Сън и депресия Заспи се здрав

депресия

Хванати в мрежата на непрекъснато кръжещи мисли Q

Депресията често се свързва с тревожни нарушения на съня. Нарушенията на съня могат да бъдат не само страничен ефект от депресията, но и предвестник, спусък или причина! Най-малко 80% от всички хора с депресия страдат от безсъние (безсъние), което означава, че те трудно заспиват и се събуждат между тях и рано сутринта. Между другото, събуждането рано сутрин е ясен индикатор за депресия. Въпрос:

Някои хора се чувстват уморени и депресирани през зимните месеци, защото им липсва положителното въздействие на слънчевата светлина. Тук можете да разберете как можете да разчупите зимния си блус. Други 15% от всички хора с депресия страдат от Хиперсомни (т.е. патологично повишена нужда от сън). Въпрос:

Нарушенията на съня са не само симптом, но и причина!

Изследователите са установили, че нарушенията на съня са не само страничен ефект от депресията, но всъщност могат да причинят депресия! С други думи: Нарушенията на съня са предвестник на депресията, така д-р Майкъл Перли от катедрата по психиатрия и психология в университета в Рочестър. В дългосрочните си проучвания той успя да покаже, че нарушенията на съня се появяват за първи път около 5 седмици преди първия депресивен епизод. След това те се задълбочават до появата на депресия и по време на депресията.

Д-р Констатациите на Perli позволяват интересни заключения: Ако безсънието се лекува своевременно, първите депресивни епизоди или рецидиви или поне хроничен ход на депресия могат да бъдат предотвратени. Следователно, всяко разстройство на съня, което продължава по-дълго и/или се влошава, трябва да се приема сериозно и да се третира като първа индикация за нов депресивен епизод! Въпрос:

REM нарушенията на съня водят до формиране на негативна памет.

При депресираните хора REM сънят често се „дезинхибира“, т.е. фазата, в която лежат повечето сънища. С други думи: REM сънят настъпва твърде рано, първата REM фаза се удължава и могат да се наблюдават увеличени движения на очите във всички REM фази. Освен това делът на дълбокия сън намалява. В Този променен REM режим на сън сам по себе си има депресивен ефект.

REM сънят е от решаващо значение за емоционалната памет. В случай на преждевременен и засилен REM сън, спомените за деня не се „записват“ нормално, а по-скоро човекът помни предимно негативни събития и ги подава в паметта. С течение на времето се натрупват все повече негативни спомени, вместо да бъдат разбити по нормалния начин.

Когато депресията отшуми, REM сънят остава нарушен и негативната тенденция (изследователите я наричат ​​"отрицателна пристрастност") продължава. Нарушените REM модели също често се срещат при роднини от първа степен на хора с депресия. Следователно „податливостта“ към депресия може да се отчете много добре от REM профила на съня. Казано по-научно, това означава: Намаленият дял на "дългите" делта вълни (поради преждевременното настъпване на REM сън) корелира най-силно със тежестта на депресията, в допълнение към интензивността и продължителността на REM съня. Въпрос:

Възможности за лечение

Изследователите не изключват, че безсънието е опит на организма да противодейства на депресията - защото съкратеният сън (ако се осъществява вечер, а не сутрин) има положителен ефект върху серотонина и евентуално и върху нивата на допамин. И двата невротрансмитери са нарушени при много хора с депресия. Освен това нашата система за стрес се „изключва“, когато сънят е кратък - и науката използва това от известно време. Въпрос:

Ако REM сънят настъпи преждевременно, холинергичната система, която се активира главно в ранните сутрешни часове, преобладава. В резултат на това се освобождава по-малко норепинефрин, което от своя страна насърчава депресията. Ако сега човек намали REM съня с частично лишаване от сън, от засегнатите се събужда след първата половина на нощта, Симптомите на депресия също намаляват и настроението ви се подобрява. Целта е да не се спи сутрин, а вечер, защото тогава преобладава аминергичната система (норадреналин, серотонин). Въпрос:

Лишаването от сън е известно отдавна в терапията на депресията. В 30 до 60 процента от случаите настроението се подобрява, ако събудите хората с депресия по-рано сутринта. За съжаление този положителен ефект не трае много дълго. След следващия „нормален“ сън засегнатите отново се събуждат депресирани. Стимулиращите серотонин ефекти на лишаването от сън не са достатъчни за противодействие на депресията и отрицателните ефекти на безсънието в крайна сметка надвишават последиците.

Негативните ефекти на безсънието

Когато засегнатите забележат, че (за пореден път) изпадат в безсъние, те се опитват да спрат този процес с всички средства. Те искат да компенсират липсата на сън, като подремват през деня, лягат по-рано или остават в леглото по-дълго сутрин. Някои пият алкохол, за да им помогнат да заспят по-добре. Всички тези краткосрочни мерки обаче променят профила на съня в дългосрочен план и по този начин влошават безсънието. Тогава безсънието става резултат от неправомерни действия. Котката хапе опашката си с нея: нарушенията на съня се влошават, това води до поведенчески адаптации, които от своя страна задълбочават още повече нарушенията на съня. .

Следните състояния придружават безсънието:

- Умора и изтощение
- Нервност и раздразнителност
- Загуба на интерес към социалната среда и към познати дейности
- Безрадост
- Безсилие, ниска толерантност към разочарование, страх от загуба на контрол
- Намаляване на либидото, загуба на тегло
- Отрицателна тенденция към консолидиране на паметта
- депресия
- Невробиологични промени - повишена податливост на депресия
- Халюцинации
- Повишен риск от самоубийство!

Как може да се наруши този процес?

На първо място, контрапродуктивното поведение, което трябва да се бори със нарушенията на съня, но всъщност ги засилва, трябва да бъде спряно.

Според Перлис поведенческата терапия, която е насочена директно към елиминиране на нарушенията на съня, може да помогне за намаляване на депресията или да предотврати появата й (отново).

Поради това е полезно и необходимо допълнение към класическата терапия за лишаване от сън. Въпрос:

Освен това, когато избирате антидепресанти, трябва да се внимава да имат благоприятен ефект върху профила на съня - защото много SSRI изострят нарушенията на съня, например защото потискат REM съня. Между другото, това не е случаят с нефазодон (двоен серотонергичен антидепресант); има подобряващ настроението ефект и все още подобрява качеството на съня и дела на съня REM. Q Trazodone също се е доказал в това отношение.

Съвети срещу безсънието:

Спи редовно.

Винаги лягайте по едно и също време вечер и ставайте възможно най-рано.

Станете ВЕДНАГА, когато се събудите.

Ако се счупите, просто започвате да размишлявате отново и губите красивата си енергия. Всяка дейност след ставане отвлича вниманието и разсейването е най-доброто нещо, което трябва да направите срещу мрака.

Дори и с подпухнали очи - излезте от гнездото! Въпрос:

Избягвайте да приемате хапчета за сън, ако е възможно.

. защото те ще повлияят отрицателно на вашия профил на сън - и по този начин на вашето благосъстояние - в дългосрочен план. Вместо това попитайте Вашия лекар или терапевт, ако смятат, че е препоръчително да Ви помогнат индуциращи съня антидепресанти да се предписва (като нефазодон или тразодон).

Пийте горещ чай половин час преди сън.

Чаят от лавандула има особено успокояващ ефект. Моля, оставете го да стръмни поне 5 минути и след това го изпийте на малки глътки!

Разсейвайте се.

Ако се озовете в леглото и не можете да спрете, направете веднага нещо друго. Прочетете книга, гледайте телевизия, почистете апартамента, направете пъзел или пасианс. и прави каквото и да те разсейва и те кара да мислиш по различен начин. Определено е по-добре да гледате телевизия до шест сутринта, отколкото да имате негативни мисли до шест сутринта.

Между другото, може дори да заспите пред телевизора, защото мислите ви вече не ви измъчват. За да не се излагате на ненужна свръхстимулация, трябва да използвате функцията за автоматично изключване (превключвател за заспиване) на вашия телевизор. Ако установите, че обикновено заспивате след половин час гледане на телевизия, просто програмирайте телевизора си да се изключи след 45 минути. Това означава, че няма да бъдете заливани с изображения цяла нощ.

PS: Четенето, разбира се, е много по-добро от гледането на телевизия.

Постоянно забранявайте определени мисли.

Здравословната доза самоирония често помага: „О, ще се потънем ли в самосъжаление отново три часа?“ или "Не онази гадна качулатна врана на мисълта отново."

Дръжте се за надеждите си.

Това могат да бъдат и илюзии - според мотото „каквото работи.“ Или „това, което помага, е добро“. Просто вярвайте, че всичко ще се подобри и събирайте всяка малка следа от него през деня. Винаги се сещате за този „проблясък на надежда“, когато дойдат измъчващите мисли. Дръжте се за надеждата си и се смейте на каквото и да е между тях. Иска да саботира съня и здравето ви и няма да позволите това да се случи.

Всяка добра идея, всеки положителен спомен.

. помага да заспите и да мечтаете по-добре.

Направете хубави, конкретни планове за следващия ден.

Уверете се, че има поне едно занимание или събитие, което наистина ви харесва, и ако това е кутията с шоколадови бонбони вечер (за предпочитане не цялата!) Или телевизионно предаване. Трябва да организирате всеки следващ ден, така че да можете да очаквате нещо (или някой). Това е много важно.

Йога е помогнала на много хора.

Научете автогенно обучение или други техники за медитация от признат специалист.

Обикновено се нуждаете от малко търпение, защото тези техники не работят веднага. Не очаквайте да заспите отново добре само след една сесия; но в дългосрочен план такива техники обикновено помагат.