Силови тренировки за начинаещи 11 съвета МЪЖЕ S ЗДРАВЕ

Силови тренировки за начинаещи Това е задължително за начинаещи, когато става въпрос за силови тренировки

Разбира се, има много повече причини да започнете със силови тренировки, отколкото да се хвалите с мускулите си в социалните мрежи. Можете да научите за тях тук и също така да получите много ценни съвети за това как можете да спечелите сила.

В тази статия:

Защо изобщо да започна да тренирам с тежести?

Най-честата причина мъжете да не спортуват е липсата на време. Изключително важно е обаче редовно да намирате безплатни минути или часове за единица сила. Защото: Силовите тренировки предотвратяват болките в гърба, осигуряват добра стойка и повишават базалния ви метаболизъм. Така че можете да ядете повече, без да наддавате. Освен това силните мускули улесняват ежедневието ви и ви предпазват от различни заболявания в напреднала възраст. След като почувствате колко добре се чувствате след сесия за първи път, нямате нужда от допълнителни аргументи, за да прогоните вътрешния си по-слаб Аз от живота си. Това положително чувство се пренася и върху вашето самочувствие и ви прави по-устойчиви на стрес. Тъй като правилно изпълнената силова тренировка, в която участвате изцяло, работи като медитация и изчиства главата ви.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение с 14 тренировки
94 упражнения - описани и със снимки
Оптимизиран за налягане
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

На какво трябва да обърна внимание като начинаещ?

Ако през целия си живот никога не сте се занимавали със спорт и/или сте на възраст над 40 години, най-доброто нещо е да се поглезите на кратък преглед при лекаря, за да видите дали тялото ви е готово за натоварването. Същото важи, особено ако имате предишно заболяване. Ако се даде зелена светлина, първото правило на място е: Вземете го бавно! Махането при изпълнение на движението фалшифицира вашата техника, което може да доведе до разтежения и наранявания. Но (почти) дори по-лошо: не достигате до мускулите, които искате да тренирате. Например, когато правите инерция върху бицепсовите къдрици, има много сила, идваща от гърба ви, а бицепсите правят по-малко. Резултатът: С дебели ръце изглежда тънък. На всичкото отгоре изпълнявате движения, които довеждат ставите до границата на тяхната подвижност. Ооо В никакъв случай не трябва да забравяте да загреете! Вашите мускули са по-малко податливи на натоварвания и наранявания, но връзките, сухожилията и ставите също се нуждаят от стартираща фаза, за да постигнете пълно представяне. Не забравяйте главата си. Мекото влизане помага да изчезне ежедневието и да се концентрира изцяло върху движенията.

Като начинаещ за тренировки с тежести, по-добре използвам свободни тежести или машини?

И двете, ако е възможно. Ако тренирате в домашния фитнес, можете също да работите изключително с гири и щанги или гира. Ако обаче имате членство в студио, се препоръчва комбинация от станции за оборудване и упражнения за свободно тегло. И двете имат своите предимства и недостатъци. В станциите можете напълно да се съсредоточите върху целевите мускули. За разлика от варианта със свободно тегло, при който други мускули трябва да работят заедно, за да не се преобърнете или да вземете правилна стойка, например. Такива упражнения за работа в екип са много полезни, тъй като те оптимално ви подготвят за ежедневните предизвикателства (ключова дума: щайга за напитки).

Кои упражнения са подходящи за начинаещи?

Как да избера правилното тегло за влизане?

Препоръчително. За първите две до три тренировки вземате много леки тежести, за да усвоите изпълнението на движението. След като това са плътта и кръвта ви, напълнявате. И според вашата тренировъчна цел. В началото със сигурност не става въпрос за по-голяма сила, а за мускулен растеж. Така че трябва да можете да правите 6 до 10 повторения. Ако можете лесно да направите движението повече от 10 пъти, ще ви трябва повече тегло - или нова тренировъчна цел, наречена силова издръжливост. Ако надрасквате лимита от 6 повторения, по-добре разбийте. В противен случай скоро ще се провалите поради наранявания или тялото ви ще се почувства съкрушено. Резултатът: вече не ви се иска и вместо да се движите напред, стъпвате назад.

Кои правила за прекъсване важат за новодошлите в тренировките с тежести?

Първо планирайте поне един ден, по-добре два дни, почивка между единиците. По-късно е достатъчно да вземете един ден почивка за стресираните мускули. Например, ако сте напреднал практикуващ, който прави упражнения за крака в понеделник, няма нищо лошо да предизвикате гърдите и ръцете си във вторник. Като начинаещ трябва да дишате 1 до 3 минути между сетовете. Точната дължина зависи от това дали тренирате големи мускули като гърба или малки като трицепса - и колко интензивно тренирате. Колкото по-голяма и по-интензивна, толкова по-дълга е почивката. Въпреки това не трябва нито да се охлаждате, нито да губите концентрация.

Колко трудно трябва да тренирам като начинаещ?

Средно твърд. Трябва да се чувствате предизвикани с теглото си и избора на упражнения (вж. По-горе), но не веднага да мислите за смъртта. В идеалния случай начинаещите тренират 2 до 3 пъти седмично и планират 3 комплекта на упражнение. Следите времето за почивка (вж. По-горе) и задавате нов тренировъчен стимул след 8 до 12 седмици. Като? Съвсем просто, като превърнете 3 изречения в 5. Или тренирайте на 3 вместо на 2 дни. Или разменете половината от упражненията (въпреки че новите трябва да са насочени към същите мускули като старите). Тялото ви свиква с напрежението и вече не се чувства предизвикано, когато трябва да прави едно и също нещо отново и отново. За да продължите да се хвалите с напредък, трябва да увеличите предизвикателството. Тъй като обаче пасивната мускулно-скелетна система (връзки, сухожилия и стави) не се адаптира толкова бързо, колкото мускулите, препоръчително е първо да увеличите обиколката и след това интензивността. По-късно теглото или по-кратките почивки идват.

Имам ли нужда от някой, който да контролира движенията ми в началото?

Би било хубаво. И ако само вие се снимате по време на тренировка и след това проверява дали техниката е правилна. В идеалния случай трябва да имате треньор, който да ви води през първото отделение във фитнеса и да го проверява редовно. За домашни тренировки не може да навреди да се поглезите с личен треньор. Така че можете да сте сигурни, че няма да направите грешки.

И как да остана на опашката?

Като ги докосвате редовно. Обикновено са необходими 6 седмици, докато нещо ново в живота се превърне в навик. През това време просто живеете според мотото „Просто го направи“. Първоначалната еуфория ще ви помогне с това, както и ще се почувствате добре след тренировка. Трябва да сте наясно с това: няма да видите ясни резултати в огледалото за една нощ. Но много по-бързо от спортистите с напреднала сила, поне ако се придържате към плана си и също така обръщате внимание на диетата и регенерацията си. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-трудно става да достигнете следващото ниво на обучение. Но тогава вече сте напълно заразени и почти автоматично отидете в (домашния) фитнес.

Как и какво се храня най-добре като начинаещ с тежести?

Не като професионалист. Защото: Много опитни силови спортисти тренират на гладно. Акцентът е върху "опитен". Като начинаещ трябва да ядете достатъчно въглехидрати преди тренировка, за да имате достатъчно енергия по време на тренировка. Интервалът от 2 часа предварително е идеален и точно преди тренировката банан или блокче действат като бустер. В крайна сметка първо трябва да свикнете с толкова много други неща, че вие или тялото ви нямате капацитет да се справите с допълнително предизвикателство. Уверете се, че консумирате протеин след тренировка. Това може да бъде протеинов шейк, но и сандвич със сирене. Протеинът е много важен за изграждане на мускули и насърчаване на регенерацията.

Какво да правя с болни мускули?

Определено не упражнява. Вместо това, изчакването и изпиването на чаша черешов сок ще помогне за намаляване на болката при махмурлук. В червения сок има много противовъзпалителни вещества. И те противодействат на възпалителните процеси, които възникват след тренировка чрез малки разкъсвания в мускулните влакна. Топлата баня или посещението в сауната също ще помогнат за намаляване на възпалението, тъй като стимулират кръвообращението. Отделете повече време за съня си в началото. Като силов спортист обикновено е важно да спите достатъчно. Въпреки това, особено начинаещите се нуждаят от допълнителна порция, за да се възстановят напълно от непознатия стрес.

Заключение: Започването със силови тренировки не е трудно, ако имате предвид тези неща

Освен външния вид, собственото ви здраве е най-добрата причина да започнете силови тренировки. Правилното изпълнение на движенията трябва да има първостепенен приоритет, никога не пречи да имате треньор до себе си за първи път. Тежестите, които са твърде тежки или неправилна техника, могат да доведат до наранявания и липса на мотивация. Когато избирате упражнение, най-добре е да предпочетете така наречените основни упражнения, които са насочени към няколко мускула (групи) и не са твърде сложни. 2 до 3 единици на седмица с по 6 до 12 упражнения и времето за почивка, съобразено с натоварването, са идеални за начинаещи. Не забравяйте да променяте тренировъчния си план на всеки 8 до 12 седмици и се уверете, че ядете богата на протеини диета и получавате достатъчно сън.