Скорост на бягане Защо по-малко може да бъде повече - ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Златното правило за интелигентните бегачи не само през есента и зимата: намалете скоростта на бягане, презаредете батериите! Защо може да ви бъде показано да живеете по-дълго и как можете да контролирате стреса.
Контролът върху скоростта на бягане бързо изчезва: Преди да се усетим, тренировката ни изведнъж следва безмилостния закон за бързината. Искаме да постигнем повече и повече във все по-кратки единици. Да, промените в темпото, интервалите и спринтовете имат много предимства - когато става въпрос за постигане на конкретни цели в рамките на даден период от време. Например, увеличаване на представянето ни над десет километра или отслабване с пет килограма. Но да оцените правилно стреса, да правите достатъчно почивки и да не прекалявате със себе си е не само трудно за начинаещи. Именно поради тази причина едно от най-обширните дългосрочни проучвания в Европа, „Градското изследване на сърцето в Копенхаген“, определя най-здравословното темпо на бягане като „бавно“ или „умерено“ (според собствената му оценка). Участниците в проучването, които редовно бягаха с тези леки крачки, успяха да намалят риска от смърт съответно с 63 и 47 процента. Това съответства на плюс в продължителността на живота до шест години! За тези, които бягаха „бързо“, обаче рискът от смърт едва ли се промени.
Умерената скорост на бягане увеличава продължителността на живота
„Установихме, че чисто от гледна точка на продължителността на живота е най-разумно да правите джогинг общо един до два часа и половина на два до три дни в седмицата, с бавна или умерена скорост“, казва Петер Шнор, кардиолог от Университета в Копенхаген и Ръководител на проучването. „Трябва да се чувствате леки, но не много задъхани“, казва Шнор. Ние възприехме тези настоящи препоръки и разработихме план за обучение, с който можете да преминете през зимата здрави и в добра форма (вижте по-долу). „Обръщането на внимание на дишането и възможността за непринуден разговор по време на бягане всъщност е много по-добър показател от дълго разпространения стандартен идеален сърдечен ритъм от 130“, подчертава диагностикът на производителността Томас Клингенбергер. „Но има и хора с много ниска честота на дишане, които все още могат да си говорят лесно дори при най-високите нива на стрес. Ето защо определянето на индивидуалния пулс за тренировка и проверката на стойността на пулса по време на бягане е най-безопасният начин за постигане на правилното темпо.
Как да намеря правилното, лесно темпо на бягане?
Сега нека се улесним: 3 уреда за оптимална интензивност на упражненията.
Дишането
Ако ахнате по пътя, най-вероятно бягате твърде бързо. Все пак трябва да можете да говорите лесно. Ако вървите сами, просто говорете със себе си!
Чувството
Симптомите на претрениране често се проявяват само в ежедневието: безсъние, дисбаланс, загуба на апетит. Освен това изпълнението застоява. Развийте чувствителност, обикновено слушайте повече тялото си.
Пулсът
Определете и проверете тренировъчния си пулс (напр. Чрез Leistungsdiagnostik.de). Съвременните пулсомери (напр. От Polar, вижте по-долу) имат практична функция за бърз тест.
Ако скоростта на бягане е твърде висока, съществува риск от инфекции
Клингенбергер ръководи разследване, инициирано от FIT FOR FUN, което изненада бегачите по време на тренировъчната им обиколка и провери стойностите на пулса им. Резултат: почти всички течеха твърде бързо. През студения сезон това може да има значително по-сериозни последици, отколкото при 25 градуса и слънчева светлина: от една страна, поради повишения риск от нараняване както на "студените" мускули (при ускоряване или спринт), така и за сухожилията и ставите (усукване върху листа или покрити със сняг участъци) Земя, повишен риск от падане в сняг и лед); От друга страна се случва феномен, който разкрива най-големия си ефект през зимата - така нареченият ефект на отворен прозорец: След особено бърз или дълъг период имунната система първоначално е отслабена и тялото е по-податливо на инфекции, в зависимост от натоварването и личните Конституция за период от три до седемдесет и два часа.
Съвет на експерт: контролирайте темпото си
Германският психоневроимунолог Клеменс Янсен от Университета в Аризона обяснява: „Обикновено дихателните пътища са засегнати. След интензивни тренировки в лигавиците има по-малко ендогенен имуноглобулин, който обикновено прихваща вредни бактерии и вируси. “Ето защо Янсен съветва съзнателно да контролира скоростта на бягане, особено през зимата, за да не отваря на първо място широко разпространената инфекция или студения прозорец. Дори сред състезателните състезатели зимата се счита за период на тренировка за регенерация и основни тренировки. Определя се от лесни писти без ограничение във времето, които формират основата за потегляне към нови върхове през пролетта. С периодичността на обучението си професионалистите използват силата на природата, естествения ритъм. Те знаят, че само пълната газ няма да ги отведе повече. Те знаят, че човешкото тяло отнема време, за да се адаптира.
Оставете ума си да се лута - с ниска скорост на бягане
Амбициозен спортист не си поставя целите в рамките на месец. Сега в края на годината той насочва вниманието си към лятото. И може да се отпуснете и да се отпуснете през следващите седмици. Той може да ходи на джогинг с приятели (доста под нормалната си скорост на бягане), на особено красиви участъци (тъй като в противен случай избива монотонни интервали на стадиона) и може би дори съзнателно ще преследва медитативната енергия, която запазва бягането (и че в противен случай по-скоро изгасва). Дори да не искате да поставите нов световен рекорд тази година - направете го като професионалистите! Използвайте зимата, за да презаредите батериите си, без да натискате време или натиск, за да преоткриете сетивата на тялото си и по този начин себе си. Кой знае, може да спечелите година на продължителност на живота до пролетта. Оставете всичко да се върти малко по-бавно. Ти също.
Здравословни и годни за зимата с бавен план
През зимата трябва да тренирате толкова лесно, че да нямате нужда от план. Препоръчваме тази програма, за да не направите случайно твърде много.