Сложете край на мита за храненето мазнините ви правят дебели!
Пържете без мазнини в тигана, купувайте храна с намалено съдържание на мазнини и предпочитате да намажете маргарин вместо масло върху хляб? Много германци се опитват да правят точно това всеки ден, за да укрепят здравето си и да се борят с излишните си килограми. Но защо точно това е грешният начин е обяснено в тази статия. Той също така разкрива различни митове, свързани с мазни храни.
Освен протеините, мазнините са основен макронутриент за нашето тяло. Трябват ни мазнини за изграждане на клетъчни мембрани, за плодовитост, за усвояване на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К, както и за изолиране и защита на органите. От Германското дружество за хранене e. V. (DGE) препоръчва прием на 30 до 35 процента мазнини, въз основа на общия прием на калории. Много германци са свикнали с тази диета с ниско съдържание на мазнини от години и я прилагат. Но какво ни донесе тази „мазна фобия“?
Следвайте диета с ниско съдържание на мазнини
Страхът от храни с високо съдържание на мазнини и съответно диетата с ниско съдържание на мазнини в нашето население обикновено води до нарастващо разпространение на затлъстяването, дефицит на мастноразтворими витамини, отслабване на имунната система, проблеми с храносмилането, повишено образуване на камъни в жлъчката и ниски нива на HDL холестерол и доведе до увеличаване на възпалителните процеси в организма (модифициран от Gonder & Worm, 2010).
Във всекидневния трудов живот диетата с ниско съдържание на мазнини може да доведе до липса на концентрация, когато някои мастни киселини, които поддържат мозъчната функция, се доставят недостатъчно. Често страдаме от храносмилателни проблеми („подут стомах“) и сме по-податливи на инфекции поради липса на витамини.
По-долу са изложени различни „смели“ грешки:
1. Мазнините ви напълняват
Отново и отново се казва, че мазнините осигуряват най-много калории досега и следователно трябва да се намали. Това твърдение трябва да се разгледа по-отблизо: Правилно е, че мазнините съдържат 9,3 килокалории на грам (в сравнение с въглехидратите и протеините с 4,1 kcal/g всеки). И накрая, много хора стигат до извода, че за да се консумират по-малко калории, трябва да се намали количеството мазнини. Това обаче не е оптималното решение.
Правилно съчетано с богати на вода храни, ястие, което има висока енергийна плътност поради голяма част от мазнините, бързо се подобрява. Важно е да знаете това някои мастни киселини дори имат повишен потенциал за ситост (напр. MCT мазнини, направени от кокосово масло). Ако комбинирате ястие с високо съдържание на мазнини или храна като масло, олио, ядки и др. Със зеленчуци, маруля, постно месо или варени бобови растения, резултатът е хранене с ниска енергия, но висока хранителна плътност.
Така че мазнините сами по себе си не ви правят „дебели“. Грешният състав на чинията с твърде много високо преработени въглехидрати в комбинация с мазнини, с едновременна липса на упражнения, кара нашите мастни клетки да растат.
2. Диета с високо съдържание на мазнини увеличава риска от инфаркт
Мазнините се делят на наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини и днес често се оценяват зле. Многобройни проучвания показват, че консумацията на наситени мастни киселини не може да бъде свързана с претърпените сърдечни пристъпи или с общата смъртност.
Следователно те трябва да бъдат класифицирани неутрално (Puaschitz et al., 2015). В мета-анализ може дори да се покаже, че по-голямата консумация на наситени мастни киселини може да намали риска от инсулт (Kang et al. 2020).
3. Маргаринът е по-здравословен от маслото
Наситените мастни киселини, които също се съдържат в маслото, както вече споменахме, често са „демонизирани“. Но научно са опровергани митовете за повишения риск от инфаркти и инсулти или нарастващата обща смъртност от консумация на наситени мастни киселини (напр. масло).
Освен това е установено, че маслото всъщност увеличава дела на „добрия“ HDL холестерол (Engel & Tholstrup, 2015). Освен това маслото в много ястия подобрява вкуса на храната, така че са необходими по-малко подправки.
Маргаринът, от друга страна, се произвежда индустриално от растително масло. В зависимост от това кое растително масло се използва за производство, то може да съдържа по-големи количества омега-6 мастни киселини (например слънчогледово масло). Тези омега-6 мастни киселини са предшественици на тъканните хормони, които имат възпалителен ефект върху нашето тяло. Някои евтини продукти все още съдържат транс-мазнини (хидрогенирани мазнини), които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания или рак (DGE, 2012).
4. Месото е мазно, а месото е нездравословно
Съдържанието на мазнини варира в зависимост от вида месо. Въпреки това, месото с високо съдържание на мазнини понякога съдържа големи количества мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Следващата таблица показва различно съдържание на мазнини:
Таблица 1: Съдържание на мазнини в различни видове месо (модифицирано от Gonder et al., 2012)