Силова тренировка модел на движение тласък и издърпване (тласък и издърпване)
Забравете за мускулните групи. Тялото ви не се състои от отделни мускулни групи, които можете да тренирате изолирано. Съставена е от мрежа от мускули за извършване на движения.
Всички тези движения могат грубо да бъдат разделени на два модела на движение: бутане и дърпане. Или просто: бутайте и дърпайте. Може би сте чували това и преди в контекста на силовите тренировки.
Защо все още можете да правите лицеви опори, когато вече не можете да правите лицеви опори
Независимо дали това се отнася за вас сега или не. От решаващо значение е принципът да е правилен.
Но какво общо има това с бутане и дърпане?
Наляганията са типично „упражнение за пресата“. Отблъсквате се от пода с ръце.
Издърпванията са типично "дърпащо упражнение". Издърпвате се с ръце.
И тези две различни основни движения, бутане и дърпане, се извършват главно от тялото ви различни мускулни влакна Свършен.
Така че, ако мускулните ви влакна са уморени от издърпвания, мускулните ви влакна все още могат да правят лицеви опори за бутане.
И това е смисълът. Ако искате да тренирате умно, вашите планове за обучение трябва да се основават на Промяна на моделите на движение бутане и дърпане бъдете ориентирани. Защото така го оптимизирате Регенерация на мускулите и по този начин твоя Напредък в обучението.
Push & Pull: вертикално, хоризонтално, крака
В контекста на интелигентната силова тренировка (т.е. възможно най-голям тренировъчен ефект за възможно най-малко време), сега трябва да въведем друго разграничение: вертикално, хоризонтално и крака.
Това звучи ужасно сложно, но ако просто разгледаме всичките 6 възможни комбинации, така че 6 модела на движение вижте, тогава е много просто и логично:
Хоризонтално натискане | Примери: лицеви опори, лежанка. Ако си представяте тласкащото движение, докато стоите, ръцете ви се бутат хоризонтално, т.е.паралелно на пода.
Вертикално натискане | Пример: раменна преса. Ако натиснете нещо над главата си, това се нарича вертикално натискане.
Натискане с крака | Примери: скачане, клякане. Това са движения, при които преодолявате съпротивлението или тежестта предимно чрез бутане на краката.
Хоризонтално дърпане | Пример: гребане. Ако си представяте дърпащото движение, докато стоите, дръпнете ръцете си хоризонтално, т.е.паралелно на пода.
Вертикално изтегляне | Пример: набирания. Ако издърпате нещо отгоре към главата си, това се нарича вертикално дърпане. Или просто дръпнете главата си към бара, като да правите набирания.
Издърпване на краката | Примери: вземете нещо, мъртва тяга. Това са движения, при които преодолявате съпротивлението или тежестта главно като дърпате краката си. При изправяне това става чрез изправяне на бедрата.
Тези 6 елементарни модела на движение всъщност са най-важното нещо, което трябва да знаете за силовите тренировки или по-общите тренировки на тялото.
A здравословна, равномерна и интелигентна силова тренировка винаги включва точно тези 6 модела на движение.
Обучение за цяло тяло, базирано на модели на движение
Решаващата констатация е, че в никакъв случай не става въпрос за картографиране на всички мускулни групи във вашата тренировка.
Става въпрос за картографиране на всички модели на движение.
Силовата тренировка следва движенията на тялото ви, а не обратното.
Това е толкова умно, защото се уверете, че наистина тренирате тялото си равномерно. Не забравяте никакви поддържащи мускули. Не се фокусирате излишно върху специални или дори неестествени движения.
В основата си силовата тренировка винаги трябва да бъде тренировка за цялото тяло. И ако откриете всичките 6 модела на движение във вашето обучение, това е така.
Ако модел на движение липсва, трябва да го вземете.
Основата на НАЙ-ДОБРОТОСледователно ФОРМИРАНЕТО на силови тренировки са следните 6 (основни) упражнения, всяко от които изобразява един от 6-те елементарни модела на движение:
Клекове | Натискане с крака
Лег | Хоризонтално натискане
Преса за рамо | Вертикално натискане
Мъртва тяга | Издърпване на краката
гребане | Хоризонтално дърпане
Набирания | Вертикално изтегляне
На въпроса колко различни упражнения са необходими, за да се направи тренировка за цяло тяло, казвам:
6 упражнения: клекове, мъртва тяга, лежанки, набирания, раменни преси и редове.
Сега разбирате защо са шест и защо точно тези шест са.
Безплатно за вас: най-добрите съвети на Бенджамин (хранене и обучение) за вашата най-добра форма.