Snatch Crossfit 3 често срещани грешки (и как да ги поправите)
Страхотна класика на Crossfit. понякога труден за овладяване !
Snatch изисква доказателство за достатъчно на сила, мощ, мобилност и техника. Ето защо не е изненадващо, че грешките по време на реализирането му са доста чести и че е трудно да се овладеят добре !
Но кои са тези основни грешки ? И особено, как да ги коригирате ? Нека да видим заедно какво общо е проблематично и на кои упражнения е възможно да се тренира за напредък !
Грешка # 1: Лошо позициониране на бедрото
Една от най-често срещаните грешки при изпълнението на Snatch in Crossfit е губите позицията си, когато откъснете щангата от земята. Голяма част от силовите повдигачи смятат, че трябва да вкарате колкото се може повече енергия в това първо движение, за да преминете към втората фаза на грабването, но когато решите да се съсредоточите върху силата, не е задължително да плащате като много внимание на техниката! Когато движението е прекалено динамично, съществува риск от повдигане на бедрата твърде много, причинявайки дисбаланс напред. Следователно тялото е принудено да компенсира, като избере неадекватно позициониране, което води или до техническа грешка, или просто до неуспешно грабване.
За да избегнете тази грешка, е важно да работите добре върху позиционната си сила и да сте наясно от самото начало на движението на позицията, която тялото трябва да приеме и поддържа през цялото време. И за това, тук са препоръчителните упражнения !
Решение # 1: Паузата на грабването
Pause Snatch е просто вариант на Snatch, по време на който атлетът трябва направете почивка по време на фазата на теглене. Но това прекъсване не трябва да се случва по всяко време: трябва да се направи, когато щангата е точно под коляното или малко над, в основата на бедрото. Целта на това упражнение е да увеличи изометричната сила и координация, необходими по време на грабването. Той също така позволява на кросфитърите да определят кога са склонни да губят правилното позициониране на тялото си и особено на бедрата си, за да не допускат тази грешка отново. !
За да практикувате Pause Snatch, се препоръчва да започнете с 3/5 сета от 2/3 повторения, а времето за почивка трябва да бъде ограничено до максимум 2 или 3 секунди. За да бъде повдигнат товарът, най-добре е да започнете с 60% от максималното тегло, което можете да вдигнете в Snatch и след това постепенно да се увеличавате, тъй като получавате по-добър контрол върху позиционирането на бедрата.
Решение # 2: Бавното грабване
Slow Snatch е подобен на Pause Snatch, тъй като това е упражнение, което позволява на щангиста по-добре се фокусирайте върху позиционирането му и да определи точно в коя точка на дръпването бедрата му губят доброто си положение и да накарат баланса му да се наклони. Но както подсказва името му, Slow Snatch не се основава на спиране по време на движението, а по-скоро на движение, извършено в забавен каданс: вместо да давате всичко в грабването, трябва да дръпнете лентата умишлено бавно, преди да възобновите нормалния ритъм и динамичност на грабване веднага щом барът достигне нивото на горната част на бедрото.
За този Slow Snatch също е препоръчително да започнете с 3 до 5 серии от 2 до 3 повторения, като първо се уредите с 60 до 70% от максималното натоварване, преди да вдигнете по-тежко. А когато става въпрос за забавен каданс, препоръчваме ви да отделите между 2 и 4 секунди, за да завършите това първо теглене. Това е времето, което е необходимо, за да осъзнаете напълно позиционирането си, за да не го пренебрегвате !
Решение № 3: Издърпване на дефицита
Deficit Snatch Pull е друга разновидност на Snatch, при която спортистът не е директно на земята: той е повдигнат приблизително от 5 до 8 см, независимо дали е на дискове или на която и да е платформа. Тази кота позволява по-специално даувеличете амплитудата на дърпащото движение с особен акцент върху позиционирането и тренирането на краката. Това е упражнение, което работи на подколенните сухожилия, долната част на гърба и основните положения, които трябва да се поддържат, така че бедрата да не се издигат и да се накланят по време на движението.
За това издърпване на дефицит препоръчваме, както и за останалите упражнения да започнете с 3/5 сета от 3/5 повторения. За по-голяма ефективност обаче е възможно директно да заредите щангата със 70/80% от максималното си тегло в Snatch и да достигнете 100% доста бързо, докато напредвате и осъзнаете правилното позициониране на бедрата !
Грешка # 2: прекалено люлеене на лентата
Друга често срещана грешка при изпълнение на Snatch е изпълнението с лентата твърде голяма дъга на движение на кръг. Много кросфитъри придобиват неприятния навик да „избутват“ лентата твърде далеч с ханша, когато достигне нивото на талията, карайки я да отскочи и да направи прекалено извита линия. И дори освен факта, че отдалечаването на лентата от тялото губи време, това също влияе на позицията за приемане, което не е оптимално.