Силови упражнения; примери, ползи

Силовите упражнения се използват главно за работа на мускулите, което помага за преструктуриране на тялото, отслабване и получаване на ползи за здравето. Разберете какви видове силови упражнения също се препоръчват и какви са ползите от тях.

Съдържание:

Главна информация

Ако знаехте, че определени упражнения могат да са от полза за сърцето ви, да подобрят баланса ви, да укрепят костите ви и да ви помогнат да отслабнете едновременно, карайки да изглеждате и да се чувствате по-добре, няма ли да искате да ги започнете? Е, проучванията показват, че силовите упражнения могат да осигурят всички тези предимства, но много повече.

Силовите упражнения са физическа активност, предназначена за подобряване на мускулното състояние чрез работа на определен мускул или мускулна група срещу външна съпротива. Това включва тежестите или собственото ви телесно тегло, според Американската сърдечна асоциация.

Принципи на упражнения за развитие на силата

„Идеята е да претоварите мускулите си, така че да се адаптират и да станат по-силни“, обясняват специалистите.

И друго важно нещо, което всеки трябва да знае, е, че силовите упражнения не означават само вдигане на тежести във фитнес зала. Тези упражнения за развитие на сила Изпълнява се редовно също помага за предотвратяване на естествената загуба на мускулна маса, която се случва при стареене (медицинският термин за тази загуба е саркопения).

Силовите тренировки са важна част от упражненията, от полза за хора от всички възрасти, особено тези със здравословни проблеми като затлъстяване, дори ставни или сърдечни заболявания.

Видове силови упражнения

Някои от най-често използваните упражнения за сила включват използването на телесно тегло или силови уреди.

Примери за упражнения за сила включват:

вдигане на тежести;
работа с резистентни ленти;
по-неконформистко, интензивно градинарство, като копаене;
изкачване на стълби;
туризъм;
Колоездене;
Танцът;
лицеви опори, кореми и извивки на коляното;
йога.

Упражнения за сила без риск от падания

Упражненията, които подобряват издръжливостта, баланса и координацията на краката, могат да помогнат на хората да поддържат и подобряват мускулната сила и да предотвратяват падания с напредване на възрастта.

Сред примерите за упражнения за сила на стойка брои:

тай чи
йога
Танцът
изкачване по стълбите
пътувания
вдигане на тежести.

На колене с телесно тегло

Коленичим всеки път, когато станем от стола. Така пускаме в действие мускулите на краката и седалището, най-силната група мускули на тялото.

Но тези упражнения трябва да се изпълняват с повишено внимание. При неправилно изпълнение, извивките на коляното могат да натоварят коленете. Докато правите тези движения, дръжте задника си притиснат назад, сякаш се готвите да седнете на стола. Използвайте мускулите на бедрата и бедрата, за да се повдигнете. Ако изпълнявате правилно коленете, коленете ще се движат само в първата половина на коляното, а бедрата ще бъдат тези, които завършват движението.

Коленете на единия крак

Тази форма на флексия на коляното е насочена към четириглавия мускул, мускулите на бедрата и седалището.

Лицеви опори

Плувките са едни от най-добрите силови упражнения в ръцете. Има причина, поради която плувките са практична тренировка за бодибилдърите. Плувките движат мускулите на ръцете, раменете и гърдите.

Ако стандартните плувки са твърде трудни, опитайте се да ги поставите на колене на пода. По този начин ще намалите теглото, което трябва да вдигнете. Вместо това, ако основните плувки изглеждат твърде леки, поставете краката си на стойка, за да увеличите интензивността.

Спринт на пода (алпинисти)

Това упражнение имитира движението на алпинисти, докато се изкачват по стръмни върхове, с изключение на това, че се прави на по-мека повърхност и равна на пода. Спринтовете на пода укрепват вашата сила в торса, гърба, ръцете и краката - да не говорим за факта, че подобрява сърдечната функция.

Дъска

Доста често упражнение, "дъската" укрепва силата в торса, раменете, ръцете и краката. Движението на дъската тонизира корема и увеличава силата ви в горната част на тялото. Освен това дъските едновременно укрепват както коремните мускули, така и лумбалната област, като са много полезни за тези, които имат болка в тази област на гърба.

Силови упражнения за деца

Независимо дали тренират за състезание на 5000 м или за препятствие, или просто искат да влязат във форма, това упражнения за развитие на сила при деца те са идеални за почти всяка възраст.

Изкачване на пейката

Изправете се с десния крак, след това с левия, на ниска пейка, след което слезте надолу. След това преместете стартовия крак към всеки набор.

бърпи

От краката си, сгънете коленете си, поставете ръцете си на пода и изпънете краката си в дъска. Направете плувка, след това избутайте тялото си в позицията на дъска. Като последен ход скочете отново на крака.

Върхови асансьори

Застанете, застанете на пръсти и стойте неподвижни няколко секунди, след което се спуснете.

Мостът отзад

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си близо до тялото. Натиснете здраво на крака, докато бавно повдигате бедрата си от земята. Задръжте позицията за няколко секунди, след това по-ниско.

Лицеви опори

Седнете в позиция, сгънете лактите и спуснете гърдите си на земята, след което отблъснете назад.

Странични дъски

Легнете настрани и се подпрете на предмишницата. Залепете краката си. Повдигнете бедрата си от земята и останете в позиция за няколко секунди. След това повторете от противоположната страна.

Препоръки за изпълнение на силови упражнения

За добро здраве се опитайте да правите поне 150 минути аеробна дейност с умерена интензивност седмично, както и силови упражнения два дни в седмицата. Но ако правите интензивна аеробна дейност, трябва да имате най-големи ползи, ако правите 75 минути активност. Всички на възраст над 50 години трябва да правят както аеробни упражнения, така и упражнения за укрепване на определени мускулни групи, според Министерството на здравеопазването на Обединеното кралство.

Ако тренирате за сила за кратко, вдигането на тежести може да бъде добър начин да започнете, защото инструктор може да ви покаже как да използвате оборудването правилно, за да избегнете наранявания.

Други съвети

Можете също така да правите упражнения, в които използвате само собственото си телесно тегло, като корема, сгъванията в коляното и клякането. В YouTube има много лесни за гледане видеоклипове. Уредите за тежести във фитнеса са лесни за използване, след като сте били обучени от фитнес инструктор. Освен това можете да ги адаптирате според вашите възможности.

Ако някога не сте сигурни, има много информация онлайн или, още по-добре, можете да поискате помощта на специалист, който би могъл да ви помогне да направите подходящ план, казват специалистите.

Ползите от силовите тренировки

Освен факта, че тонизира и определя мускулите ви, какви други ползи имат силовите тренировки?

Силови упражнения ползи

Те ви правят по-силни и по-физически годни

Тази полза е очевидна, но не бива да се пренебрегва. „Мускулната сила е от съществено значение, за да се улесни извършването на нещата, които трябва да правите всеки ден“, казват експерти - особено когато остаряваме и започваме да губим мускулна сила.

Силовите тренировки защитават здравето на костите и мускулната маса

Около 30-годишна възраст започваме да губим 3-5% от чистата мускулна маса годишно в резултат на процеса на стареене. Според проучване, публикувано в изданието от октомври 2017 г. на Journal of Bone and Mineral Research, жените в постменопауза с ниска костна маса подобряват костната си плътност, структура и издръжливост само след 30 минути силови упражнения с висока сила., два пъти седмично.

Силовите тренировки помагат да се поддържа добро тегло

Известно е, че аеробните упражнения като ходене, бягане и колоездене помагат да се увеличи броят на калориите, които изгаряте на ден и следователно да се намали броят на излишните килограми. Но силовите тренировки също помагат (дори и да не изгаряте огромен брой калории по време на него). Изследователите вярват, че силовите тренировки са полезни за тези, които искат да отслабнат. Те помагат да се увеличи скоростта на метаболизма в покой (което означава скоростта, с която тялото изгаря калории, когато не се упражнявате).

Силовите тренировки могат да помогнат за справяне с хроничните заболявания

Проучванията показват, че силовите тренировки имат много ползи за здравето. Например, това е истинска помощ за хора с някои хронични заболявания. За тези с артрит, силовите тренировки могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарствата за облекчаване на болката.

Силовите тренировки повишават енергийното ви ниво и подобряват настроението ви

Ако тренирате за сила, повишавате нивото на ендорфини (естествени опиати, произвеждани от мозъка). Те от своя страна повишават енергийното ви ниво и подобряват настроението ви. Всички упражнения стимулират настроението, защото повишават нивата на ендорфин. Но в случай на упражнения за сила, допълнителни изследвания, които анализират неврохимичните и нервно-мускулните отговори на такива тренировки, предоставят допълнителни доказателства, че те имат положителен ефект върху мозъка.

Силовите тренировки имат ползи за сърдечно-съдовото здраве

В допълнение към аеробните упражнения, физическата активност за укрепване на мускулите помага за подобряване на кръвното налягане. Властите препоръчват да тренираме за сила два пъти седмично, плюс 150 минути умерена активност седмично, за да помогнем за намаляване на високото кръвно налягане и риска от сърдечни заболявания.

Силовите тренировки означават повече изгорени калории

Силовите тренировки помагат за подобряване на метаболизма (скоростта, с която тялото изгаря калории през деня, в покой). Но с помощта на упражнения за сила или издръжливост можете да изгорите още повече калории по време и след тренировка. Когато правите силови упражнения, тялото ви се нуждае от повече енергия в зависимост от количеството енергия, което консумирате. Това означава, че колкото по-интензивно работя, толкова повече енергия ще ви е необходима. Това означава повече изгорени калории по време на тренировка и повече изгорени калории след тренировка, докато тялото е в покой.

Рискове и противопоказания

Бъдете внимателни, ако започнете програма за упражнения за сила, ако сте начинаещ в спорта или ако имате наранявания или медицински проблеми. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете наранявания:

Препоръчително е да започнете да тренирате лесно и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на упражненията само след няколко седмици.
Слушайте тялото си и спрете, ако имате нужда от почивка или започнете да изпитвате известна болка.
Вземете един ден за възстановяване между различни мускулни групи.
Използвайте постоянни и контролирани движения, особено ако повдигнете тежък предмет.
Почивайте между сетовете.
Бъдете много внимателни, когато работите в зоните на тялото, склонни към болка или нараняване. Това включва врата, раменете, гърба и ставите, като китките, коленете и глезените.
Избягвайте да задържате дъха си, защото това ще повиши кръвното Ви налягане. При всяко движение издишайте, докато повдигате, и вдишвайте, докато спускате.