Силови тренировки за колоездачи упражнения, съвети, планове
На теория изчислението е много просто. Повече мощност на педала със същия ритъм означава повече мощност. При колоезденето това означава повече скорост. Това е максимата на конкуренцията. По-високата максимална скорост решава между победа и поражение. Това може да се подобри със силови тренировки.
Бързите спринтьори като Андре Грайпел педалират над 1500 вата в финалния спринт. Алпинистите също постигат много висока мощност, за да отблъснат атаките или да се отърсят от противниците. За постигане на този вид физическо представяне е необходимо високо ниво на сила.
Колкото по-близо се доближавате до индивидуалния максимум на силата, толкова по-голяма е важността на максималната сила. Стойността на тренировките за максимална сила често е била подценявана досега. Хоби спортистите също могат да се възползват значително от това.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Тренировка на максимална сила: мит и реалност
„Максималната силова тренировка увеличава телесното тегло и по този начин намалява цялостното представяне“, продължава този мит. Има няколко причини срещу него.
От една страна, наддаването на тегло често е резултат от „хиперкалорична диета.“ В превод това просто означава, че консумирате повече калории, отколкото тялото използва. Този „ваканционен феномен“ няма много общо със силовите тренировки.
Зависи и от степента. Всеки, който редовно седи на мотора си, едва ли ще има за цел да участва в световното първенство по културизъм. В нормалните рамки редовната комбинация от тренировки за сила и издръжливост подобрява основно конституцията на тялото: повече мускули, по-малко телесни мазнини.
Какво се случва при силови тренировки?
При начинаещите силови тренировки наддаването на сила се реализира предимно чрез редовни тренировки, най-вече чрез невронни адаптации.
Централната нервна система (ЦНС) играе важна роля за това. Когато мускулите са стресирани, нервните влакна изпращат импулс, за да ги свият. Колкото повече нервни влакна се активират, толкова по-голяма е силата на мускула.
Спортните учени наричат този факт „интрамускулна координация.“ По този начин спортистът черпи повече резултати от съществуващите си мускули и се научава да използва по-добре естествените резерви на силата на тялото си. Накратко: имате повече сила, без да наддавате.
Повече скорост благодарение на силовите тренировки
Пример: Ако амбициозен шофьор доставя 600 вата при стартиране, тогава колкото по-висока е неговата максимална сила, толкова по-малък е стресът за него.
Относителната сила, използвана при всеки ход на педала, пада с увеличаването на нивото на максималната му сила. "Относително" тук означава връзката между приложената сила и индивидуалната максимална сила.
Ако впоследствие увеличите максималното си ниво на сила, вие увеличавате мускулната си ефективност и в същото време сте в състояние да въртите педалите с по-високо темпо за по-дълъг период от време.
Ситуация на проучване: силова тренировка и изпълнение
Няколко проучвания свидетелстват за положителните ефекти на тренировките за максимална сила върху индивидуалните резултати.
Например, изследователи от университета в Трондхайм са успели да покажат, че тестова група, която също е провеждала силови тренировки в допълнение към колоезденето, се е представяла значително по-добре от тестовата група в района с висока интензивност, с петминутно пътешествие и 40 минути упражнения не е завършил никакви допълнителни силови тренировки.
Изследователи от Спортния университет в Осло откриха подобни ефекти. По време на учебния период от единадесет седмици, те са имали някои от 19 обучени субекти да правят силови единици в допълнение към програмата си за издръжливост. Два пъти седмично, четири упражнения за крака, три серии от по четири до десет повторения.
Силови тренировки: Повече мускулна маса, но няма влияние върху телесното тегло
Резултат: „Ефективността“ (колко енергия е необходима за поддържане на определена производителност) на колоездачите, които са завършили силовата програма, се е подобрила значително в сравнение с единствените спортисти, които тренират за издръжливост. Освен това те биха могли да използват повече кислород.
Ключов фактор за тези резултати са по-големите мускули, заявиха учените. Забележително: Въпреки че мускулната маса на изследваните лица нараства средно, никоя от спортистките не е наддала телесно тегло.
Силови тренировки за колоездачи: какви упражнения?
Когато правите силови тренировки, трябва да изберете упражнения, които използват същите мускули и структури, които се използват на мотора.
От една страна, това са цели мускули на краката и мускулите на горната част на тялото, които са толкова важни за стойката. Ако тези мускулни групи се тренират редовно, те се адаптират към натоварването и в идеалния случай позволяват по-добро представяне при колоездене.
Силова тренировка за колоездачи: примерни упражнения
Упражнение 1: клекове
Те са силовата класика. Всички я познават. Кляканията работят върху основните мускулни групи в долната част на тялото, които също са изключително важни при колоездене. Дори удължаването на крака и огъването на тазобедрената става подобно на движението на мотора.Клековете осигуряват по-голямо развитие на мощността на педалите и следователно са незаменими за тренировки с максимална сила.
Упражнение 2: мъртва тяга
Мъртвата тяга използва почти същите мускулни групи като клековете. Освен това се активира зоната на долната част на гърба, често ТОЗО слабото място на велосипедистите.
Упражнение 3: лежанка
Бенч пресата подчертава мускулите на горната част на тялото, които са толкова важни за мотора, особено при спускания, неравности и завои.
Упражнение 4: стоящ ред с гири
Изправянето на гребане с дъмбели активира мускулните групи в горната част на тялото, които са особено важни при спринт или в планината. Там успешните спортисти буквално се дърпат напред от кормилото си. Освен това подобрява стойката. Това е повече от алтернатива на много упражнения за преса.
Упражнение 5: опора за предмишницата
По време на това упражнение тялото на спортиста изпитва колко може да бъде една минута. Задържането в дъската на предмишницата за 60 секунди изисква издръжливост. Преди всичко тренира цялата коремна мускулатура, долната част на гърба и глутеусите.
Намерете павилион RennRad сега
Съвети за тренировки с тежести
По време на почивката на сезона силовите тренировки обикновено се препоръчват два дни в седмицата. Единиците трябва да имат поне един ден разлика. Два до три дни между тях биха били идеални.
Силовите единици могат да изглеждат почти същите като тези в нашия примерен седмичен план (виж по-долу). Основни упражнения за корема и гърба трябва да се правят в допълнение към упражненията с тежести.
След изучаване на техниката или последователностите на движенията, целта трябва да бъде да правите силовите упражнения с безплатни дъмбели, а не с екипировка.
Силовите упражнения предлагат потенциал за подобрение
Начинаещите, които са усвоили техниката, могат да се усъвършенстват от единица на единица. За да се постигне дългосрочен успех, увеличението трябва да бъде възможно най-малко.
Кляканията и мъртвата тяга трябва да са с максимум 2,5 килограма повече от предходната седмица. С пейката за преса и дъмбела увеличението с един килограм е още по-малко. В никакъв случай технологията не трябва да страда от допълнителното натоварване. Уверете се, че упражнението е направено правилно, дори и с по-голямо тегло.
Разтоварваща седмица: намалете интензивността на тренировката
Така наречената Deload седмица може да бъде разпръсната на всеки четири до пет седмици. Това дава на тялото времето, необходимо за адаптация.
В седмицата на разтоварване се тренират само два комплекта вместо три и интензивността се намалява до 70 до 80 процента от теглото. Например с лежанка, вместо три осем упражнения със 75 килограма, са изпълнени само две осем упражнения с 60 килограма.
Условия в силовите тренировки за колоездачи
честота: Честота на обучение на седмица. През извън сезона и през зимата се препоръчват силови тренировки два пъти седмично.
сила на звука: Резултатът е от броя на извършените повторения, умножен по тежестта. Пример: 3 x 10 повторения на лежанки с тегло 75 килограма означават обем от 2250 килограма.
интензивност: Стойността като процент от максималното тегло. Пример: 80 процента интензивност с максимална стойност от 100 килограма съответства на 80 килограма.
прогресия: Не означава нищо друго освен това, че натоварването се увеличава всяка седмица. Целта е трайна адаптация на тялото към него.
Разтоварване: По-малкото тегло трябва да противодейства на прекомерните изисквания към тялото. Обикновено „разтоварването“ се извършва на всеки четири до пет седмици.
Ефективност: Колкото е възможно повече работа (сила) се извършва за възможно най-малко време. Така че вие избирате упражнения, които използват много мускулни групи едновременно. Това е по-конкретно, тъй като на мотора работят едновременно няколко стави и мускули.
Прекъсване: Почивките са също толкова важни, колкото и самата тренировка.При тренировка с максимална сила трябва да има почивка от три до четири минути между сетовете.