Смесена диета с намалена калория
Какво означава терминът смесена диета? Какви са ползите от тази диета? В следващата статия ще отговорим на много въпроси относно диетата с нискокалорична смесена храна.
Принцип на диетата
Смесени диети с намалена калория: как действат енергийният прием и отслабването?
Намалената с калории смесена диета е диета с цел отслабване. Добре известен пример е диетата Брижит. Смесената диета с намалено съдържание на калории се състои от всички групи храни, т.е.включва храни на растителна и животинска основа.
Мастните натрупвания се разграждат
Захранването с енергия (измерено в калории) се намалява, за да се създаде отрицателен енергиен баланс: Вие консумирате по-малко енергия, отколкото използвате по време на упражнения, спорт и физическа активност. Тялото разгражда мастните депа и вие отслабвате. Максимално допустимият енергиен прием през деня варира между 800 и 1400 килокалории на ден. Този диапазон се дължи главно на следните причини:
- Мъжете обикновено имат по-висока енергийна нужда от жените.
- Упражненията увеличават нуждата: Тези, които спортуват много, имат право да консумират малко по-голямо количество енергия - но не всеки може да се занимава с всички видове спорт, трябва да обърнете внимание на здравето си и да намерите правилната форма на упражнения за себе си.
Защо смесена диета, а не едностранна диета?
Смесената диета се предпочита преди всичко, защото прави недохранването по-малко вероятно. Тези, които редовно ядат всякакви хранителни продукти, т.е. поне малко месо и риба, много зеленчуци и плодове, пълнозърнести продукти, ориз и картофи, обикновено получават всички необходими хранителни вещества. Така че можете изкуствено да поглъщате хранителни вещества чрез таблетки, напр. Витамин хапчета, избягвайте. Ефективността на хранителните добавки така или иначе е противоречива.
Как работи енергийното снабдяване със смесена диета с ниско съдържание на калории?
Нискокалоричната смесена диета е особено полезна, ако 50% от общия прием на хранителни вещества е покрит от сложни въглехидрати. Трябва да се даде предпочитание на богатите на фибри продукти, т.е. пълнозърнести продукти, но също и зеленчуци и плодове. Фибрите осигуряват ситост и добро храносмилане. Освен това храните с високо съдържание на фибри съдържат по-малко калории и можете да ги използвате за предотвратяване на диабет (между другото, също с общо намаляване на наднорменото тегло). Диетичните фибри намаляват LDL холестерола, което прави артериосклерозата по-малка.
Всеки, който опита нискокалорична смесена диета, трябва да бъде особено щадящ с мазнини. Мазнините не трябва да съставляват повече от 20-30% от общия ви енергиен прием. Животинските мазнини също съдържат много наситени мастни киселини, които от своя страна водят до скок на LDL холестерола и са нездравословни.
Делът на протеините трябва да съставлява 20% от енергийното снабдяване. Преди всичко протеинът предотвратява загубата на тегло за сметка на мускулната маса.
Как трябва да протича отслабването при смесена диета с намалени калории?
Дори ако сте особено мотивирани в началото: Не трябва да сваляте повече от един килограм седмично. Колкото по-бавна е загубата на тегло, толкова по-малко се намалява основният метаболизъм на тялото (основният метаболизъм е количеството калории, които тялото консумира в покой). Това от своя страна прави йо-йо ефекта по-малко вероятно след приключване на диетата.
Не забравяйте да се претегляте редовно: от една страна, трябва да проверявате и документирате вашите успехи, а от друга, да се уверите, че не върви твърде бързо. Но не се побърквайте: един ден на претегляне в седмицата е напълно достатъчен.
Уверете се, че имате достатъчно протеин; в крайна сметка искате да загубите мазнини, а не мускулна маса. Също така трябва да свикнете с възможно най-много упражнения - и да упорствате дори след диетата.
Съвет: Не се опитвайте да нагрявате прекалено много през студения сезон, защото когато тялото губи топлина, се изразходват калории. Тренировките за издръжливост подпомагат изгарянето на мазнини, а силовите тренировки насърчават развитието на мускулите и спомагат за увеличаване на основния метаболизъм.
Избор на храна
Как да избера храната в нискокалоричната смесена диета?
Всеки, който иска да се подготви за нискокалорична смесена диета, трябва да промени навиците си за пазаруване. По принцип са разрешени всички групи храни, но калорийните бомби като сладкиши, пържени картофи, бърза храна или чипс не трябва да присъстват в менюто. Вместо това фокусът е върху нискоенергийните храни.
Плодове и зеленчуци
Много пресни плодове и зеленчуци са особено важни. Това не само е с ниско съдържание на енергия, но също така осигурява достатъчно минерали, витамини, фибри и вторични растителни вещества. Съвет: Порция сурови зеленчуци преди всяко хранене ви зарежда и намалява нуждата от други високоенергийни пълнители.
Пълнозърнести храни и картофи
Продуктите, направени от пълнозърнести храни и картофи, също осигуряват витамини, минерали и фибри, както и протеини. Последното помага, че когато отслабнете, не се губят мускули, а мазнини. Пълнозърнестите храни са по-ниско енергийни от печените продукти, направени от бяло брашно.
Калорийни бомби: Какво трябва да избягвам?
Силно захарните продукти не попадат в количката, защото съдържат твърде много калории. Също така трябва да консумирате само малки количества животински храни с високо съдържание на протеини, особено ако са с много високо съдържание на мазнини.
Подготовката също играе роля: пърженето и пърженето в много мазнина трябва да се избягват, задушаването или печенето на скара пестят мазнини. Солта може напр. увреждат бъбреците, но също и сърдечно-съдовата система и трябва да се използват пестеливо. Пресните билки, може би от собствения ви балкон, имат подобен вкусов ефект и са по-здравословни!
Също така е добре да знаете ...
Пийте достатъчно течности, особено вода, силно разредени плодови сокове и неподсладени плодови и билкови чайове, защото отпадъчните продукти от метаболизма трябва да бъдат елиминирани. Освен това чаша вода преди ядене намалява глада.
Моля, обърнете внимание, че някои леки продукти са фиктивни: Ако напр. киселото мляко е с ниско съдържание на мазнини, често съдържа повече захар - тогава в никакъв случай няма по-малко калории от конкурентния продукт.
предимства и недостатъци
Какви са предимствата и недостатъците на нискокалоричната смесена диета?
Голямо предимство на смесената диета с намалено количество калории е, че по принцип са разрешени всички доставчици на енергия: въглехидрати, протеини и дори мазнини - макар и в дисциплинирани количества. Това прави апетитите, които често възникват, когато забраните са твърде твърди, по-малко вероятни. Малко хранене също е малко вероятно да възникне, ако в менюто има достатъчно разнообразие.
Трябва да осъзнаете, че тази диета не е за бърз успех. По-скоро трябва да се обучава дългосрочна, балансирана, здравословна диета. Така че дори след като фазата на отслабване приключи, тя трябва да се поддържа - с леко увеличаване на количеството калории. Сортът дава възможност да се противодейства на скуката в чинията.
Какви са недостатъците на нискокалоричната смесена диета?
Както при всички диети, най-трудното е да поддържате режима си на диета и упражнения за дълги периоди от време. Ако не ви е лесно постепенно да направите диетата си по-здравословна и балансирана, можете да получите помощ. В почти всички по-големи градове има консултативни служби и групи за самопомощ за хора с наднормено тегло и затлъстяване.
Вече са възможни и консултации по телефона и онлайн. Обменът на опит с другите не само ще ви предостави ценни практически съвети, но и ще бъде психологическа полза и мотивационна подкрепа. Разберете напр. в Германското дружество за хранене относно здравословната храна - ще разберете колко забавно може да бъде това.
Но разбира се ви е необходима и волята да разберете повече и да се придържате към нея в дългосрочен план. Трябва да знаете обаче, че смесената диета с намалено съдържание на калории не е насочена към бързи резултати. Готвенето по рецепта отнема време и не винаги отговаря на вашия вкус. За щастие изборът на рецепти е огромен, така че след малко търсене трябва да намерите нещо подходящо за всеки.