Сън и здраве

Въпреки че малко хора знаят, един от основните фактори за здравето е сънят - качеството и количеството са важни.
Дори тези, които искат да отслабнат, трябва да имат предвид, че липсата на сън предотвратява загубата на тегло и дори може да доведе до наддаване на тегло, защото сънят играе важна роля за регулиране на апетита и кръвната захар (липсата на сън влияе върху секрецията на хормони грелин и лептин, участващи в регулирането на апетита и ситостта).

Редовният, качествен сън играе съществена роля за мозъчната функция, благосъстоянието, физическото здраве, имунитета, ежедневната работа и дори безопасността (много трудови и пътнотранспортни произшествия се случват поради липса на сън!)

По време на сън в тялото се извършват важни физически и умствени дейности: тялото ни почива, запазва енергията си, понижава кръвното налягане, пулса, честотата на дишане и телесната температура. През цялото това време мозъкът остава активен - той фиксира спомени, възстановява забравената през деня информация и се занимава с процеси, свързани с растежа. Освен това, по време на сън се извършва прочистване както в мозъка, така и в цялото тяло - токсичните или остатъчни елементи се елиминират и клетките и тъканите се възстановяват или заменят.

Ако имате по-дълги периоди от време, когато сънят ви е прекъснат или не спите достатъчно, физическите и психическите ви процеси ще бъдат засегнати и рискът от развитие на дългосрочни здравословни проблеми ще се увеличи. В случай на деца и юноши, липсата на сън може да има ефект върху здравето, растежа, поведението и социалната адаптация към колегите.

Незащитеният сън се натрупва и образува дълг. Ако загубите 2 часа сън на нощ, след седмица ще имате дълг от 14 часа сън. Този дълг може да бъде заличен само като се вземат часове лишаване от сън. В противен случай, продължавайки по същия начин, може да се окажете лишени от сън.

Отрицателният ефект от липсата на сън може да бъде незабавно, когато например имате инцидент, защото скоростта на реакцията е по-ниска или дългосрочна, в този случай възникват различни хронични здравословни проблеми.

За да коригирате липсата на сън, имате нужда от поне 2 последователни нощи, в които да спите добре (поне 7,5 часа)

Последиците от липсата на сън

прекомерна сънливост през деня, умора и летаргия
главоболие сутрин
лоша памет и затруднена концентрация
наддаване на тегло - повишен апетит поради хормонален дисбаланс и повече будни часове, в които да се яде повече
депресия и тревожност
хронични здравословни проблеми като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания
увеличаване на риска от пристрастяване към алкохол или наркотици
повишен риск от пътнотранспортни или трудови злополуки
проблеми в отношенията
липса на сексуален апетит

Колко сън ни трябва?

Оптималното ниво на сън варира в зависимост от възрастта, като обикновено препоръчваните стойности са следните:

Бебета между 4-12 месеца - 12-16 часа на ден
Деца между 1-2 години - 11-14 часа на ден
Деца между 3-5 години - 10-13 часа на ден
Деца между 6–13 години - 9–11 часа на ден
Юноши 14–18 години - 8–10 часа на ден
Възрастни 18–64 години - 7–9 часа на ден
Възрастни над 65 - 7-8 часа на ден (или по-малко)

Как можем да подобрим съня си

Определете си график - лягайте си и се събуждайте в едни и същи часове
Упражнявайте се по 20-30 минути на ден, но не твърде близо до лягане
Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане
Прилагайте методи за релаксация - къпете се, четете книга
Създайте място за спане - без силни светлини и звуци, с правилната температура, без телевизор или компютър преди лягане
Избягвайте прекалено тежки и твърде късни маси за вечеря
Уверете се, че имате необходимите витамини и минерали чрез балансирана диета и хранителни добавки, ако е необходимо

Ако имате проблеми със съня, опитайте се да ги поправите възможно най-скоро! Ако не сте успели сами, консултирайте се с лекар или здравен специалист, за да определите фактори, които ще нарушат съня ви и ще лекувате съществуващи проблеми. Пренебрегването на този аспект може да доведе до сериозни здравословни проблеми.