СНИМКА Как да се борим с ефектите от продължителното седене
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
ПОСЛЕДСТВИЯ Часовете, прекарани всеки ден на стола, в офиса, влияят на тялото ни от главата до петите, отслабвайки някои мускули и опъвайки други. Резултатите от известната болка в гърба
Харесва ни или не, животът ни се върти около стола, в цикъл, който показват последните проучвания,
ние го плащаме със здраве и съкратена продължителност на живота.
Човешкото тяло е проектирано за ходене, а не за седантизъм. Ето защо опустошенията от статични дейности върху тялото са толкова големи. Първо, липсата на мускулни контракции по време на седене причинява драстично намаляване на нивото на клетъчна оксигенация и забавяне на метаболизма.
Той също така води до потискане на активността на вещество, наречено липопротеин, което е необходимо за производството на добър холестерол (HDL). Оттук и асоциациите с повишена умора, главоболие, излишни килограми, сърдечно-съдови заболявания, риск от диабет и инсулт.
Тъй като седналото положение е напълно неестествено за нас, то води навреме до отслабване на мускулите на горната част на гърба, до прекомерно свиване на мускулите в областта на лумбалната област, едновременно с отслабването на тонуса в корема.
По този начин само след непрекъснат час, прекаран на стола, лумбалният гръбнак става твърд и последващата му подвижност е сериозно засегната, създавайки условия, благоприятни за наранявания, особено при жените. Това е така, защото за разлика от мъжете те имат по-ниска мускулна маса. Поради тази причина жените са изправени пред по-висок риск да страдат от разширени вени и имат труден лимфен дренаж.
С малко усилия обаче този колапс може да бъде държан под контрол. Фитнес треньорът Кори Гремеску (снимка) от Букурещ предлага набор от шест прости, но ефективни упражнения за подобряване на мускулния тонус и подвижността на гръбначния стълб.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Лежим на матрака с лице надолу и с длани, опряни в хобота. Разтваряме крака и сгъваме колене, като дърпаме петите му към таза. Ние огъваме петите, стягаме дупето и корема, съзнателно отпускайки лумбалната област. Поддържайте върха на носа си в контакт с матрака и, вдишвайки, без да повдигате главата или раменете си от земята, протегнете ръце напред, дланите надолу. Издишваме и се връщаме в изходна позиция. Упражнението активира мускулите в горната част на гърба. Има четири серии от осем повторения.
Начална позиция
Крайна позиция
УПРАЖНЕНИЕТО 2
Лежим на матрака с лице надолу, раздалечени крака и върховете на пръстите в контакт с пода. Поставяме задната част на дланите върху лумбалната област, поддържаме раменете отпуснати, а коремът, седалището и краката напрегнати. Вдишайте и изпънете ръце напред, докато вдигате краката си от земята с протегнати върхове. Издишайте и се върнете в изходна позиция, като завъртите главата на противоположната страна. Упражнението извършва сложно движение на удължаване и мобилизация на гръбначния стълб. Има четири серии от осем повторения.
Начална позиция
УПРАЖНЕНИЕТО 3
Седим на лакти и колене, поддържайки гръбнака си изпънат и корема напрегнат. Ние държим работния крак опънат назад, с подгъва на подметката и напрежение на бедрото. Вдишайте и повдигнете крака на една линия с гръбначния стълб, без да отпускате корема. Издишайте и сгънете коляното до 90 градуса, задържайки го за няколко секунди. Движението е бавно и контролирано. Упражнението увеличава мобилността и активира глутеалните мускули и задната част на бедрото, подобрявайки лимфния дренаж. Направете четири серии от осем повторения за всеки крак.
Начална позиция
Междинно положение
УПРАЖНЕНИЕТО 4
Лежим на матрака с лице нагоре, с изправени гърбове, крак през крак. Важно е горната част на коляното да е на една линия с гръбначния стълб и седалището, за да стабилизира таза. Поддържаме възела в контакт с матрака, притискайки го леко. Вдигаме раменете си от земята, поддържайки главите си с дланите си. Издишайте и завъртете противоположния лакът към коляното, вдишайте и след това се върнете в изходна позиция, без да спускате раменете на земята. Повтаряме осем пъти за всяка част.
Начална позиция
Крайна позиция
УПРАЖНЕНИЕТО 5
Лежим на една страна, с глава на изцяло протегнатата ръка и крака, подравнени с гръбнака. Поддържаме напрегнато седалището и дърпаме корема, стягайки областта на талията, а с горната част на ръката лесно балансираме тялото. Издишваме и бавно повдигаме краката си от земята, без изобщо да движим таза, след което издишваме бавно, спускайки ги. Ние се фокусираме върху това да поддържаме краката си изпънати и, за да изпълним движението, използваме главно коремните мускули. Има три серии от осем повторения за всяка част на тялото.
Начална позиция
Крайна позиция
УПРАЖНЕНИЕТО 6
Седим в плаващо положение, опирайки тялото си на пръсти и лакти, опитвайки се
да поддържаме права линия на тялото, след което повдигаме гръб, като привеждаме главата между лактите. Опитваме се да запазим максимално позицията, като удължаваме горната част на гърба и максимално разтягаме краката, без да усещаме болка, а само усещане за освобождаване на напрежението, натрупано в областта на бедрото. Ще започнем с интервали от десет секунди, след което ще слезем на колене, за да се отпуснем, след което ще възобновим упражнението няколко пъти. Той активира мускулите на гърба и подобрява подвижността на краката и корема.