Скачащ Джак

Искате ли да спортувате? Не знаете как да го направите? Или просто не ви се ходи на фитнес? Знайте, че е напълно възможно да тренирате директно у дома с прости упражнения. Това може да са екзоти HIIT и Jumping Jack, например. Това улеснява и улеснява изграждането на мускули или служи като метод за загряване. В тази статия, посветена на Jumping Jack, ние обясняваме как да изпълним това упражнение, съществуващите вариации и ползите/рисковете от тази практика.

Какво е Jumping Jack ?

Скачащият Джак е съчленена дървена кукла което се използва по-специално при рисуване и рисуване. Тя ви позволява да нарисувате телата и да видите ставите. Именно това даде името на това упражнение за тренировка с тежести, тъй като тялото на спортиста извършва същото движение, както при изтегляне на струната на куклата. От една страна, краката са разтворени, а от друга, ръцете са повдигнати.

Това е точно движението, описано от Jumping Jack. При всяко движение на тялото горните крайници се координират в две различни движения: краката се раздалечават и ръцете се събират, докато се повдигат.

За да направите това упражнение добре:

  • трябва да застанете с ръце встрани. Това е началната позиция.
  • Скачате и разтваряте краката си, докато вдигате ръцете си отстрани, докато те се срещнат над главата ви и ръцете ви се допират.
  • Скачате отново и тялото ви се връща в първоначалното си положение.

Това е упражнение лесен за изпълнение и което е постижимо навсякъде. От друга страна, неговите недоброжелатели ще го намерят за твърде лесно и по-скоро ще го поставят като загрявка, тъй като това движение позволява на всички мускули на тялото да се затоплят едновременно. Някои отпуснати движения обаче са трудни за хора с намалена подвижност. Например, 55-годишен мъж, страдащ от ревматизъм и калцификации в ставите, ще има големи трудности при разстилането на ръцете си далеч от тялото.

Има ли вариации на Jumping Jack ?

Да, възможно е да променяте движението, за да му донесете нови неща, но и да го направите по-сложно. Ето как говорим за Demi Jumping Jack или Star Jumps.

The Деми скок Джак: половината Jumping Jack е, както подсказва името му, по-малък Jumping Jack. При тази техника ние не повдигаме ръцете над главата. Просто ги вдигаме до височината на раменете, за да образуваме прав ъгъл с бюста. Това упражнение е предпочитано за хора с проблеми с раменете.

The Star Jump: От друга страна, Star Jump е по-труден вариант от простия Jumping Jack. Тук тя трябва да бъде взривоопасна, интензивна, динамична. Изходната позиция е по-спортна:

  • свити крака
  • ръце на земята

Скокът е много по-висок и изисква повече усилия върху тялото. Крайната позиция е тази на звезда, така че ръцете образуват Х с краката, вместо да се срещат над главата. Накрая движението завършва с връщане на земята в изходна позиция. Накратко, повече амплитуда, повече енергия и следователно по-трудно.

The Джак за захранване: дори по-интензивен от Star Jump, Power Jack е запазен за опитни спортисти. Целта тук е да добавите клек в началото, преди да скочите възможно най-високо и да се върнете в изправено положение, преди да започнете отново.

Предизвикателството Jumping Jack, ново предизвикателство

За спортистите, които търсят предизвикателство, има предизвикателство, което е най-яростното в мрежата. Това е предизвикателството Jumping Jack. Целта ? Изпълнете 10 000 пъти движението за 30 дни! Въпреки че 10 000 са огромна цифра, тя все още е постижима. Всъщност това се равнява на около 300 на ден, което е в реда на възможните. В интернет ще намерите графики за обучение, които ще ви помогнат да постигнете тази цел и често ще видите, че броят на Jumping Jacks за постигане се увеличава с дните.

Малък съвет, ако го опитате, не забравяйте да загреете, както трябва, за да подготвите правилно мускулите.

Кога можем да изпълним Jumping Jacks ?

Голямото предимство на този тип упражнения е, че тя движи тялото като цяло. И така, той мускулира цялото тяло доста равномерно, без да е прекалено трудно или изтощително за изпълнение. Поради това може да се използва както като пълноценно упражнение, така и като метод за загряване за увеличаване на сърдечната честота. Значи можем интегрирайте го в други формули спортове като:

  • HIIT тренировки
  • Тренировки по метода Табата
  • Кросфит сесии
  • или на батут

Пример за обучение

Включването на Jumping Jacks във вашата тренировка не е сложно. Ето доказателството от двама:

По време на кръгова тренировка е лесно да се интегрират няколко скока, добре поставени между вентралната обвивка (коремът не работи особено по време на това упражнение) и няколко клякания, които ще заработят малко повече краката.

В метода Tabata, който разгледахме в друга статия на този сайт, ви разказвахме за кратки интензивни тренировки и Jumping Jacks са идеални за този тип кратки, но интензивни тренировки. !