратите тялото да подслушва мускулите ви за енергия по време на продължителна издръжливост, ще трябва да ядете протеин, докато тренирате . То протеинът е известно, че забавя изпразването на стомаха (той стои по-дълго в стомаха), така че го прави не е приятно да се яде по време на тренировка .

Авторът също така изразява една последна забележка в края:

Анаеробните показатели (т.е. вдигане на тежести или спринт) се ограничават от ниските нива на мускулен гликоген, предизвикани от кетогенна диета, и това значително би възпрепятствало употребата в повечето условия на състезателни спортове.

Ако добре си спомням, правите интервални тренировки, които ви поставят в анаеробни Зона може да се тълпи. Ако е така, звучи като би се а кетогенната диета влияе негативно на ефективността ви . Трудно намирам източник, който да обясни защо е така, но може би това е така, защото анаеробните упражнения използват глюкозата като основен източник на енергия (разчитате повече на мазнините за аеробни упражнения и когато сте в покой ), така че големи количества от него би трябвало да се синтезират от протеин; Може би тялото не може да се справи с търсенето.

Казано по-просто, въглехидратите ще служат като гориво. Презареждането на въглехидрати преди бягане е като пълнене на резервоара за бензин преди шофиране на голямо разстояние.