След регресия - какъв спорт е разрешен

Участвали сте в превъзпитателния курс и сте достигнали бебешкия ритъм?

Сега много майки искат да започнат „истински“ спорт. Било то, защото те винаги са били много активни дори преди бременността. Било то, защото те искат да стопят излишните бебешки килограми. Независимо от намерението: спортните занимания винаги са полезни за младите майки. По-специално вашият гръбнак и рамене ще ви благодарят, че балансирате нещата.

Но сега има едно, но първо: Не всеки спорт е подходящ за млади майки. Рязките подутини, по-специално, не са полезни за тазовото дъно. Тук ви запознаваме с най-добрите спортове за периода след регресията.

И: Преди да започнете да тренирате, определено трябва предварително да си направите още един медицински преглед. По този начин ще разберете кои части на тялото ви е позволено да стресирате отново и къде трябва да сте по-внимателни. Ако по време на бременност се е образувал диастазен ректус, т.е. празнина между напречните коремни мускули, трябва да се въздържате от напрежение на правите коремни мускули, докато тази празнина все още не е затворена.

Какво е полезно за тялото сега?

Бързото ходене, скандинавското ходене, йога, пилатес и гимнастика, особено във водата като акватренинг, са идеални за връщане към спорта.
Препоръчват се и целенасочени упражнения във фитнеса под ръководството на опитен фитнес треньор. Избягвайте обаче упражнения, които тренират само надлъжните коремни мускули (напр. Нормални коремни преси), докато пропастта в коремните мускули се затвори. От друга страна, всички упражнения, които активират косите мускули, са добри.
Уверете се, че гърбът ви е достатъчно здрав. Мускулите на гърба не само трябваше да издържат много по време на бременност, но и ще продължат да бъдат стресирани през следващите месеци, докато носите бебето си.
Вслушайте се в усещането на тялото си. Това най-добре ви подсказва какъв вид мускулно натоварване можете да очаквате отново.

Какво трябва да остане засега?

Като начало експертите съветват да не се използват всички видове спорт, които включват вибрации, тъй като те натоварват твърде много тазовото дъно, тъканите, разхлабени от хормоните на бременността и ставите. Те включват аеробика (силно въздействие), джогинг, конна езда, скуош, тенис и волейбол. Спортовете с интензивен контакт с тялото като бойни изкуства, хандбал или баскетбол също са по-малко подходящи през първите няколко месеца след раждането.

Също така трябва да внимавате, когато скачате на батут. Вероятно ще го забележите веднага, когато правите големи скокове с две крака: Не се чувства добре в областта на тазовото дъно. Или избягвайте батута за първи път. Или просто направете малки скокове, като приведете краката си в крачка.

Упражнявайте, докато кърмите?

Разбира се, можете да спортувате, докато кърмите! Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид:

Пийте достатъчно. Тялото също губи течност чрез изпотяване. В противен случай доставката на мляко може да намалее.
Преди да тренирате, кърмете. От една страна, със сигурност ще намерите упражнението за по-приятно, когато гърдите са леки и празни. От друга страна, тялото може да разгражда млечната киселина, която произвежда при упражняване на мускулите, до следващото хранене за кърмене.
Уверете се, че гърдите ви са оптимално защитени от добре прилепнал спортен сутиен.
Избягвайте упражнения, които са особено тежки за гръдните мускули.

Специален случай цезарово сечение

Ако сте родили чрез цезарово сечение, трябва да започнете програмата за упражнения с особено внимание. Винаги помнете, че сте оперирани! Някои известни „модели за подражание“ стъпват обратно на високи токчета три дни след раждането и след два месеца отново имат стегнат корем? Това в никакъв случай не е добро развитие, което трябва да използвате като ориентир. Дайте си малко време. Дори ако шевът заздравява бързо - стресът може да доведе до най-малките вътрешни наранявания, които могат да доведат до сраствания. И това наистина може да навреди. Затова по-добре изчакайте осем седмици, преди да започнете рехабилитационния курс. И едва тогава е стартовият сигнал за останалата част от спортната програма.

Активен с бебето

Повечето майки едва ли имат възможност да раздават детето си по-често - или дори не искат да се разделят с малката си любима. Ето защо находчивите майки и акушерки са разработили фитнес програми, при които бебето може не само да присъства, но и активно, като че ли, интегрирано в упражненията като „тренировъчна тежест“. Благодарение на специално разработената седалка или колан за носене бебетата винаги са много близо до тялото и спят спокойно благодарение на люлеещото движение, докато майките спортуват. Така наречената тренировка за кенгуру - кръстена на кенгуруто от Мечо Пух - е интервална тренировка, при която цялото тяло е стресирано. Аеробни, танцови и мускулни тренировки се редуват и карат майката да се поти много, не на последно място, защото бебето е много близо до нея и теглото му увеличава фитнес ефекта. Курсовете по кенга вече се предлагат в студия в много градове.

Много спортни клубове или центрове за обучение на възрастни предлагат и специална гимнастика за майки и деца или йога с бебета. Между другото, това е и чудесна възможност за общуване с други майки с деца на същата възраст. А за тези, които предпочитат да спортуват у дома, най-популярните фитнес програми са на DVD!

По-лесно е в екип

Повечето от тях имат много дисциплина, за да тренират сами вкъщи. За тях редовното обучение работи най-добре с група. Така че търсете подкрепления. Може би няколко други майки от предродилния клас или рехабилитационния курс ще се присъединят към тях? Тренировките са два пъти по-забавни и по-слабото ви аз едва ли има шанс.

Навън и с количката

Дългите разходки с количката вече са част от ежедневието на много майки. Защо не използвате разумно това време за малка фитнес сесия? Облечете удобни спортни дрехи и обувки и започнете да ходите. Когато стъпвате енергично, не само тренирате краката, но и мускулите на багажника и ръцете чрез натискане. Увеличете усилието, като от време на време бутате нагоре. Уверете се обаче, че количката е подходяща за използване извън пътя и има достатъчно окачване, така че чувствителният гръб на вашето бебе да не се повреди. Веднага след като детето може да седи правилно само, има бебе джогинг за активни спортисти, което татковците също обичат да използват от време на време.

Buggyfit е програма за обучение, специално за млади майки. Принципът е прост: под наблюдението на треньор майките прокарват зелено за един час упражнения и тренират, докато бебето лежи удобно в колата. Изчезналата детегледачка вече не е оправдание. Тренировката, която намалява мазнините и изгражда издръжливост, е специално съобразена с нуждите на жените след бременност.

Споразумения на майката

Създайте малки пространства за себе си в ежедневието. Например договорете се с приятел или познат, който също има малко дете. Може би можете да се редувате, така че всеки от вас да спортува веднъж или два пъти седмично, докато другият се грижи и за двете деца заедно. Това преодолява времето, докато децата отидат на детска градина или детска градина доста добре.

И сега: отидете на бебето мазнини

Следните спортове са особено подходящи за леко атлетично повторно влизане след бременност:

Акватренинг и плуване

Идеално е, ако искате бързо да възстановите силата след раждането, да стегнете мускулите си и да приведете тялото си във форма. Плаваемостта във водата означава, че имате само една десета от теглото си и едва ли има натоварване на ставите. Целевите упражнения укрепват тазовото дъно, стомаха, гърдите и краката, намаляват стреса и на всичкото отгоре осигуряват добро усещане за тялото. Можете да започнете да тренирате още осем седмици след раждането. Такива курсове често се предлагат от акушерки или физиотерапевти в местния закрит басейн или в басейна на клиника. Плуването също се препоръчва, но във всеки случай трябва да изчакате, докато седмичният поток напълно свърши.

Отидете до фитнес центъра

Понякога наистина е добра малка почивка, при която можете да се концентрирате само върху собственото си тяло и да изключите. Много фитнес студия са насочени към специалната целева група „спортни млади майки“ и предлагат грижи за бебета и деца няколко пъти седмично. Със специфичното ръководство на фитнес треньор, вие ще се върнете във форма по най-добрия възможен начин. Тук можете да тренирате издръжливост, напр. на бягаща пътека, велосипед или кростренажор и в същото време укрепвайте мускулите си с екипировка. Освен това опитният треньор знае кои упражнения след бременността са полезни за тялото и кои трябва да избягвате известно време.

скандинавско ходене

Всъщност е идеален за млади майки, защото е нежен към ставите, коленете и тазовото дъно и в същото време е ефективна тренировъчна програма за много мускулни групи. При бързо ходене с използване на щеки тренирате около 90 процента от мускулите в тялото си. Повече от джогинг! Ето защо консумирате също около един и половина пъти повече калории. Друг положителен страничен ефект: освобождава се напрежение, например в ръцете и раменете, които често страдат от носенето на бебето; Придвижвате се на чист въздух и можете да вземете детето си със себе си в чанта или слинг, стига да не е твърде тежко. Тъй като този спорт е толкова нежен, можете да започнете да го правите паралелно с регресия, около осем седмици след раждането. Всичко, от което се нуждаете, е чифт здрави, добре омекотени обувки, спортно облекло и специални тояги, които често можете да заемете от курс (напр. От практиката на акушерката). Посещаването на курс определено си заслужава. Защото само тези, които имат правилните динамични люлки, могат да постигнат желаните резултати. Така че нека ви покажем как да го направите. Може би чрез него ще срещнете някого, когото можете да срещнете.

Пилатес

Нежна тренировка, съставена от упражнения за разтягане и укрепване, която се фокусира предимно върху сърцевината на тялото, така наречената електростанция. Контролираните, плавни движения, които са координирани с дишането, помагат за постигане на балансирана връзка между силата и подвижността. Идеална гимнастика след регресия, тъй като повечето упражнения включват тазовото дъно и дълбоките мускули. С пилатес не само оформяте тялото си, но и по-бързо намирате пътя към по-добър вътрешен баланс. Често се предлагат курсове по акушерски практики. В много случаи бебето може да бъде доведено със себе си.

Комбинацията от упражнения за тяло и дишане помага да станете по-гъвкави, укрепва тазовото дъно, облекчава напрежението, което тормози много майки, и осигурява вътрешен баланс. С нежни вариации можете да започнете отново няколко седмици след раждането. Говорете с йога треньора за това кои упражнения са подходящи сега. Между другото, някои упражнения могат да се правят и с бебе. (напр. специалната програма "Йога с бебе")

Да отидете на колело

Идеален за връщане към спорта! Поемате малко свеж въздух и можете да вземете бебето със себе си в ремаркето. Колоезденето укрепва мускулите на краката и издръжливостта. Бързото колоездене увеличава сърдечната честота и изгаря мазнините. Но моля, не прекалявайте отначало! И: Бебето трябва да пътува най-рано три месеца и след това на специална бебешка седалка в ремаркето за велосипеди.

Още няколко съвета за успешно обучение

Колкото повече тренирате, толкова по-добре: По-добре по-кратко и по-често, отколкото просто да се упражнявате веднъж седмично. Десет минути на ден е възможно. Това работи, например, ако посещавате курс веднъж седмично и след това правите упражнения извън него у дома.

Дишайте!
Не задържайте дъха си, докато се напрягате; издишайте, докато напрягате мускулите си. Дъхът ви винаги трябва да тече спокойно.
Пази се
Здравето е на първо място - без значение колко бързо искате да се върнете във форма. Ако почувствате болка, замаяност или гадене, трябва незабавно да ограничите или дори да спрете вашата програма за упражнения и да говорите с Вашия лекар.
Пийте достатъчно
Винаги носете бутилка със себе си, когато тренирате. Това е особено вярно, ако все още кърмите.
Поставете реалистична цел
Ако се върнете към старата си форма година след раждането, ще се оправите.