След маратона, не обратно към старта Ахилесово бягане
> Обучение> Не започвайте отново веднага след маратона
Специалистът по спортна медицина Матиас Маркуард обяснява защо е опасно да бягате на ново състезание след дълго бягане - като полумаратон или маратон - и защо сте по-бързи, ако го улесните.
Мислите си: Можете да направите много погрешно в подготовката и по време на състезание, но не и след това? Дори не е близо. Много спортисти действат погрешно, особено след маратон. Най-сериозната грешка несъмнено е: Бърза регистрация за следващото състезание.
Много бегачи се надценяват
Никой не надценява способността си да се регенерира повече от силно мотивирани начинаещи маратонци, които са завършили първото си състезание изпълнено с очакване и искат повече.
След като първото бягане мина добре, сега трябва да е подходящо време. И разбира се, това трябва да се постигне за две седмици, а не за четири: Ако можете да бягате под 4:30 часа, тогава ограничението от четири часа също трябва да е осъществимо! При първа възможност - разбира се.
Има достатъчно модели за подражание за поредицата за мамутски маратон: Във всеки бягащ клуб има някои бегачи, които правят поне 30 маратонски състезания на сезон в продължение на поне десет години. Но дали тези бегачи са добри за пример? Ако постигнете добри резултати толкова здравословно?
Бавна стъпка вместо най-добрите времена
Всъщност няма нищо по-лошо за развитието на представянето от постоянния стрес без достатъчно облекчение. Успешното обучение винаги изисква ефективен стимул. Това обаче вече не е така, ако бягате маратон всеки уикенд.
Съвсем отделно от факта, че тези бегачи * имат огромен риск от нараняване и много малко трябва да им бъде позволено да изпълняват такива екстремни диапазони по здравословен начин.
А що се отнася до темпото, трябва да осъзнаете, че нон-стоп състезателите обикновено показват само много малки увеличения в тренировъчното и състезателното си темпо. Вместо най-добрите времена, бавната стъпка управлява.
Регенерация след маратона
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Маратонът причинява щети на тялото
Така че с цялото разбиране за най-доброто ви желание за време: Моля, защитете опорно-двигателния апарат и поддържайте тялото си здраво и еластично. Това предполага, че стресовата фаза е последвана от фаза на облекчение.
Това е единственият начин да се избегнат болки в коляното, фрактури от умора, синдроми на претрениране със спад в производителността, нарушения на съня, дисбаланс и много други проблеми.
Дори ако възпалените мускули са изчезнали след състезанието, не всички възстановителни процеси в мускулите и съединителната тъкан са завършени. Това отнема до шест седмици повече. За да бъдем ясни: маратонът уврежда тялото ви. Затова се грижете добре за него след състезание!
Как го правят професионалистите?
Как го правят професионалистите? Бягат ли десетки маратони годишно? В крайна сметка те правят парите си от това. Вероятно ще бъдете изненадани да откриете, че професионалният спорт обикновено има два основни момента на сезон: един през пролетта и един през есента.
Няма двуцифрен брой маратони за истински професионалисти. Мнозина се фокусират само върху две важни състезания. Ако сега смятате, че можете да се сравнявате само с професионалисти в ограничена степен, тъй като професионалистите бягат много по-бързо и следователно се регенерират по-бързо, тогава опитът да завършите три състезания за шест седмици изглежда малко смел.
Един ден за почивка на състезателен километър
Основно правило е, че трябва да си почивате един ден за всеки изминат километър. В бягане на полумаратон като основно състезание се препоръчват три седмици облекчение. След маратон трябва да вземете шест седмици почивка от работа.
Облекчението не означава, че изобщо нямате право да спортувате и трябва само да седнете на дивана - дори това наистина да не е грешно в първите дни след маратон.
Запомнете: Бягането може само да влоши възпалените мускули, а не да ги излекува. След няколко дни възстановяване можете да възобновите лекото упражнение. Времето за освобождаване от състезания ще се върне към следващия цикъл на натоварване в зависимост от условията на тренировка и сезонен график.
Относно автора: Dr. мед. Матиас Маркуард, лекар, триатлонист и маратонец, се занимава широко с въпроса за най-добрата техника на бягане след сериозни наранявания. Сега специалистът по анализ на движението е предал концепцията за бягането на Marquardt, която е разработил, на многобройни спортисти. Маркуард е най-известен сред бегачите с книгите си Die Laufbibel и 77 неща, които бегачът трябва да знае.