Сложете край на йо-йо съветите за съхранение, за да останете във форма за постоянно
Около 82 процента от германците са на диета през последните две години - но дори половината не са доволни от собствената си фигура. Това показват текущите проучвания, които статистическата компания Statista е оценила. CityNEWS обяснява защо е така и как можете да запазите желаното тегло.
Една от причините да не работи с желаното тегло е, че много диети просто не са подходящи за постоянно поддържане на комфортна фигура. Радикалните катастрофални лекове в частност или много едностранните форми на хранене са предназначени да отслабнат в бързаме. Ако обаче отново се храните нормално, успехът при отслабване обикновено отминава бързо. Защото след този изкуствен „глад“ тялото прави всичко по силите си, за да създаде колкото се може повече енергийни резерви. И той ги защитава твърдо. Положена е основата за страховития йо-йо ефект.
Подведете йо-йо ефекта
Ако искате да отслабнете, трябва да ядете достатъчно. Това звучи парадоксално, но е правилно. Защото само когато тялото разполага с достатъчно енергия, метаболизмът остава активен. В противен случай той преминава в икономичен режим и почти не изгаря никакви калории. Разбира се, решаващият фактор е това, което каца върху чинията. Нискокалоричните пълнители трябва да съставляват лъвския дял от дневното количество храна. Това включва зеленчуци и салати, както и плодове и картофи. Включени са и продукти, направени от пълнозърнести храни, както и варианти на нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене. Също така важно: общият баланс на консумираните калории трябва да бъде правилен.
Колко мога да ям?
За да отслабнете трайно, трябва да приемате около 500 до 800 kcal по-малко на ден, отколкото тялото се нуждае. Едва тогава се атакуват мастните резерви за производство на енергия и започва загуба на тегло. За да изчислите разрешеното количество калории обаче, първо трябва да знаете вашите лични енергийни нужди.
Жените изчисляват основния си метаболизъм, т.е. количеството калории, които тялото консумира в състояние на покой, използвайки следната формула:
655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години). Следната формула се прилага за мъже: 66,5 + (13,7 х тегло в кг) + (5,0 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
За да се изчисли сега общият енергиен разход, т.е. базалната скорост на метаболизма плюс енергийните разходи, причинени от физическа и умствена активност, основната скорост на метаболизма трябва да се умножи и за двата пола по съответния фактор на активността.
- Много лека дейност (само седнало/без спорт):
Базална скорост на метаболизма x 1.2 - Нормална активност (почти изключително седене/почти никакъв спорт):
Базална скорост на метаболизма x 1.4 - Умерена активност (леки тренировки/спорт, 3-4 часа седмично):
Базална скорост на метаболизма х 1.6 - Активен (много тренировки/спорт, 4-5 часа седмично):
Базална скорост на метаболизма x 1.8 - Много активни (физическа работа и усилени тренировки):
Базална скорост на метаболизма х 2.0
Пример: Жена, която е на 40 години и висока 1,70 м, тежи 68 кг и е нормално активна, има базална скорост на метаболизма от 1426 ккал. Това количество калории, взети с коефициент на активност 1,4 пъти, води до общ разход на енергия от 1,996 kcal. Така че това количество калории е позволено ежедневно. Енергийният прием обаче не трябва да бъде под 1400 до 1700 ккал, в противен случай метаболизмът може да стане бавен. Това може да намали основния метаболизъм. Резултатът: Въпреки че ядете по-малко, вече не губите тегло.
Подмани апетита
Друга причина за йо-йо ефекта е гладът за храна. Те могат да възникнат например при пропускане на хранене. Дори тези, които продължават да ядат нещо сладко между тях, могат да провокират атаките. След сладка закуска, например, нивото на инсулина скача рязко, но след това бързо пада - сигналът за тялото да поръча сладки запаси възможно най-бързо.
Съвет: Ако гладувате между тях, предпочитайте плодове, кисело мляко или зеленчуков сок. Няколко бадема или ядки също могат да задоволят желанието да хапят, без да нарушават нивото на инсулин.
Увеличете консумацията на калории
Всеки вид упражнения ще ускорят изгарянето на мазнините. Освен това се натрупва нова мускулна маса - и мускулите изгарят повече енергия, отколкото любовните дръжки. Ако искате да останете стройни и да останете стройни, трябва да внесете възможно най-много упражнения в ежедневието. И така: колело вместо автобус или кола, стълби вместо асансьор, разходка, вместо да отидете до кафене по време на обедната почивка. В допълнение, три до четири тренировъчни единици на седмица (45 до 60 минути всеки) подобряват фитнеса и калорийния баланс. Дали танци, волейбол, колоездене или крос тренировки няма значение. Основното е, че упражнението е забавно!
Настоявайте с правилните мотивационни съвети
Затлъстяването не възниква за една нощ, поради което може да отнеме известно време, докато излишните килограми се стопят. Тези трикове ще ви помогнат да останете на топка:
- Поставете реалистични цели: Винаги трябва да имате предвид желаното тегло. За начало обаче минус от десет процента е достатъчен като цел. При 85 кг това би било 8,5 кг. Тази сума е управляема и постижима.
- Формулирайте етапи: Има смисъл по-големите цели да се разделят на по-кратки етапи, например на 3-килограмови стъпки. По този начин винаги стигате до малки станции - мотивацията остава.
- Вземете мярка: Понякога показалецът на баланса спира, но цифрата все пак се променя. Тогава измервателната лента може да помогне за изясняване на успехите. Ако редовно измервате обиколката на стомаха, бедрата и бедрата, ще получите добър преглед.
- За да отпразнувате успеха: Хубав букет цветя, пътуване до киното, нещо стилно за носене - тези малки награди са допълнителни мотивиращи фактори.
- Не се обезсърчавайте: Везните показват няколко грама повече, защото храната на семейното тържество имаше прекалено добър вкус - и какво от това? Малките неуспехи са напълно нормални и не са причина за паника. По-добре да го използвате като възможност да започнете отначало!
Поддържайте удобното тегло
Понякога е трудно последователно да се придържате към новата, здравословна диета след диетата. Но само ако следите дневните си калории (можете да изчислите личните си калории онлайн безплатно), успехът ще продължи. Ето защо е важно да се интегрират заветните хранителни навици в новите знания. Гурме вечерта в ресторанта е добре, ако компенсирате увеличаването на калориите през седмицата, например като имате плодов ден, планирате повече упражнения или замените яденето с протеинов шейк. Защото: общият баланс трябва да е правилен. Тогава можете спокойно да забравите страха от йо-йо ефекта.
Лесни рецепти, които ви пълнят
направете
Можете само да диета
упорствайте, когато се вписва в ежедневието и разбира се кога
рецептите са вкусни и работят дори ако не сте професионалист
Печката е. Над 60 различни идеи за съобразяване с калориите
Хранене - от обилна пица до екзотично къри пиле до
плодов ягодов кварк - идва например от концептуалната книга на Формолин
(напр. в аптеките). Съветникът работи като личен
Диетичен треньор, който ви придружава по пътя към желаното тегло, стъпка
поетапно, неусложнено с много съвети и предложения. За това
Освен това книгата съдържа таблици за личен успех в диетата, а
Дневник и ценни мотивационни стратегии.