Слаба точка - ако коляното удря по време на бягане - МАЗ - Märkische Allgemeine
Ако коляното ви щипе по време на джогинг, новите маратонки често трябва да го оправят. Но те не го правят. Експертите обясняват какво наистина помага.
Бягането е един от най-популярните спортове. Всеки четвърти германец казва за себе си, че джогира, поне половината от тях редовно. Но не всеки е добър: „В работно време имам много пациенти, които са развили болка след кратко време след тренировка за бягане, особено в колянните стави“, казва професор Ханс-Георг Предел, специалист по спортна медицина в Спортния университет в Кьолн. Това се случва особено когато някой е прекарал много години седнал и след това, може би в средата на 40-те си години, решава да джогира все по-изпъкналия си корем, за да обяви война. Ако коленете не си сътрудничат, често спасението се търси в скъпи и особено добре омекотени маратонки.
Волфганг Потхаст, професор по клинична биомеханика в Спортния университет в Кьолн и в клиника Arcus Pforzheim, е скептичен: „Изследователите на обувки за бягане обувки разработиха концепцията за„ омекотяване, насочване, подпомагане “през 80-те години. Почти всичко все още се основава на това ”. Неуспешно: „Оплакванията на бегачите не са намалели“, казва Потхаст. Всъщност в най-лошия случай прекалено тесните обувки всъщност могат да влошат болката. Експертът също така предупреждава да не се опитвате да решите каквито и да било проблеми с опори за пронация или стелки. Нямаше убедителни проучвания по този въпрос.
Не увеличавайте натоварването твърде бързо
И така, какво може да се направи, за да се предотврати болка по време на бягане? Тези, които са пасивни в продължение на много години, не трябва да увеличават натоварването си твърде бързо. Защото докато сърдечно-съдовата система, белите дробове и мускулите се адаптират относително бързо при начинаещи, сухожилията, костите и хрущялите често отнемат години, за да го направят. Това важи особено за коленете и ахилесовото сухожилие - често слаби места при бегачите. Причината: „Връзките и хрущялните структури в колянната става, както и ахилесовото сухожилие са изключително метаболитно бавни“, обяснява специалистът по спортна медицина Предел. Те се нуждаят от особено дълго време, за да се адаптират към непознати товари и да станат по-стабилни и издръжливи. Това често не се взема предвид в настоящите планове за обучение.
Затлъстяването може да бъде допълнителен проблем. Често ставите вече са повредени в резултат, без това да се забелязва в ежедневието. „Защитните хрущялни слоеве са изтънени. Това е като спирачни челюсти на кола, която е малко износена “, обяснява Предел. Тогава коленете вече не са толкова устойчиви, което често се забелязва само при джогинг. Спортът не е причината: „Вие не получавате артроза на коляното от бягане“, казва Потхаст. Изследванията потвърждават това: бегачите по-рядко от не-бегачите показват признаци на остеоартрит в коляното, т.е.прекомерно износване на хрущяла. „Проблемът не е в бягането, а в наднорменото тегло“, казва биомеханикът.
Хрущялът е слаб при поемане на претоварване
Отслабване - за повечето бегачи това е причината номер едно да се захванат със спорта. Всеки, който отслабва чрез джогинг, трайно намалява стреса върху ставите. Но: Ако не отслабнете въпреки бягането, в дългосрочен план може да срещнете проблем.
„При джогинг сили действат върху колянната и глезенната става, които са 6 до 9 пъти телесното тегло“, обяснява биомеханичният Потхаст. Това не трябва да бъде отрицателно, тъй като Предел ясно заявява: „Хрущялът се нуждае от механичен стрес, за да бъде подхранван.“ Въпреки това е сравнително трудно да се справим с претоварването. Предизвикателството е да се намери точната доза.
Ако индексът на телесна маса на хората с наднормено тегло е над 28 - това съответства на 90 килограма при височина 1,80 метра - лекарят по спортна медицина Предел съветва да не бягате или поне съветва по-голямо внимание. Подходящи алтернативи са плуването, колоезденето или бързото ходене. Ако можете и искате да бягате, не бива да правите това прекалено бързо или твърде често, особено в началото: За нетренирания начинаещ например е достатъчно да джогирате половин час, редувайки се между пет минути и десет минути веднъж седмично. Важи следното: колкото по-бавно е темпото, толкова по-малко е напрежението върху ставите.
Силните мускули са най-добрата защита за ставите
Ако искате съзнателно да облекчите ставите си, изберете спортове, в които се носи тежестта, като колоездене или плуване. Спортният лекар все пак се застъпва за разнообразието: Вместо да джогирате по 30 минути няколко пъти седмично, по-добре е да джогирате само веднъж и също да карате колело или да плувате. Предел: „Колоезденето укрепва мускулите, които стабилизират колянната става. Това е идеалното допълнение към бягането. "
Силните мускули така или иначе са най-добрата защита за ставите, сухожилията и връзките. Предел препоръчва допълнителни силови тренировки за крака, гръб и стомах за всеки бегач - във фитнеса или у дома, с упражнения със собствено тегло като опората на предмишницата. Поне в началото трябва да имате треньор, който да ви покаже как да го направите правилно. Силовите упражнения също могат да помогнат за предотвратяване на болки в гърба, понякога провокирани от просто бягане. Основно правило: Колкото по-тежък и по-малко атлетичен е някой, толкова по-важна е допълнителната тренировка.
Дори ако понякога се налага да преодолявате няколко препятствия, докато джогирате, преди да можете да бягате - правилно дозираните тренировки за бягане са отлични за вашето здраве: Укрепват сърцето и имунната система, подобряват нивата на холестерола и намаляват риска от остеопороза. Освен това тренировката има положителен ефект върху благосъстоянието: подобрява концентрацията, намалява хормоните на стреса и повдига настроението ви.