Sixpack като жена за 6 седмици за пране на дъски за корема ЖЕНСКО ЗДРАВЕ

Sixpack за жени Как да получите видими кореми

Разбира се, никой не се нуждае от шест пакета, нито жена, нито мъж. Но е допустимо да мечтаете за това. И е възможно да осъществите тази мечта за абс. Прочетете тук как да направите това.

Как да получа пакет от шест?

За мен шест пакета винаги е бил олицетворение на фитнеса, но и недостижима цел. Спортът винаги беше на високо място в списъка ми с любими задачи, но се запазваше малък до среден слой върху коремните мускули. Това трябва да приключи сега. Имам опитен експерт по отстраняване на мазнини като помощ: Флорентин Пик, личен треньор и треньор по хранене в Meridian Spa Hamburgmeridianspa.de).

План за обучение от 45 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица (персонализираща се) и всички 9 тренировки
Подробно описание на всички 52 упражнения със снимки за перфектно изпълнение
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Стратегия №1: увеличаване на базалния метаболизъм!

Първият ви инвентар показва: Аз, Мартина, съм висока 1,62 метра, 54 килограма и имам 19,9% телесни мазнини. „Добри ценности“, казва Флорентина. "Въпреки това жените трябва да работят усилено не само, за да бъдат слаби, но и да излагат мускулите си. Процентът им на мазнини обикновено е по-висок от този на мъжете." Гневът не помага, затова виждам този дисбаланс като предизвикателство. След 6 седмици искам да си взема моята шест опаковка - ела, каквото може.

„Първо тренираме големите мускулни групи, за да укрепим колкото се може повече мускули. Това увеличава основния ви метаболизъм.“ Това означава: Тогава тялото ми използва повече калории, дори когато си почива. Звучи добре, но следващият път няма нищо общо със спокойствието. Планът ми за обучение първоначално включва 3 силови тренировки и 7 кардио единици, както и тренировка за корем всяка сутрин. Така общо 17 спорта на седмица - очевидно нищо не идва от нищо.

Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва мускулите и връзките на спортистите, като използва протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да подпомогне изграждането на мускулите. Опитайте "Triple Perform" тук.

Какъв вид хранене се нуждае от шест пакета?

Сякаш всичко това не беше достатъчно изтощително, следващите месец и половина също ще бъдат твърди, когато става въпрос за хранене: „Уверете се, че ядете възможно най-малко въглехидрати и ги избягвайте напълно вечер“, съветва треньорът. "Те се намират главно в хляб, тестени изделия, ориз и картофи. Но млякото и плодовете също са включени." Любимото ми капучино? „Рисувано!“

Менюто ми за обяд сега се променя драстично. Има само една салата с пуйка или риба тон - и тъжното осъзнаване: Храненето без въглехидрати не ви зарежда! Освен това поставя главата ми в постоянно състояние на сън. Мисленето изведнъж отнема два пъти повече време, отколкото преди. Колкото по-бързо преминавам в боен режим сега. Ходенето по ресторанти се превръща в предизвикателство, а аз се заяждам: ако има захар в моя чай от джинджифил, сервитьорката може да го отнесе веднага. Между другото и ягодите в салатата. И не, не искам пържени картофи с пържолата си!

Какво трябва да пия, ако искам шест опаковки?

Отдавам му голяма заслуга за това, че моят приятел не се разделя с мен през това време - щях да го направя. Ден 8 спасява мен и настроението ми: Тъй като откривам, че неподсладеното соево мляко има само 0,1 грама въглехидрати на 100 милилитра. С това вдигам забраната за капучино по собствена инициатива. "Добре", казва Флорентина.

Все още трябва да пия по 3 литра вода на ден, за да започна метаболизмът ми. "Но няма вода от чешмата. По време на тренировка изпотявате много минерали и можете да ги върнете само чрез минерална вода." Така че затова бях толкова слаб миналата седмица! Всъщност наистина се чувствам по-добре с по-голяма вода. Не във всички ситуации обаче. Когато приятелите ми пият шприц с пенливо бяло вино, аз мрънкам и посягам към газирана изворна вода.

Колко време отнема да получите шест опаковки?

Изпитанието си заслужава: На полувремето има 2 други положителни стойности в допълнение към споменатите 4 мускулни пакета - само 16,9% телесни мазнини и 53,4 килограма! Амбицията ми е пробудена, както и тази на Флорентин: "Ние също така излагаме долната част на шестте пакета", казва тя. "Ето защо сега разчитаме на интервали за тренировка за издръжливост. Ефектът от изгаряне е по-висок, отколкото след дълго, равномерно натоварване."

Добавена е и друга силова единица, сега има 18 тренировки на седмица. Но аз също съм възнаграден за това в ежедневието. Докато боксира, треньорът извиква мъжа до мен: "Хей, отказваш се? Погледни съседа си!" Ухилям се, почти смутен. И колега, който е бил на почивка, казва: "Изглеждаш толкова жилав, отслабна ли?" Да!

Дори и да не съм вярвал на моменти: След 6 седмици, в деня на изкупителната фотосесия, аз стоя пред камерата с 6 малки пакета коремни мускули. И съм по-щастлив за всеки един от тях, отколкото за всички коледни подаръци, които някога съм получавал!

Абсорбатор за мивка: Тези упражнения имат голямо значение

Планът за обучение на Мартина за шест пакета

1 минутна поддръжка на предмишницата
50 прави хрускания
20 странични хрускания всеки (в лицева опора, приведете коленете до противоположните лакти)
10 лицеви опори
20 хрускания за долната част на корема (докато седите, облегнете горната част на тялото назад и изпънете вдигнати крака)
50 прави хрускания
1 минутна поддръжка на предмишницата

Силови упражнения за шест пакета

Можете да намерите упражненията от плана за обучение на Мартина в поредица от изображения, включително подробно описание на упражненията тук .

Sixpack: седмичният план

За да ви помогнем, имаме извлечение от седмичния график на Мартина:

Понеделник 30 минути бокс + 15 минути коремни кръгове във фитнеса + 4 х 500 метра гребане под 2 минути (ниво 10)

Вторник Силови упражнения с личен треньор + 45 минути кростренажор (интервали: 1 минута пълна мощност, 4 минути тиха)

Сряда 400 метра плуване под 11 минути + повторете сутрешната коремна рутина

Четвъртък 30 минути бокс + 15 минути коремни кръгове + 40 минути кростренажор + 15 минути бягаща пътека (и двете с интервали: 1 минута пълна с мощност, 5 минути тиха)

Петък 4 x 500 метра гребане под 2 минути (ниво 10) + силови упражнения

Събота Прекъсване

Неделя 60 минути бягане (интервали: увеличавайте скоростта възможно най-често, изграждайте стълби и т.н.) + силови упражнения

Хранителен план за шест опаковки

Това е извлечение от хранителния план, който Мартина се придържа. Създаден е от Флорентин Пик.

Версия 1: Мюсли от 3 супени лъжици соеви люспи, 2 супени лъжици овесени люспи, 1 ябълка + 150 мл неподсладено соево мляко

Лека закуска: 100 г извара или ½ протеинов блок (или 1 банан, ако тренирате по време на обяд)

Вариант 2: 150-250 g натурално кисело мляко (1,5% масленост) по желание с 3-5 супени лъжици пълнозърнести овесени люспи/мюсли
1-2 парчета плодове, 2 супени лъжици ядки, ленени семена или слънчогледови семки, 1 голяма чаша вода, 1 кафе

Обядвам

Версия 1: 2 шепи маруля с 200 г пилешки гърди и 1 яйце, плюс 100 г извара

Лека закуска: 100 g извара или 50 g сирене Harz (или 1 ябълка, ако тренирате вечер)

Други варианти:

Месо или риба със салата (без мазен дресинг)
Пържени на тиган зеленчуци с месо или риба (приготвени на пара в малко олио) Пример: ½ червен пипер, два моркова, малко броколи, боб, ½ тиквички
Зеленчукова запеканка или зеленчукова супа (без сметана)
Пълнени чушки с кайма или просо
Печен картоф с кварк + спанак, пържено яйце и риба или месо

Версия 1: 2 шепи зеленчуци с 200 g риба тон или 200 g пуйка или 150 g тофу

Лека закуска: 1 чаена лъжичка фъстъчено масло (разрешено само в тренировъчни дни)

Други варианти:

Домат с моцарела, балсамов оцет и босилек
Зеленчукови пръчици с билков кварк
Протеинов шейк с вода

Бакшиш: Еспресо преди хранене, вместо например диетична кока-кола. Повишава нивото на инсулин, което от своя страна инхибира изгарянето на мазнини. Ако плодове, тогава плодове от всякакъв вид, които са с относително ниско съдържание на въглехидрати. Също така добре: добавете джинджифил към минералната вода - той стимулира метаболизма!

Не трябва шест пакета да остане мечта - ако се придържате към плана за обучение и хранене за няколко седмици, ще видите резултати бързо. Благодарение на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и тесните тренировки е възможна секси, спортна шест опаковка за всяка жена. Подбудихме ли вашата амбиция? След това излитайте сега!