Скачане на въже като тренировка за издръжливост - отслабване с прескачане на въже
Въже за скачане, също прескачане на въже наречен, е много ефективен метод за отслабване и подобряване на състоянието ви. Скачането на въже обаче има и други ползи за здравето и може лесно да се интегрира във всяка тренировка. Само 10 минути трябва да са толкова ефективни, колкото 30 минути джогинг.
Всички са прескачали въже в детството си. Междувременно въже за скачане може да се намери навсякъде. Следователно то се включва редовно в плана за обучение, особено в бойните изкуства. Има обаче и много състезания, в които се изпълняват различни упражнения.
Но само няколко души знаят, че прескачането на въже е не само забавно, но и много ефективен метод на тренировка и следователно е идеален за отслабване.
Следващото видео показва какво можете да направите с въже за скачане.
Техника на скачане на въже
За скачане на въже ви трябва само много малко място. По този начин обучението може да се проведе навсякъде. Сега стигнахме до техниката на скачане на въже, за да сте перфектно подготвени за тренировката си.
Правилна височина
На първо място, важно е да зададете правилната дължина на въжето. За да определите оптималната дължина на въжето, вземете с ръце единия край на въжето в ръката си. След това заставате на въжето. Когато краят на въжето достигне подмишниците ви, вие сте намерили идеалната дължина на въжето.
Като начинаещ най-добрият начин да се научите да скачате на въже е да скачате на двата крака. За целта стоите изправени и имате краищата на въжето в ръцете си. Горната част на ръцете е плътно до тялото. Въртенето на въжето идва само от китките, а не от раменете или предмишниците. Опитайте се да държите раменете и предмишниците си възможно най-твърди, докато извършвате движението. Скокът се извършва върху топката на крака и ставата амортизира скока. Скочете само толкова високо, колкото е необходимо, за да спестите енергия и да увеличите скоростта.
Кое въже за скачане да купите?
Необходимо ви е само много малко оборудване за прескачане на въжета. В допълнение към подходящите фитнес обувки са необходими само малко място и подходящо скачащо въже. Съществуват обаче съществени разлики в скачащото въже - не само по отношение на цената, но и по отношение на материала. Бързите халати се препоръчват за начинаещи. Те са направени от специална пластмаса. Преди всичко те са тънки и леки и са идеални за тренировки за издръжливост. Съществуват обаче и висококачествени скачащи въжета от PVC или въжета от стомана, с които могат да се постигнат особено високи скорости. Ако ви харесва, трябва да помислите за закупуване на скачащо въже със сачмени лагери и брояч.
План за обучение на скачане на въже
Скачането на въже изглежда много лесно, но е наистина изтощително. Така след няколко минути сте напълно без дъх. Преди всичко прескачането на въже изисква вашето физическо състояние. За да подобря това, ще ви представя малък план за обучение, с който можете значително да увеличите издръжливостта си в рамките на няколко седмици.
Упражненията обаче не се препоръчват безрезервно за всички! Всеки, който има проблеми със ставите си (особено глезена) или с много наднормено тегло, трябва да бъде внимателен при извършване на това и да потърси предварително съвет от лекар. Защото при скачане на въже ставите са изложени на голямо напрежение. Така че те трябва да поемат или да омекотят собственото си телесно тегло. Ако сте засегнати от тези точки, най-добре е да обсъдите това с Вашия лекар предварително.
Загрявка
Както всяко обучение, ние започваме с разгряване. Дори ако скачането на въже често се използва като загрявка, стресът не трябва да се подценява. В най-добрия случай трябва да се загреете за кратко, преди да прескочите въжето.
- Оставете ръцете си да кръжат за 15 секунди
- Наклонете главата си настрани за 15 секунди и я оставете да кръжи
- Прокарайте въжето за 2 минути или скачайте на място с много ниска честота.
Начинаещи
1 минута въже за скок на дължина, последвано от 40 секунди почивка. Повтаряте това 15 пъти. Започнете с ниска интензивност и я увеличавайте с всяка тренировка. Препоръчвам да тренирате 2-3 пъти седмично.
Разширено
Ако вече сте малко по-практикувани, ще започнем с по-висока интензивност: 1 минута въже за скачане на 20 секунди почивка. Повтаряте този процес общо 20 пъти.
С това обучение можете бързо да подобрите издръжливостта си и да изгорите много калории. Прекалено лесно ли е обучението за начинаещи? Има много различни упражнения, които можете да включите във вашето обучение, ако имате нужда от малко разнообразие или искате да промените нивото на трудност.
Двойно под
Дабъл под се среща доста често в корсфит или бокс. Целта е да завъртите въжето около тялото два пъти по време на един скок. Изглежда сравнително лесно, но изисква малко обучение, докато можете да включите елемента във вашите упражнения без никакви проблеми. Целта е да скочите след дубъла под или няколко двойни долни точки да се следват един след друг.
Кръстосани ръце
Може би вече знаете следния елемент - кръстосаните ръце. Тук кръстосвате ръце пред тялото си, докато извършвате движението и след това прескачате въжето. По време на последващия скок ръцете нито се връщат в изходна позиция.
Един крак
Използвате само един крак за скок с един крак. Опитайте няколко еднокрачни скока един след друг, преди да смените краката. За да увеличите още повече трудността, можете да скачате надясно или наляво или назад или напред, когато скачате.
Какви са предимствата на скачането на въже?
Прескачането на въже има редица предимства. В допълнение към подобряването на издръжливостта и изгарянето на мазнини, скачането на въже също тренира и тренира умения за координация. С различни комбинации за скок, балансът и координацията могат да бъдат ефективно тренирани. Фитнес упражненията също така натоварват мускулите на краката, особено на прасците.
- Подобряване на издръжливостта и издръжливостта
- Трениране на сърдечно-съдовата система
- Укрепване на мускулите, особено на краката и глезените
- Обучение на координационни умения като баланс, координация и ритъм
Какви грешки трябва да се избягват
Загрявка: Прескачането на въже често се използва като отделна програма за загряване. Ако имате време обаче, трябва да се затоплите за кратко, преди да прескочите въжето, за да подкарате сърдечно-съдовата си система и бавно да доведете мускулите си до нарастващото натоварване.
Започнете с една в началото ниска скорост и се опитайте да работите гладко за дълъг период от време без грешки или прекъсвания. Когато придобиете увереност, можете постепенно да увеличавате интензивността, а също и скоростта. Ще забележите първия напредък през първата седмица на обучението.
Обърнете внимание и на избора на повърхността и вашите обувки за тренировки. Преди всичко те трябва да имат еластичен ефект, така че да сте нежни към ставите си.
Заключение
Скачането на въже е много ефективен метод за обучение, който също е страхотно забавление и може да се изпълнява навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, са подходящи обувки, малко място и въже за скачане. Това не само тренира издръжливост.
В допълнение към координационните ефекти, ефективното обучение изгаря и много калории и по този начин мазнини. По този начин е подходящ Въже за скачане също идеален за отслабване. Така че трябва да изгорите толкова калории с 10 минути тренировка, колкото с половин час джогинг.
Може да се интересувате и от:
Що се отнася до тренировките, всичко се свежда до правилните обувки. Така че има за различни спортове ...
Тестът за фитнес проследяване от Online-Fitnessstudios.com. Разгледахме по-отблизо фитнес гривните и ще ви кажем кой ...
Търсите ли фитнес книга? Изборът е голям, защото ...
Температурите се повишават и вероятно предпочитате да прекарвате времето си в бирената градина или в ...