Собствени клякания с тегло Предимства и техника - MYPROTEIN ™

Квалифициран личен треньор от ниво 3 /

Превод от Zoltán Rózsa

Клековете със собствено тегло могат да помогнат на начинаещите да изпълняват правилно безопасни и ефективни клекове.

Клякането без съмнение е едно от най-популярните упражнения и според мнозина е от съществено значение за ефективната тренировка на краката.

Вашите собствени клякания с тежести могат да бъдат интегрирани във всяка тренировъчна програма, те не са само за начинаещи.

Имаме и собствени клякания с тежести?

Правенето на собствени тежести с тежести е упражнение, което не изисква оборудване и оборудване за фитнес, които можете да правите навсякъде.

Застанете в изпъната ширина на раменете, поставете краката си в леко външно положение, приклекнете, спрете тялото си в долната мъртва точка на движението и след това се изправете! Можете лесно да направите упражнението, като следвате тези прости инструкции.

Клякането със собственото си телесно тегло е функционално упражнение, което ви позволява да тренирате почти всички мускули на долната част на тялото си. Ако го използвате като част от HIT тренировка, той може дори да се използва за сърдечно-съдова кондиция.

Предимствата на собственото тегло клякам и целенасочени мускули

Клякането със собствено тегло може да бъде идеален избор за начинаещи. Той не само може да укрепи мускулите на долната част на тялото, за да помогне на начинаещи спортисти, но също така може да ви помогне да научите правилната техника. Това позволява на напредналите спортисти да изпълняват редовно клекове със свободно тегло и други трудни варианти на практика.

Клякането със собствено тегло е сложно упражнение, при което мускулите за напрежение на бедрата, мускулите на седалището и бедрените мускули също се възползват от натоварването. Тъй като коленете и бедрата са свити едновременно по време на тренировка, дължината на сгъващия мускул се променя само леко (т.е. няма значително удължаване и свиване в този мускул).

Стягането на основните мускули по време на клякане помага за активиране на коремните мускули и стабилизира долната част на гърба. С правилното активиране на мускулите на багажника можете да намалите риска от нараняване, докато клякате.

Теглото ми кляка правилно:

В изправено положение вземете носилка на ширината на раменете и завъртете краката леко навън. С правилната позиция на крака, пръстите на краката ви са леко навън.
Контролирано, бавно сгънете коленете и се спуснете. Движението е подобно на това, когато бавно заемете място на стол. Дръжте петите си на земята през цялото упражнение!
Когато коленните стави и бедрената кост са на една линия или когато достигнете максималната си дълбочина на клякам, изправете се до изходна позиция!
Повторете движението, за да постигнете желания брой повторения. Не забравяйте да се отпуснете между сетовете!

Съвети

Дишайте, докато клякате и издухвате въздуха в положителната фаза!
Можете да помогнете за поддържането на баланса си, като гледате напред, докато клякате!
Уверете се, че гърдите ви не падат, за да избегнете прекалено накланяне напред!
Когато клякате със собствено тегло, можете по-лесно да поддържате равновесие с изпънати ръце.

Вариации и алтернативни практики