Колко трябва да тренирате Super Pump

трябва

  • У дома
  • Фитнес тренировка
  • Колко трябва да тренирате?
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Един от най-често задаваните въпроси във фитнес света е „колко трябва да тренирам?“ Правилният отговор на това е „зависи“. Но този отговор не е задоволителен. Ето защо в тази статия искам да ви помогна да отговорите точно на този въпрос.

За да намерим верния отговор, нека разгледаме факторите, целите, обема на тренировките и начина на живот. Има препоръка за всяка категория и заедно те съставят правилния отговор за вас.

На този етап трябва да отбележа, че това са груби насоки и разбира се винаги има изключения.

Графикът ви за обучение е въпрос на цели

Точният отговор на въпроса за оптималния обем на обучението, разбира се, е силно свързан с вашите цели. Искате ли да участвате в шоу за културизъм или да тренирате за състезание по кросфит? Искате ли да вдигнете или да отслабнете определено тегло на стомаха си? Разбира се, това напълно променя ситуацията!

В същото време трябва да сте наясно, че правилният отговор зависи от това колко далеч сте. Ако тепърва започвате, ще напредвате по-бързо и лесно. Ако обаче се занимавате с културизъм от 10 години, е доста нереалистично да натрупате 10 кг мускулна маса (с изключение на „помощни средства“).

В тази глава разглеждаме три фактора:

Първо, Вашата възраст за обучение: начинаещ (0-2 години), напреднал (2-5 години) и професионалист (+5 години).

Второ, спортът: пауърлифтинг/вдигане на тежести, културизъм или кросфит. Разбира се, има много повече спортове, но именно върху това се фокусира този блог и затова разглеждаме тези три;-).

Трето, Вашите амбиции: любителски или професионални. „Аматьор“ означава обучение без състезателни амбиции, не е задължително дали печелите пари с него или не.

Така че ето моята (лична) препоръка.

За начинаещите няма значение дали амбициите са аматьорски или професионални. В същото време чистата тренировъчна възраст, разбира се, не означава, че сте тренирали и „добре“. Ето защо сглобявам всичко в таблица и приемам, че „Pro“ означава, че имате сериозни състезателни амбиции.

Защо културистите и кросфитърите могат да тренират повече от пауърлифтърите? Разбира се, това зависи от конкретната тренировъчна програма, но при пауърлифтинга натоварването е по-голямо и обхватът за "леки" единици е по-малък.

Защо културистите могат да тренират най-много? Тъй като те могат да тренират мускулите по-добре поотделно и системната им умора е по-ниска (обратните клекове и мъртвата тяга причиняват най-голяма умора).

Точното количество обем ще ви отведе там

Най-големият фактор за напредъка е обемът. Твърде много (претрениране) и ще се забиете и дори ще се нараните. Твърде малко (недостатъчно обучение) и не задавате достатъчно стимул за адаптация.

Така че имате нужда от определен обем, за да постигнете адаптация и да станете по-силни или по-бързи или да изградите повече мускули. В същото време, повече обем също създава повече изтощение, поради което трябва да се „разтоварвате“ след известно време във всеки спорт (на английски: „Deload“).

Обемът на вашето обучение трябва да се увеличава с времето (ключова дума: периодизация). Един от начините да направите това е напр. Правете още един набор от конкретно упражнение всяка седмица или поставете повече повторения в един набор. Има много различни начини да добавите обем към вашата тренировка. Важно е само той да се увеличава с течение на времето и да ви е достатъчен, за да зададете адаптивен стимул, без да ви кара да претренирате.

Начинът, по който разпределяте този обем през седмицата, е важен, защото един мускул трябва да се възстанови, за да расте. Колкото повече обем и колкото по-близо сте до теоретичния си 1RM (най-трудното повторение, което можете да управлявате веднъж), толкова повече възстановяване се нуждае тялото ви, за да се адаптира оптимално. Например, можете да поставите целия си обем на клякам на един ден (по-малко оптимален) или да го разпределите в рамките на 2-3 дни (оптимален).

Изборът на упражнения също играе роля: пресата за крака не причинява толкова умора, колкото задния клек на щанга.

Също така трябва да правим разлика между големи и малки мускули. Бицепсите обикновено се възстановяват по-бързо от квадрицепсите.

Между другото, това е и една от причините, поради които много трениращи не изграждат коремните мускули, които искат. Що се отнася до естетиката, към корема трябва да се подхожда по същия начин, както при другите мускули. Тренировката на коремните мускули трябва да се увеличава с течение на времето. Това не е приоритет за спортове като силов вдигане или вдигане на тежести.

Правилното обучение за вашия начин на живот

Може би вече сте забелязали в предишната глава, че обемът за теб трябва да се побере. Това е важно, защото всеки има различен начин на живот и различни зони за оптимален обем.

Четири фактора са определящи за начина на живот:

  1. стрес . Можете напр. не се упражнява толкова, колкото родителят на новородено дете, като например студент, който има напълно различна тежест в ежедневието и (може би) повече сън. Стресът в работата е един от най-подценяваните фактори.
  2. сън . Сънят има голямо влияние върху тренировката ви, но понякога не винаги може да е 8 часа.
  3. пол . Жените понасят (и се нуждаят) от по-голям обем от мъжете, възрастните хора понасят по-малко от младите хора.
  4. хранене . Тук просто искам грубо да разгранича „диета“ и „структура“, а не директно „въглехидрати срещу. Дебел ". При диета тялото ви понася по-малко обем, отколкото във фаза на натрупване, в която ядете повече от консумираната калория. *

Тези четири фактора оказват значително влияние върху вашия максимално допустим обем!