Силови тренировки и изпомпване на ръце - Фитнес нация

Продължаваме поредицата с мини-програми, за да нараснем в сила с най-популярните мускулни групи, ръцете.

Дори и да влизате за първи път във фитнеса или ако вече сте на 2-3 години, откакто тренирате, е хубаво да тренирате ръцете си.

Разочароващото е обаче, че ние застояваме доста бързо в тези мускулни групи, особено бицепсите.

Затова направих по-ориентирана към силата тренировка, която можете да използвате от време на време в тренировъчната си рутина.

Като се има предвид това, нека разгледаме обучението:

Флексии с EZ лента 5 серии x 5 повторения

Чукове 6 сета х 6-8 повторения

Индивидуални лицеви опори с гири 4 комплекта х 12 повторения

Суперсет: Обратни флексии с дясна лента + Флексии с дясна лента 3 серии x 15-15 повторения

Избутани отблизо 5 серии x 5 повторения

Спящи удължения с дъмбели 6 комплекта х 6-8 повторения

Удължения над главата с лента (скрипец) 4 комплекта х 12 повторения

Superset: Удължения на въжета на ролката + Удължения на въжета над главата (ролки нагоре, вижте видео) 3 серии x 15-15 повторения

Обучението е структурирано, както видяхте, с 2 упражнения, ориентирани в силовата зона, които имат общо 11 комплекта работа, ние продължаваме с упражнение, което трябва да се прави в строга форма, дори ако трябва да намалим теглото, което е в площ на мускулната маса. И завършваме със супер набор за изпомпване с 15 повторения във всяко упражнение, без почивка между упражненията.

Видеото с изпълнението на обучението можете да намерите тук:

Имаме общо 18 работни комплекта, като това е тренировка с голям обем, която трябва да включваме от време на време в тренировъчната рутина.

---