След 10 седмици до полумаратона - седмица 10 Състезателната седмица - любители на бягането

Дойде времето! Няколко дни до нашия полумаратон в Кьолн. Миналата седмица вече споменах колко рисковано намирам тази последна фаза до полумаратона. Тази седмица бих искал да ви подготвя оптимално за вашия (първи) полумаратон.

седмици

съдържание:

  • Състезателната седмица - обучение, хранене и релаксация
  • Състезателната седмица - контролен списък за вашия полумаратон

Тази публикация в блога е част от поредицата ми статии „След 10 седмици до половин маратон“, която се състои от общо 11 статии. В рамките на 10 седмици се подготвяме за полумаратона в Кьолн на 1 октомври 2017 г. Искате ли да бъдете част от #teamlaufverarrt? Тогава просто ми напишете кратко имейл на [email protected] - за да можем да завършим планирането в последния момент.

Тук можете да намерите първите публикации за поредицата ми статии:

Състезателната седмица - обучение и хранене

Все още имаме малко под седмица преди състезанието. Така че е крайно време да се справим конкретно с предстоящото предизвикателство. През последните седем дни до полумаратона фокусът е изцяло върху възстановяването.

Тренировка в състезателната седмица

По време на състезателната седмица има малко или никакво обучение. Както казах в статията за изтъняване, по-малкото е повече. Най-важното за тази седмица е да направите още едно малко пробно тестване 2-4 дни преди състезанието. Не става въпрос за бягане особено далеч или особено бързо. Само една малка обиколка с вашето състезателно темпо, за да видите дали всичко се побира. Знам, ние, бегачите, обичаме да се преструваме, че сме забравили как да бягаме. Това малко бягане няколко дни преди състезанието помага точно срещу това. Намалявате алтернативното обучение до минимум тази седмица. Това означава: без силови тренировки, без кросфит, без муай тай. Само 1-2 спокойни бягания и най-малко малко тренировки за стабилност, ако сте свикнали.

Хранене в състезателната седмица

В състезателната седмица хранителното ниво е свързано с поддържане на необходимите процеси на регенерация, доколкото е възможно, и след това запълване на запасите от гликоген.

Какво е гликоген?

Гликогенът е формата на нишесте или глюкоза, която въглехидратите приемат, за да се съхраняват в човешкия организъм. Гликогенът се съхранява главно в мускулите и в черния дроб. Телата ни получават гликогена от черния дроб главно, за да поддържат нивата на кръвната захар. Този чернодробен гликоген се освобождава при физическо натоварване и спад в нивата на кръвната захар.

Нашето тяло използва и мускулен гликоген за активността на мускулите. Това се предлага като енергия и може бързо да се изгори.

Черният дроб може да съхранява около 150 g гликоген. Мускулите около 300 грама, при тренирани спортисти до 500 грама.
Вашето тяло съхранява около 2,5-3g вода на 1g гликоген. Това обяснява наддаването на тегло с високо въглехидратна диета след тренировка или по време на състезателната седмица.
С добре обучен метаболизъм на мазнините, тялото ви щади мускулния гликоген и може най-добре да управлява своята енергия. Колкото по-лош е метаболизмът на мазнините ви, толкова по-зависими сте от гликогена и толкова по-голям е рискът ви да влезете в контакт с „човека с чука“.

Хранене до полумаратона

  • В началото на състезателната седмица разчитате на балансирана диета. Това означава: разумни количества въглехидрати, умерени количества мазнини и добри количества протеини, съчетани с много микроелементи под формата на плодове и зеленчуци. Без експерименти! Ядете точно както го знаете и моля, не опитвайте нов италианец на улицата си или диво ново ястие тази седмица. Обърнете специално внимание на приема на омега-3 мастни киселини и всички аминокиселини. Те могат да подпомогнат вашата регенерация отново в началото на седмицата и да поправят наранени структури в тялото ви.
  • Около 2-3 дни преди състезанието увеличавате съдържанието на въглехидрати. Протеините и мазнините вече са малко по-ниски, така че да имате нормален енергиен баланс. Тук не става въпрос за безкрайно хранене, а за интелигентен избор. Това означава: много овесени люспи, псевдозърна като амарант, киноа и елда, картофи, сладки картофи и (пълнозърнести) юфка са средствата за избор тук. Пийте много! Въглехидратите също съхраняват вода в тялото ви. Можете да съхранявате 2,5-3g вода на 1g гликоген. Гликогенът е формата на захар, която се съхранява в мускулите и в черния дроб, за да може
  • 1-2 дни преди състезанието намалявате малко съдържанието на фибри. Направете си услуга и избягвайте тонове ленени семена, семена от чиа, люспи от псилиум, леща, боб и нахут в тези дни. Няма да сте първият бегач, който се нуждае от почивка в тоалетната по време на състезание.
  • Вечерта преди състезанието има поредното хранене с високо съдържание на въглехидрати. Тук може да е просто. И същото важи и тук: Не е нужно да се натъпквате, а да се храните. В този момент вашият мускулен гликоген вече е много пълен, така че не е нужно да прекалявате.
  • Сутрин преди състезанието просто ядете малко нещо. Това може да бъде от половин банан до овесена каша или кок. Ти знаеш, без експерименти!

Възстановяване в състезателната седмица

Най-важното през седмицата преди вашия полумаратон: възстановяване. Използвайте последните няколко дни преди състезанието, за да се излекувате и възстановите напълно. Моите съвети за това:

  • сън
    Спи колкото можеш повече. Нощите преди състезанието са важни за възстановяване и регенерация, особено след като вероятно не спите особено добре в последната вечер преди вашия полумаратон. Можете да намерите моите съвети за по-добър сън тук!
  • Уелнес
    Поглезете се отново тази седмица с уелнес програмата, която работи най-добре за вас. Блекрол, къпане, масажи, сауна, четене - няма значение на какво се радвате! Основното нещо е да вдигнете крака и да се отпуснете.
  • Намалете стреса до минимум
    Стресът е вашият враг през последната седмица, водеща до състезанието. Трябва да се отпуснете и искате най-доброто си представяне, така че полумаратонната седмица трябва да бъде възможно най-без стрес. Тук трябва да избягвате пиковете на стрес в работата, отношенията или емоционалния характер.
  • Прекъсване
    Включете колкото се може повече почивка и отделете време за себе си.
  • да стигнат до там
    Погрижете се за пристигането си навреме, за да не го превърнете в стресов фактор;-).

Денят на състезанието - контролен списък за първия ви полумаратон

Готови ли сте за вашия полумаратон? Тук можете да намерите най-добрия контролен списък за вашата конкуренция. Щракнете върху снимката, за да стигнете до PDF версията на контролния списък за полумаратон за печат.