Скрита захар - как да я разпознаем и избегнем
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 23 април 2019 г.
Вероятно вече знаете, че увеличената консумация на захар може да доведе до различни физически проблеми, нали? Често не само „нормалната“ бяла домашна захар причинява тези проблеми.
Чували ли сте някога за скрита захар? Това е добавена захар в храни, в които всъщност не се очаква захар.
Често дори не сте наясно колко захар всъщност консумирате, защото въпреки че тя трябва да бъде декларирана на опаковката, тя често се дава под други имена.
В тази статия бихме искали да ви обясним в кои храни често се добавя захар и как можете да разпознаете добавената захар. Също така изясняваме какво всъщност означава терминът захар и защо твърде много от нея е вредно.
Ако все пак обичате да ядете сладко: изобщо няма проблем. В края на публикацията ще намерите чудесни алтернативи на захарта, които няма да навредят на тялото ви.
Накратко обяснено: какво е захар?
Терминът захар всъщност се отнася до всички видове въглехидрати, които са там. Терминът „захар“ не се отнася само до типичната бяла домашна захар, но и до всеки въглехидрат.
От химическа гледна точка въглехидратите се разделят на три различни групи.
Има Обикновена захар, като глюкоза, фруктоза и галактоза. Те могат да се използват бързо и да имат много сладък вкус.
С него ще получите Двойна захар, като захароза (трапезна захар) или лактоза (млечна захар), които се разграждат също толкова бързо, колкото обикновените захари.
Така наречените многобройни захари, като нишесте, се усвояват бавно от тялото, защото първо трябва да бъдат разградени до единични захари. Те ви засищат по-дълго.
Когато говорим за скрити захари тук, имаме предвид единични и двойни захари, които се добавят изкуствено.
Ще обясним защо точно те трябва да бъдат намалени по-долу.
Защо трябва да ядете по-малко захар?
Първо, нека кажа: Захарта сама по себе си не е непременно вредна за организма.
Ако имате иначе балансирана диета и упражнения, захарта няма да ви навреди умерено.
Проблеми обаче могат да възникнат при хора, които консумират захар много често и в големи количества.
Не само консумацията на сладкиши и готови ястия е особено проблематична, но и прекомерната консумация на напитки, съдържащи захар.
Прекомерната консумация на захар може да навреди на организма по редица начини.
Вредно въздействие на захарта
Захарта може да допринесе за увеличаване на телесните мазнини
Разбира се, калорийният баланс решава дали да наддавате или да отслабвате.
Въпреки това, увеличената консумация на захар може да насърчи наддаване на тегло, тъй като промишлената захар се запълва слабо, кара нивото на кръвната захар да скочи стремително и по този начин може да доведе до глад за храна.
Когато изпитвате глад, често консумирате твърде много калории, което в крайна сметка води до наддаване на тегло.
Повишената консумация на захар може да стимулира инсулиновата резистентност
С инсулиновата резистентност клетките вече не реагират толкова чувствително на инсулин.
Инсулинът понижава нивото на кръвната захар и пренася глюкозата в клетките. Ако този механизъм вече не работи толкова добре, захарта не може да попадне в клетките.
Ако ядете много захар, рискът от инсулинова резистентност се увеличава.
Захарта е изключително вредна за зъбите
Доказано е, че захарта насърчава кариеса. В името на вашето здраве на зъбите трябва да ограничите консумацията на захар.
Захарта има отрицателно въздействие върху чревната флора
Захарта може да повлияе отрицателно на чревната флора.
Все още не е известно какви ефекти може да има това за по-дълъг период от време. Въпреки това е препоръчително да се консумира по-малко захар и по отношение на този аспект.
Как разпознавате скритите захари в храната?
Както бе споменато във въведението, често е трудно да се повярва къде навсякъде се добавя захар.
Тъй като тогава поглъщате захар несъзнателно, има много повече в допълнение към захарта, която вече ядете. В резултат на това много хора постигат стойности, които са много над границата, препоръчана от СЗО.
СЗО препоръчва да се консумират максимум 10 процента от дневните нужди от калории като захар.
По-новите публикации дори са под 5 процента. С 2000 килокалории на ден, това са максимум 50 грама, ако приемем 10 процента.
Ето защо е от съществено значение да знаете как да идентифицирате скритите захари в храните.
Стъпка 1: Проверете списъка на съставките на храните, които ядете
Скритата захар затруднява да не се превиши препоръчителното дневно количество.
Захарта се използва като ароматизатор, а понякога и като евтин пълнител.
За да знаете кои продукти съдържат захар, трябва да започнете да четете списъка на съставките на продуктите.
По този начин можете да разкриете продукти, които като че ли не съдържат много захар, като различни готови продукти (особено торбички или салатни превръзки), плодови сокове, плодови кисели млека, мюсли и различни детски продукти.
Трябва да обърнете особено внимание на определени леки продукти.
Често се намалява само съдържанието на мазнини. За да може продуктът все пак да има вкус на нещо, често просто се добавя повече захар.
Стъпка 2: Знайте имената на захарта
Разглеждането на списъка на съставките е стъпка в правилната посока, когато разпознавате високо добавената захар.
Единственият проблем е, че много производители не посочват ясно, че съставките са захар.
Единичните и двойните захари могат да се предлагат в много форми и се добавят към храни по най-различни начини.
За да сте сигурни дали съответната съставка всъщност е захар, обобщихме редица термини, които описват единични и двойни захари.
Като правило, не забравяйте, че всичко, което съдържа захар, захарна тръстика или сироп в името, е захар.
Това се отнася и за предполагаемо по-здравословни алтернативи като сироп от агаве, кленов сироп, захар от кокосов цвят, сироп от фурми и т.н.
Ако терминът захар е просто даден за даден продукт, това означава захароза, т.е.нашата домакинска захар, направена от захарно цвекло.
Между другото, можете да намерите броя грамове захар в хранителната таблица, който трябва да бъде отпечатан върху всяка индустриално произведена храна.
Ще намерите термина под спецификацията на съдържащите се въглехидрати от които захари.
Този термин описва всички единични и двойни захари, съдържащи се в храната в грамове. За съжаление няма значение дали е добавена или съдържаща естествено захар.
Най-важните термини за скрити единични и двойни захари в храната
Агаве сироп или агаве сироп
Кокосов цвят захар, сироп или нектар
Стъпка 3: подходящи заместители на захарта
Ако все пак не искате да отидете без сладкиши, но консумирате по-малко захар, това не е проблем. В наши дни има някои добри заместители, които са добро подслаждане, но нямат калории или вредни ефекти върху тялото.
Тук можете да избирате между т.нар Заместители на захарта и Подсладители избирам.
Заместителите на захар имат по-малко калории от самата захар, но все пак имат много маса. Те са полезни за зъбите, защото не благоприятстват кариеса.
Въпреки това, в големи количества те могат да имат слабително действие. Но те могат да се използват много добре за печене.
Подсладителите са чисто химически синтезирани вещества и следователно всъщност не могат да бъдат наречени храни.
Подсладителната сила е сто до петстотин пъти по-голяма от тази на бялата захар. Разбира се, това има предимството, че можете да го използвате много пестеливо.
От време на време се разпространяват слухове, че подсладителите и заместителите на захарта предизвикват заболявания и също водят до глад за храна и по този начин до възможно увеличаване.
Това обаче е научно не се използва.
Между другото, съвсем различно от вредното въздействие на твърде много захар върху организма. Както навсякъде другаде, дозата прави отровата.
Разбира се, не трябва да консумирате тонове заместители на захар и подсладители като цяло.
Ако обаче ги използвате умело от време на време, тези продукти могат да ви помогнат да спестите захар и ненужни калории. Това може да бъде от голяма полза, особено при отслабване.
Най-добрите заместители на захарта
И накрая, бихме искали да ви запознаем с най-препоръчителните заместители на захарта.
Ксилитол
Ксилитолът е захарен алкохол, който е частично направен от брези. Това обяснява и другото му име - брезова захар. Обикновено обаче захарният заместител се произвежда на чисто индустриална основа, използвайки сложен процес.
Ксилитолът осигурява около 40% по-малко калории от конвенционалната захар и има положителен ефект върху здравето на зъбите. Поради сходния си обем и почти идентична сладост, той може да се използва особено добре за печене.
Въпреки това има голям недостатък за собствениците на кучета. Има една за кучета малко количество ксилитол е изключително токсично и дори може да бъде фатално. Така че внимавайте кучето ви да не получава храна, подсладена с ксилитол.
Еритритол
Еритритолът е съединение със сладък вкус, което също е заместител на захарта.
Еритритолът има около 70 процента сладостта на захарта, така че трябва да го дозирате малко по-високо. Иначе е много подходящ за готвене и печене.
Еритритолът се среща естествено в зрели плодове като грозде и круши, както и във вино, сирене и шам фъстък.
Получаването на еритритол от тези храни би било твърде скъпо. Ето защо, подобно на ксилитола, той се произвежда индустриално от няколко химически процеса.
Течни подсладители
Течните подсладители са много лесни за дозиране и изключително сладки.
Съдържащите се в него вещества, като захарин, цикламат, ацесулфам К, неохесперидин, миракулин и т.н., са чисто химически синтезирани вещества, които придават на подсладителите огромна сладост. Подсладителната сила е сто до петстотин пъти по-голяма от тази на бялата захар.
Можете да се справите с бутилка подсладител за много дълго време и можете да го използвате особено добре с течни храни като кремове, пудинги, напитки и т.н.
При печенето използването на течни подсладители е доста неблагоприятно, тъй като на печените продукти липсва масата, която иначе би поела захарта.
Заключение
Не е толкова лесно да намалите приема на захар. Това е особено вярно, ако не знаете къде се съдържа захарта и не можете да я разпознаете поради объркващо етикетиране.
Ако обаче обърнете внимание на изброените термини, можете лесно да прецените дали даден продукт съдържа много захар или не.
Ако все още харесвате сладкото, но искате да се откажете от големи количества конвенционални подсладители, имате всички възможности с представените алтернативи на захарта.
Винаги помнете, че захарта сама по себе си не е вредна. Така че не е нужно да го демонизирате или да развивате принуда срещу него.
Имайте предвид обаче, че твърде много захар може много добре да повлияе на тялото ви отрицателно. Така че съзнателното потребление е ключовата дума тук.
Ами ти Обръщате ли вече внимание на скритата захар и знаете ли изброените термини?
А откривали ли сте някога храни, за които дори не сте били наясно, че съдържат добавена захар?
Чувствайте се свободни да ни пишете в коментарите какви преживявания вече сте имали. Очакваме вашето мнение по статията!