Скачане на въже
Скачането на въже е много повече от скачането на въже
Повечето от нас свързват скачането на въже със спомените от детството, когато предимно момичета скачат с конопени въжета на детската площадка. Изрази като „Seilchen hüpfen“ („Seili gumpa“ в Швейцария) подсилват подобни идеи.
Скачането на въже или прескачането на въже обаче, както днес често се наричат скачане на въже, се превърна в спорт, който трябва да се възприема сериозно и спечели място в спортните среди като високоинтензивна кардио тренировка и като разгряване Кенет Купър, изобретател на световноизвестния тест на Купър (12-минутно бягане), установи преди повече от 50 години, че 10 минути скачане на въже с умерени 120 скока/мин е приблизително толкова ефективно за тренировка, колкото 30 минути джогинг.
Скачането на въже стана известно главно чрез боксови величия като Мохамад Али и Флойд Мейуедър. През 2012 г. по-широка спортна аудитория също научи, че легендата на спринтьора Юсейн Болт използва въже за скачане за тренировки и загряване. Охранителите на олимпийските игри в Лондон предизвикаха голямо раздвижване, защото забраниха на Болт да вкара скачащото си въже на стадиона.
(Почти) всички се възползват от обучението по скачане на въже!
Правото въже
Съвременните скачащи въжета нямат много общо с почитаното във времето конопено въже от младостта. Конопът, както и кожените въжета, не са наистина полезни за скачане на въже.
Можете да получите добри скачащи въжета в спортния магазин или, разбира се, в огромен избор в Интернет. Ето кратко описание на видовете скачащи въжета, които според мен са препоръчителни за фитнес тренировки:
Често пренебрегвани като детски играчки и се предлагат много евтино Пластмасови въжета за прескачане са добър избор за начинаещи. Дори и без сачмени лагери, те се въртят добре и относително бързо. Малко по-голямото тегло на въжето дава на начинаещите особено добра обратна връзка. Продължителността на живот на такива въжета обаче е ограничена, но за начинаещи винаги е достатъчно, ако избягвате скачането върху камък, бетон, асфалт или други груби повърхности.
Всеки, който вече е придобил някои умения и може да управлява стотици скокове без прекъсване, трябва да помисли за така наречения такъв Скоростни въжета да придобия. Те имат сачмени лагери в дръжките си и често тънък стоманен кабел с пластмасово покритие. Такива устройства позволяват на експерта изключително високи обороти на въжета от четири, пет или дори повече обороти на въжета в секунда.
Скоростите тежат 150. 300 g са много леки, което има смисъл, защото мускулите на ръцете винаги се уморяват първо.
Ето селекция от различни Speedropes от моята колекция. Обичам да използвам различни въжета, за да бъда малко по-гъвкав. Ако обаче обичате да правите трик скокове, струва си поне да ги научите със същото въже.
Професионалното скачащо въже от AMRAP Fitness има стоманено въже с пластмасово покритие. Той е евтин, здрав и благодарение на добрите сачмени лагери се върти бързо и плавно. Тъй като алуминиевите дръжки са малко по-дълги от много други въжета, това скоростно въже вече е подходящо за трик скокове, като например кръстосани скокове. Внимание: В интернет можете да намерите някои оптически измамно подобни въжета, които превръщат евтини от тях, според моя опит, поради лошите сачмени лагери, често резки.
Скоростното въже ELITE Surge CrossFit е отлично, бързо завъртащо се въже, което вече е подходящо за състезания.Има относително къси, тънки и много леки алуминиеви дръжки с два вътрешни сачмени лагера. Почти филигранният дизайн на дръжките отнема известно привикване. Специална характеристика е децентрираният (т.е. асиметричен) кабелен водач в дръжката, който осигурява малко повече въртящ момент при люлеене.
PROspeedrope CF е с около 40 евро по-скъп от гореспоменатите въжета за скачане. Цената обаче е представена в перспектива, тъй като е включено висококачествено въже за подмяна. PROspeedrope CF има добри, издръжливи, но и по-големи пластмасови дръжки със здрав и гладко работещ индустриален сачмен лагер. Въжето се завърта много бързо. За честите джъмпери обаче по-голямото тегло и особено по-високата центробежна сила е малко недостатък, тъй като телено въже с пластмасово покритие е по-тежко от другите Speedropes.
Състезателната версия на горния PRO Speedrope CF, супер бързият и супер лек PROspeedrope ултра лек, е още по-евтин, но без въже за смяна. Дългите 150 мм дръжки с висококачествени индустриални сачмени лагери тежат само 65g, общото тегло на въжето с неразрязаната 3m дълга и само 2mm дебела, непокрита нишка от неръждаема стомана е само 175g. Това въже може да се завърти изключително бързо с лекота. Ако се заплитате с него, тънката, незащитена стоманена нишка обикновено оставя болезнени спомени. Поради това не мога наистина да препоръчам това въже на начинаещи.
Това BL Rope Master Jump Rope от Buddy Lee също е много бързо въртящо се въже. Трик скокове успяват благодарение на 23 см дълги и стабилни пластмасови дръжки със специалните, патентовани и сменяеми въртящи се/въртящи се съединения. Приблизително 5-милиметровото PVC въже е малко по-тежко и следователно причинява и по-високи центробежни сили, отколкото устройствата с тънки стоманени въжета. Това означава, че ръцете и пръстите се уморяват по-бързо по време на по-дълги тренировъчни единици, но малко по-голямото тегло дава по-добра обратна връзка, особено за начинаещи. Това горно въже също е много евтино - около 32 евро. Представените Speedropes са „състезателни коне“, които не само могат бързо да се завъртят, но и искат да бъдат обърнати бързо.
В природата на нещата е, че бързо въртящите се тънки стоманени въжета понякога предизвикват неволен вик на болка, ако сте ударени от тях. Също така в природата на нещата тази злополука се случва по-често на начинаещи, отколкото на експерти. Следователно начинаещите трябва да са по-доволни от споменатото по-горе пластмасово въже за прескачане или BL Rope Master от Бъди Лий, отколкото от едно от устройствата за бързи стоманени въжета.
Още една дума за грижата за въжетата:
Винаги държа въжетата навити (както е показано на снимките по-горе) и легнали плоски. Като алтернатива можете, разбира се, да ги закачите и с помощта на окачващо устройство като тези, използвани за градинските маркучи. Важно е да не ги закачате над ръбовете. И не забравяйте: от време на време трябва да добавяте капка висококачествено смазочно масло към сачмените лагери. Те ще ви благодарят с обиколка през годините.
Можете също да защитите въжето и основата, ако съкратите въжето така, че при люлеене едва да докосва земята, вместо да го удряте напълно всеки път.
Обувки и земя
Идеалната повърхност за прескачане на въже е гладка, леко омекотяваща, но в никакъв случай не твърде мека. Етажът във фитнес залата се доближава много до този идеал. Аз самият съм настроил скачащи повърхности в мазето и в градината, като съм поставил съответно подложки за защита от падане с дебелина около 2 см. положи бетонните плочи. Тези изтривалки са оптимално трудни за мен и все още се омекотяват толкова добре, че ги скачам само в тънки обувки. Те предпазват пръстите на краката ми от въжето.
Ако не можете да избегнете скачане върху твърди повърхности като асфалт или бетон, определено трябва да носите обувки с лека амортизация, особено в областта на топката. За това все още могат да се носят стари маратонки.
Лично аз винаги имам в колата гумена подложка с дебелина приблизително 6 мм, която използвам като подложка за скачане и по този начин също така предпазвам въжето от силно износване върху каменни, бетонни или асфалтови подове. Разбира се, тази постелка също прави излишни обувките за омекотяване.
Говорейки за износване: Почти всеки ден скачам по 15. 30 минути на тези постелки и след няколко години употреба не забелязах значително износване. Въжетата респ. по-скоро пластмасовото им покритие не показва почти никакви признаци на употреба. Би изглеждало малко по-различно, ако използвах само телени въжета без обшивка. Каучукът на защитните постелки за падане вероятно ще се повреди рано или късно.
Някои техники за скачане на въже и два основни скока
В YouTube има много добри (за съжаление не толкова) видео инструкции за скачане на въже. Всеки, който не е точно талантлив анти-движение, може лесно да се научи как да скача въже. Просто е нужна практика. Ето само няколко елементарни съвета за начинаещи.
Най-важният скок е това двукрак основен скок. За целта застанете изправени с леко свити колене, леко свити ръце, лакти близо до тялото, въжето зад вас. Сега завъртете въжето възможно най-много от китката си отзад и над главата си и след това прескочете въжето с двата крака едновременно. Никога не скачайте по-високо от 2 до 3 см, в края на краищата само тънкото въже трябва да мине под краката ви. По-високите скокове само струват ненужна сила и затрудняват мекото кацане.
Върнете се към бетона, защото е много важно: Не махайте въжето с ръце, а само с китката. Дръжте лактите близо до тялото. Ако това все още ви притеснява в началото, фиксирайте горната част на ръцете към горната част на тялото с колан или терабанд.
Говорейки за кацане: скачане и преди всичко кацане върху топките на краката ви. Петата не докосва земята. Коленете са отпуснати и леко свити, така че краката и краката да могат да амортизират всички удари като амортисьор. По-нежните и по-контролирани скачате респ. земя, толкова по-малко ще чуете краката си да се ударят в земята.
Също така, въжето не трябва да бие по земята всеки път, когато се дърпа, а само леко да го докосва. Ако това е различно за вас, може да люлеете въжето твърде много с ръце, вместо само с китката си, или въжето е твърде дълго.
Втората основна техника на скачане е тази Бягане на място: Вместо да прескачате въжето с двата крака, сега правите това последователно с левия и десния си крак, така че ходите над въжето на място. И тук важи вече казаното за височина на скачане и омекотяване при кацане.
Ако се заплетете в въжето в началото, това е напълно нормално. Просто продължавайте, отново и отново. Бързо ще можете да наредите все повече и повече скокове заедно без прекъсване и времето често идва по-бързо от очакваното, когато можете да управлявате първите 100 скока едновременно. И ако можете да направите това, вече можете да направите всичко, за да направите 500 или дори 1000 или повече скока подред. Просто се придържайте към него и не се отказвайте.
качество преди количество
В допълнение към двата основни скока има, разбира се, и много други, включително впечатляващи като двойни или дори тройни подложки или кръстосан кръст (пресичане на въжето пред тялото).
Уверете се обаче, че сте абсолютно сигурни качество преди количество и затова се научете първо да овладеете двата основни скока. Би трябвало да можете да скачате със затворени очи. Стремете се да постигнете поне 500 скока със скорост от 150 оборота на въжето в минута, без да се заплитате и в същото време напр. за да превключвате между двата основни скока след всеки 5 или 10 скок.
Интервална тренировка с висока интензивност с въжето
Скачане на въже и преди всичко интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) с въжето е ефективна във времето тренировка. Например, скочете с възможно най-високото темпо за 1 минута и след това направете пауза за 30 секунди. Ако повторите това 10 пъти, само за 15 минути ще завършите изпотяващо обучение, което изключително ще ускори пулса ви.
Не само, но разбира се, особено за такива интервални тренировки, интервалният таймер е много полезен. Използвам таймера Gymboss за това от години. Този таймер се предлага и като приложение.