Силови тренировки и културизъм Древни противници или верни кръвни роднини Част 2 - Нито един от проклетите
Макс
5 коментара
Сила или големи мускули: къде трябва да отидете с тренировката си? Първата част на тази статия беше за този въпрос за поставяне на цели и какви ефекти има върху развитието на успешно обучение. Сега ще разберете как правилно се провежда правилното обучение, как диетата се различава за двете цели и какви прилики имат и двата подхода. За да можете по-добре да прецените кои техники и компоненти са най-подходящите за вашето обучение.
Миналата седмица ви показах какво се обучава. Но как сега тренирате отделните упражнения?
Изпълнение в културизма
При културистите става така:
Обикновено 3-6 сета от 8 до 12 повторения, кратки почивки между сетовете (30 до 60 секунди) и между упражненията (максимум две до три минути).
Разбира се, културистите също намаляват до 3 до 6 повторения, когато искат да тренират „за сила“. Или направете комплекти от 20, за да „изгорите“ мускула напълно. Но всичко е по-скоро изключение. С други думи, за да накарат мускулите си да растат, за да зададат т. Нар. „Стимул за растеж“, културистите се стремят предимно да уморят съответния мускул толкова силно и толкова пълноценно (т.е. всяко отделно мускулно влакно, в идеалния случай), колкото могат.
За тази цел върху мускула се упражнява възможно най-постоянното и равномерно натоварване във всеки набор. Всеки представител в идеалния случай има една и съща контролирана скорост, както при повдигане, така и при спускане на тежестта. И няма смисъл в движението, когато мускулът не е под напрежение. В резултат на това той няма време за почивка и трябва да се активират нови мускулни влакна, за да се премести тежестта, така че мускулът да се разраства във всички части. Някои са на мнение, че трябва да преминат към пълна мускулна недостатъчност (това означава, че потребителят вече не е в състояние да премести тежестта срещу гравитацията), други не. Умората е и причината паузите между всеки набор да бъдат толкова кратки.
Що се отнася до избора на използвано тегло, има различни подходи. Най-често срещаните са от една страна „едно тегло за всички комплекти", а от друга „увеличаване на теглото във всеки комплект". В зависимост от броя на повторенията, броят на повторенията също се поддържа постоянен (напр. 3 серии от 10 повторения) или намалява малко към последния набор (например 3 серии от 12, 10, 8 повторения).
Колко голямо е теглото всъщност няма значение. Основното е, че мускулите стават отпуснати.
Какво? Теглото няма значение? Да, точно! Теглото е само средство за постигане на целта. Ако лежанката в стил метла получава вашите печки колкото вратите на плевнята, тогава шибани преси за метла. Всичко друго би било загуба на време за културист.
Напредналите спортисти все още използват т.нар. Техники на интензивност, за да се гарантира, че възможно най-много мускулни влакна са наистина изчерпани. И има доста неща, които можете да направите: направете последния сет нормално, задръжте тежестта в ръката си, направете кратка почивка и след това повторете колкото можете повече повторения. Или работете надолу по стойката с гири след последния сет и все още удряйте сет с все по-малко тегло, докато нищо не се движи. Или вашият тренировъчен партньор ще ви помогне да вдигнете тежестта още няколко пъти след последното повторение, така че мускулите ви да се уморят напълно.
В допълнение към очевидното изтощение, мнозина виждат „Помпа”Като добър показател за успешно изречение. Това е просто чувството, което се появява, когато мускулът се снабдява с много повече кръв от нормалното поради повишеното търсене на енергия и кислород и той се натрупва в мускула. Тогава се чувства напрегнато и напомпано, за да се спука. Чувствате се два пъти по-големи.
Изпълнение в силови тренировки
Две често срещани и доказани методи са много често срещани в силовите тренировки. Първото е наистина просто:
5 × 5 - накара всички да бъдат силни.
Пет комплекта от по пет повторения, една и съща тежест за всеки сет, около 75% до 85% от максималното тегло, с което можете да управлявате повторение на въпросното упражнение (т.нар. 1 RepMax, Английско съкращение за „едно повторение максимум“). Често това е най-лесният начин за „несиловите спортисти“ да интегрират силовите тренировки с останалата част от спортната си подготовка.
Другият метод е да започнете с много ниско тегло и да направите около 10 повторения. След това един комплект след друг се нокаутира, като всеки път се добавя повече тежест и броят на повторенията (драстично) намалява:
Например 5, 5, 5, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1 повторения. Като пирамида.
Колкото по-малко повторения, толкова по-близо до вашия 1 RepMax. Колко близо Това често зависи от това колко близо сте до датата на състезанието или докъде сте напреднали в тренировъчен цикъл. Някои контролират тежестите, използвайки прецизно изчислени проценти спрямо 1 RepMax, други просто инстинктивно увеличават теглото, ако се чувстват силни в съответния тренировъчен ден и избират по-консервативни натоварвания, когато нещата не вървят толкова добре.
И с 5 × 5, и с пирамидално обучение има много просто изискване за почивките: колкото е възможно по-дълго и възможно най-кратко.
Има пауза, докато можете да направите следващия набор. Без заплитане, няма охлаждане на мускулите. Но и без бързане, без прибързан опит. Следователно в началото, особено при пирамидалната система, почивките са доста кратки, подобно на културизма. Още дискове на него и на него вървят. Но колкото по-дълго е упражнението, толкова по-скоро ще получите посоката от 3 до 5 минути на сет. И когато нещата станат наистина трудни, 10 минути не са необичайни.
Тук става въпрос за максимална здравина. И имате нужда от вашата максимална сила за всеки комплект, за да го създадете.
За разлика от бодибилдинга, всяко повторение се прави толкова експлозивно и бързо, колкото се получава. При товари, близки до 1RepMax, това, разбира се, е доста бавно отвън. Но важното е: възможно най-експлозивно. Не се задържай. Контролирайте теглото си, но го намалете бързо, за да не губите сила в тази част от движението и след това вдигнете пълното гърне.
За да практикувате това съзнателно, има това Тренировка за силова скорост: Някои спортисти (не щангисти, тъй като техните състезателни дисциплини така или иначе се изпълняват бързо) вграждат тренировъчни единици със средно тегло (приблизително 60% до 80% от 1RepMax) или допълват динамични упражнения от вдигане на тежести, напр. Стойте в движение и чупете, за да подобрите скоростта си.
Като цяло, следните точки са важни за извършване на силови тренировки:
ниски повторения, много сетове, адекватна почивка, експлозивно упражнение и избор на използваното тегло във връзка с максималното изпълнение на въпросното упражнение. В допълнение, тежестите трябва да стават по-високи и по-високи през различните цикли на тренировка. Силата се измерва в преместени килограми. От повече килограми, повече сила. Тези основни принципи не само се основават на двата метода по-горе, но се прилагат и за многобройните вариации и алтернативни планове за обучение, които съществуват в силовите тренировки.
При асистиращите упражнения изпълнението на упражнението варира значително: в зависимост от целта, асистиращото упражнение се провежда като силова тренировка на скорост, както е описано по-горе, или е по-скоро като упражнение за културизъм, за да стимулира слабо развитите мускулни групи да растат. Или те се изпълняват почти толкова силно, колкото основните упражнения, така че спортистът да стане силен дори при други условия на лост и сцепление и по този начин да постигне ефект на увеличаване на силата за част от основното упражнение.
хранене
Тук се появяват най-големите разлики между културизма и силовите тренировки. За истинския културист храненето е най-малкото толкова важно, колкото може би дори по-важно от желязото при подготовката за състезание. В зависимост от това на колко състезания културистът иска да се състезава, може да се случи така в продължение на месеци "на диета" е да поддържате процента на телесните мазнини възможно най-нисък. Но дори и в така наречената фаза на натрупване, която се използва, за да могат мускулите да растат, постоянният и планиран прием на храна е от съществено значение за успеха. Освен това има целенасочено допълване на храната чрез така наречените субелементи или в немските хранителни добавки. Те трябва да насърчават изграждането на мускули, да намаляват загубата на мускули и да стимулират изгарянето на мазнини (въпреки че аз лично много се съмнявам в ефективността на нещата в по-голямата си част). Приготвянето и логистичната организация на храната и под-елементите отнема много време, концентрация и сила на волята за такъв спортист.
Всички „несилни спортисти“, разбира се, виждат, че те съчетават възможно най-много резултати в възможно най-малко телесно тегло. Колкото по-малко телесно тегло трябва да влачите, толкова повече сила имате за спорта. Здравословната храна и преди всичко достатъчната храна за повишените енергийни нужди (както при тренировките с тежести) е решаваща тук. Но храненето според конкретен план, за да изглеждате добре, е глупост за спортистите. Над средното физическо натоварване гарантира, че нито един бийт не участва в спринтови състезания. Всички спортисти използват под-елементи за подобряване на регенерацията и представянето, но обикновено не в същата степен, както при културистите.
Какво допинг Що се отнася до това (ако това все още попада под храненето), не мога да се изразя компетентно, защото нямам опит с него. Предполагам само, че във всички спортове, свързани с нивото, нивото на натиск за изпълнение, личната амбиция, финансовите ресурси и личната здравна осведоменост са определящи за това дали, колко и с какво допингът на спортист.
Прилики
Трябва да е ясно: независимо дали бодибилдинг или силови тренировки, желязото се движи със сурова мускулна сила. Това свързва! Освен това тренировката ви прави по-силни и в двата случая и ви дава големи мускули. Просто по различен начин ефективен. Така че, ако не сте сигурни кой метод е подходящ за вас, придържайте се към девиза на всяка извънредна ситуация:
Правенето на нищо не е по-лошо от това да направите нещо нередно Преди да не можете да свалите дупето си от дивана за цялото това мислене, по-добре тренирайте няколко седмици без сто процентов план. Тъй като колкото по-нови и неопитни сте в желязото, толкова по-малко важни са изброените по-горе разлики за вас. Първо трябва да научите упражненията, да усетите тялото и дъмбела и да превърнете тренировките в нещо редовно в живота си. И тук идва този, който мисля най-голяма общност и двете цели влизат в игра:
И двамата се възползват изключително много от едно солидна основа по отношение на сила, мускулна маса и майсторство при упражнения. Планът с няколко сложни основни упражнения, непрекъснато увеличаващи се тежести и умерен брой сетове и повторения (напр. 5 × 5), изпълнявани в продължение на половин година до цяла година, съчетан с подходяща диета, е идеален за това.
Повторенията и наборите са достатъчно високи, за да научат безопасно последователностите на движенията и достатъчно ниски, за да гарантират сочно увеличаване на силата. Без тази основа, начинаещ културист ще бъде трудно да натрупа трайно маса с изолиращи упражнения или основни упражнения с високи повторения. В първия случай просто липсва осведоменост и сила на тялото, във втория случай умението за контрол на упражненията, което позволява тренировка до степен на мускулна недостатъчност.
В същото време, при условие че се храните силно, изграждате много мускули, което улеснява спортиста, ориентиран към сила, да подобри представянето си. Определено количество маса е абсолютно необходимо за постигане на добри резултати при тренировки с тежести. Сухожилията и сухожилията също са леко свикнали с по-високи и по-дълготрайни натоварвания. Полезно и за двете области за предотвратяване на наранявания.
Освен това контролираното, постоянно нарастване на тежестите ви дава нарастващо самочувствие и чувство за успех. Това ще направи много по-лесно да превърнете обучението в навик и неразделна част от живота ви близо. И само така можете да постигнете успех в културизма и силовите тренировки.