Следва планинско пътуване или многодневна експедиция Как се храните?

Когато отида в a еднодневна екскурзия до планината или в a експедиция за няколко дни е важно да поддържате батериите си заредени по всяко време. По този начин тялото ще може да се справи с усилията, които могат да бъдат значителни.

От само себе си се разбира, че консумацията на енергия също е значителна, особено ако го направите движение няколко часа, без прекъсване. А приемът на калории трябва да бъде съизмерим с консумацията.

За съжаление, храненето все още е аргумент, често пренебрегван от тези, които го практикуват често Туризъм, трекинг, скално катерене и други дейности на открито. Дори не говорим за случайни планинари, които все още не са открили планината.

Какво да ядем преди следващото пътуване до планината?

Всичко зависи от това колко време отнема изхода и колко е взискателен. Сам по себе си се разбира като изкачване по стръмен склон с раница и палатка за този, който го носи, включва големи усилия в сравнение с пътуване до равнините.

Кой практикува a външна дейност, На маршрути При катерене може да консумира около 500 калории за час. Тази стойност обаче зависи от няколко параметъра:

Тегло;
Възраст;
Физическо състояние;
Климатични фактори;
Надморска височина.

С преминаването към по-високи нива кислородът става все по-рядък. И без кислород, тялото е все по-трудно да произвежда енергия. Ето какво ще ви трябва калорични храни, но лесно смилаем.

За да не останете без гориво, можете да допълвате приема на протеини и въглехидрати. Те могат да бъдат придружени от умерена доза от липиди (дебел).

За трекър активен, преди пътуване и по време на него, дневна диета трябва да включва средно:

Въглехидрати 50%;
Протеин 30%;
Мазнини 20%.

Но повече от количеството макроелементи, тяхното качество е от значение.

въглехидрати

въглехидрати представлява първите "доставчици" на енергия ("краткосрочни" резерви). Първо се превръща в гликоген, след това в глюкоза. Достигнали последния "етап", те са готови за консумация, за да покрият енергийните нужди.

Въглехидратите, считани за здрави, имат нисък гликемичен индекс. Те успяват да осигурят достатъчно енергия, без да пораждат гликемични трептения. Гликемичният индекс (GI) описва скоростта, с която кръвната захар се повишава след консумация на 50 g въглехидрати.

Какви въглехидрати?

Сред най-посочените източници са:

плодове;
Зеленчуците;
семена;
Цели зърна.

протеини

Въпреки че играят по-малко решаваща роля в производството на енергия, те изпълняват важна структурна функция. Освен това, като истински „протектори“ на мускулите, той допринася за засилване на физическата ефективност.

При микроскопски анализ ще откриете това протеини формира опората на всяка клетка. Това е характеристиката, която им позволява да се движат или да променят формата си. Например, те се намират в значителни количества в мускулите, костите, кожата, косата и ноктите.

Какъв вид протеин?

Кажете високо ДА на качествените протеини от храни, които те съдържат здравословни мазнини:

Риба (риба тон, сьомга и др.);
Яйца;
ядки;
Пилешки гърди;
леща за готвене;
Фасул и т.н.

мазнини

За разлика от въглехидратите, които снабдяват тялото с непосредствена енергия, мазнините са „дългосрочни“ резерви. Те са тези, към които се обръщаш неволно, когато си в планинско пътуване и тялото ви е "изчерпало" запасите си от въглехидрати.

Ако трябваше да им възложим конкретна роля, около липиди можем да кажем, че те също имат мисията да изолират термично, да допринасят за натрупването на водоразтворими витамини, но и да предпазват от травми и наранявания.

Каква мазнина?

предпочитания турист-ilor si трекър-независимо от стойността на параметрите, които влияят на калоричните нужди, трябва да бъдат насочени към растителни мазнини:

Зехтин;
Ядки;
семена.

Как стоят нещата по отношение на микроелементите?

Ако досега съм говорил с вас за макронутриенти а за енергията, следва микроелементи. Завършете диетата си с витамини и минерали. Те не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло, но имат добре определена роля за правилното му функциониране.

витамини

Витамините играят ключова роля в имунната система и регулират метаболитните процеси:

Витамин Е насърчава оксигенацията;
Витамин С помага за укрепване на имунитета;
Група Б се бори с умората и т.н.

минерали

Минерални соли имат структурно действие в някои тъкани и действат като катализатор за метаболизма:

Калцият се използва за мускулни контракции и формиране на костите;
Калият и магнезият действат срещу крампи;
Желязото е важно за транспортирането на кислород;
Натрият се намесва в предаването на нервни импулси и др.

Помня!

Човешкото тяло е сложна машина. Но никоя кола не работи без гориво, независимо от използваната технология.

Освен подходящите храни, които да вземете със себе си на пътешествие в планината, аксесоари за къмпинг или облекло, трябва да знаете как да поддържате раница балансиран. Не го претоварвайте с излишни неща, просто се ограничете до това, което наистина ви трябва. И в никакъв случай не искам да заявя, че препоръчвам на майката да бъде неактивна.

Освен това, както преди, така и по време на всеки планински експедиции, Хидратирайте се! Сред другите „задачи“, за които е отговорна, водата предпазва тялото от прегряване (помага за регулиране на температурата).