Sixpack-Übungen Dein Trainingingsplan für einen definierten Bauch

Кой никога не е искал да има плосък корем, дори хубав шест пакета ? През повечето време пътят е дълъг и изисква голяма дисциплина, но това струва си да го вземе назаем. Тук ние обясняваме за какво да внимаваме и ви предлагаме a безплатна програма за корема, за да постигнете целта си.

Съдържание

Как да имам корема ?

За да имате хубави таблети, трябва да обърнете внимание две неща: от една страна трябва да се работи редовно и целенасочено засегнати мускулни групи. От друга страна е необходимо намалете коремни мазнини, в противен случай коремът ви ще остане скрит зад слой мастна тъкан.

Тайната на плоския корем е храната! Благодарение на нашите Безплатна проверка на тялото, ще можете да изчислите своя ИТМ и да получите препоръки за продукти, както и персонализирани хранителни съвети от експерти. Какво да разберете по-добре вашите нужди, за да постигнете целите си !

Коремни мускули: основни принципи

Коремните мускули допринасят за стабилност на багажника
Абс винаги трябва да бъде обучени като цяло
За поддържане на a изправена и здрава стойка, мускули коремни и мускулите на обратно трябва да бъде обучени по балансиран начин.

Видове упражнения: Как правилно да правите абс ?

Има редица различни упражнения, от които можете да избирате, за да изградите основните си мускули. най-много важно е от теб изграждане на програма за обучение, за да сравнете Вашият производителност и не бързайте сляпо. По този начин ще имате референтна стойност и ще можете малко по малко нараства на повторения където тегло. След няколко седмици за да следвате програмата, препоръчително е да я пренастроите по време на движение, като замените или модифицирате определено упражнение. Това ще помогне на мускулите ви да не свикват твърде много с конкретни усилия и ще могат да се развиват по-добре.

Като коремни са част от торса, те помагат постоянно на горната част на тялото за него стабилизира. Така че можете да си представите, че тази мускулна група трябва да се работи добре. Поради тази причина е много важно да тренирайте редовно заедно с останалите мускули на горната част на тялото.

Упражнения за корема от тип хрускане, коремни преси, повдигане на крака, велосипедна криза, руски обрат и обвивка, във всичките им варианти, са напълно подходящ за да тренирате коремната си каишка и да се погрижите за нейното укрепване.

Но така че вашето таблетки бъдете наистина видими, на дебел по-горе трябва оставете. За да направите това: a редовни кардио тренировки при умерена скорост се препоръчва. Трениране на цялото тяло за интензивни тренировъчни сесии - например HIIT - ще спомогне за увеличаване на мускулната активност и следователно разход на калории.

Каква храна да има шоколадови блокчета ?

В допълнение към правилните упражнения за корем и правилната тренировъчна програма, добро хранене играйте а важна роля във вашия напредък. Трудно е да се тренира по цял ден, без да се спира. Това, което можете да направите обаче, е да осигурите на тялото си микро- и макронутриенти здрав, от който се нуждае всеки ден.

Както бе споменато по-горе, нивото на телесните мазнини трябва да е ниско, ако искате таблетките да показват върха на носа си и по този начин да постигнете целта си. За да постигнете тази цел, трябва яжте по-малко калории, отколкото изразходвате: това се нарича калориен дефицит. Последното не трябва да бъде между 300 и 500 kcal/ден, в противен случай тялото превключва на енергоспестяващ режим и изгаря още по-малко калории. И в този момент, ако се върнете по старите си начини, здравейте йо-йо ефекта и връщането към изходното тегло.

Нашите калоричен калкулатор може да ви помогне лесно да намерите вашия дневни нужди от калории, докато ви показва подходящия калориен дефицит, за да постигнете целите си.

Да се за да достигнете този калориен дефицит, най-вероятно ще трябва преосмисли Вашият храна. За да ви улесни, запишете храните, които ядете ежедневно в продължение на една или повече седмици. Тя ви позволява да видите общата картина и да получите по-добра представа за това, което ядете. Също така ще ви позволи да идентифицирате храни, които да елиминирате от диетата си или да ги замените.

Нашият съвет:

За да се осигури оптимален мускулен растеж, тялото ви се нуждае от протеини за изграждане на мускулна маса. The Суроватъчен белтък е важен източник.

Каква норма на мастна маса да има видими кореми ?

Както при много неща, които засягат човешкото тяло, е трудно да се установи точна теория. The Жени имат, на природата, повече мазнини само мъже. Ако наистина искате плосък корем, обикновено препоръчваме за жени норма на масленост между 16 и 20%. За мъже, по-скоро между 10-14%.

Но пространството за маневриране може да бъде по-голямо, защото става въпрос не само за мастната маса на цялото тяло, но особено за разпределението на мастната тъкан. Ако например сте склонни да съхранявате мазнини в ханша, по-вероятно е да имате плосък корем по-бързо, отколкото някой, който го съхранява директно в стомаха.