Скалирайте WODs за Play-Fitness
Crossfit набира все по-голяма популярност и за щастие процесът сякаш никога не спира. Няма да намерите други начини да се възползвате толкова много от никоя друга система за обучение. Новобранец в тази дисциплина ще се изплаши първия път, когато види WoD, публикувани на големи сайтове, свързани с Crossfit или други партньорски сайтове. Той ще си помисли, че никога няма да може да прави различните видове упражнения и ще се откаже, преди да стане част от нарастващото семейство на кросфитърите.
Да вземем пример, ФРАН. Начинаещият не е в състояние да направи 21 последователни набирания, дори ако има опит в тренировките с тежести. Или Даян: Не всеки може да направи 21 мъртва тяга при 102 килограма.
Ако нещо е твърде тежко или твърде трудно, трябва да го модифицираме, за да можем да го постигнем.
Тази публикация е предназначена да помогне на всеки, който иска да изпита магията на кросфита, защото всеки, в зависимост от нивото и опита си във фитнеса, е способен да практикува тази дисциплина. Ключът към всичко, което може да бъде осъществимо, е "мащабиране" (бележка на редактора: Намаляване/модификация на теглото) и/или "заместване". Не е тайна, страницата, включваща всички WoD, е създадена за опитни кросфитъри или дори за спортисти и новодошли на високо ниво (дори тези, които все още са в период на обучение), с по-малко опит. И може би по-ниско атлетично ниво ще трябва да се WoDs. Може дори да срещнете „Тренировка XXX: което означава Rx'd/Scaled“ в много уеб или WoD страници, подобни на Crossfit. "AsRx" означава, че WoD трябва да се направи, както е посочено и че състезателят, който реши да "Скалер" трябва да го посочи.
За да „мащабираме“ упражнение, можем просто да намалим натоварването, времето, броя на повторенията или обиколките.
Намаляването на товара е по-лесно с упражнения с щанга или гира - просто трябва да сложим по-малко тежест на щангата или да поемем по-леки гири. По-сложно е, когато упражнението трябва да се прави с пълно телесно тегло, като набирания или лицеви опори. Но това е мястото, където идват съпротивителните ленти. Можем да използваме скок в долната кутия. Когато WoD съдържа редица наложени повторения, можем да намалим това число. Когато имаме WoD в AMRAP (Макс повторения), можем да намалим времето за изпълнение на упражнението (Например, да намалим Cindy на 15 минути).
Следният списък съдържа най-често използваните упражнения и как да ги „скалирате“:
Използвайте по-леки тежести за упражнения с щанга или щанга: клякам, мъртва тяга, тласкач, сумо мъртва тяга с високо издърпване и др.
Използвайте устойчиви ластици: сцепление, HSPU, помпа и др.
Използвайте скокове в долната кутия: скок в кутия, стъпка нагоре и т.н.
Използвайте по-леки медицински топки: снимки на стена и др.
За да замените упражнение, изберете такова, което е доста подобно, но в по-лесна форма. Заместването дава свободата да се правят WoD, като същевременно може да се оцени трудността на тези. Например, можем да правим бърпета, без да правим лицеви опори, също така можем да заменим мускулатурата с 3 набирания и 3 спадове или дори скока на кутията с повишаване. Възможностите са почти безкрайни - просто използвайте списъка по-долу и оставете въображението си да се развихри.
Burpees: Правене на burpee без помпата.
Дабъл ундърс: Направете 2 сингъла за дубълдър или направете скок.
Лицеви опори на ръце: Начинаещият, който не може да направи HSPU, може да го замени със статична стойка на ръка за определен период от време. Друга добра замяна е да направите HSPU с тежести или други подобни под главата, така че да имате по-малко разстояние, което трябва да направите, когато сгъвате ръцете си. Последният начин за подмяна на HSPU е да се правят наклонени помпи.
Колени до лакти: Просто вдигнете коленете възможно най-високо.
Спускания: Правете спадове с помощта на пейка (по-малка височина и по-малко тегло, защото краката ще са на земята) или по-опростена версия на упражнението.
L-издърпвания: Заменете със строго изтегляне, последвано от хоризонтално повдигане на крака.
Мускулни набирания: Да бъдат заменени с 3 набирания и 3 спадове. най-добрият начин да ги замените е да направите 3 издърпвания от гърдите до пръстените на пръстените в обратен захват плюс 3 потапяния на пръстените в пълна амплитуда.
Пистолети: Спуснете тялото си до кутия или пейка или скочете възможно най-високо след клек.