Силова издръжливост на колоездене в планината Тренировъчна издръжливост
Ако искате да карате бързо на по-голямо разстояние в състезание, имате нужда от добра силова издръжливост. Можете или да подобрите това в стаята за тежести, или да тренирате специфичната за вашия велосипед сила, докато се изкачвате нагоре.
Силовата издръжливост в планината, известна още като тренировка на KA, е класика, която може да се намери в почти всички планове за колоездене. KA обучението е интензивно интервално обучение, при което няколко пъти подред накланяте наклон с високи предавателни числа и нисък ритъм.
Само с твърди мускули на сърцевината можете да прехвърлите силата от краката си изцяло към педалите. За целта се дръпнете здраво в седалката с ръцете си. Интензивността трябва да бъде избрана така, че пулсът да остане в основния диапазон, за да могат работещите мускули да поемат достатъчно кислород. Само в по-нататъшния ход на сезона натоварването и дължината на маршрута ще се увеличат.
Типична програма за издръжливост на начално ниво изглежда така:
- 10 минути лесно прибиране при 80-100 об/мин (импулс: диапазон GA1)
- 3 × 5 минути CA интервали при 50-60 оборота в минута (импулс: макс. Зона GA2) с 5-минутна почивка в областта Recom/GA1
- 15 минути удължаване при 80-100 об/мин (импулс: обхват GA1)
Общата продължителност е 60 минути. След няколко тренировъчни единици можете бавно да увеличавате натоварването, като съкращавате почивките, удължавате интервалите или увеличавате интензивността им.
Забележка: Начинаещите не трябва да карат с каданс под 50 оборота в минута, тъй като това значително ще увеличи натоварването на коленете.
Програма за напреднали колоездачи в конкретната подготвителна фаза изглежда така:
- 30 минути лесно прибиране при 80-100 об/мин (импулс: обхват GA1)
- 3 × 15 минути интервали за издръжливост на сила при 40-50 об/мин (импулс: макс. Зона GA2/EB) с всеки 4-минутен прекъсване в зоната GA1
- 45 минути удължаване при 80-100 оборота в минута (импулс: диапазон GA1)
Каденс за любители спортисти
Някои професионалисти карат с изключително ниски ритъми под 40 оборота в минута, но това не е препоръчително в популярните спортове, тъй като натоварването на коляното се увеличава значително с намаляването на ритъма.
Обучението по KA се превърна в разгорещена тема сред спортните учени. Критиците са на мнение, че, строго погледнато, това не е истинска силова тренировка, тъй като прилаганата сила не би била достатъчна за нервно-мускулна адаптация. Това е само при 50 процента от максималната мощност.
Проучванията обаче рано показват, че дори субмаксималните тренировъчни натоварвания от около 30 процента могат да доведат до увеличаване на максималната сила. Освен това след редовна тренировка може да се наблюдава измерим мускулен прираст в бедрата на велосипедистите.
Заключение:
Дали тренировката по КА е истинска силова тренировка или просто базирана на сила интервална тренировка е отворен въпрос. Във всеки случай успехът доказва, че много велосипедисти са прави. Следователно тренировките за издръжливост в планината с право са част от тренировъчния план на амбициозните колоездачи и триатлонисти. Допълнителната тренировка за мечта на енергия също не вреди, абсолютно препоръчително е.
Съвет за книга от редакторите:
Моите обиколки: дневник за планински колоездачи
Планинско колело може да се използва за разнообразни обиколки в голямо разнообразие от терени. Предизвикателни пътеки, които криволичат надолу по планината, спираща дъха панорамна гледка, уютна спирка на планинското пасище, сред природата и най-добре в компанията на приятели - какво би могло да бъде по-хубаво за планински колоездачи? Уникалните преживявания и впечатления от обиколките вече могат да бъдат записани в тази книга, така че да можете да ги припомните по-късно и да ги споделите с други. За всяка обиколка с планинско колоездене има любезно проектирана страница за обиколка, която трябва да попълните: име на обиколката, район, дата, спътници, изминатите метри надморска височина, броят на хората по маршрута, времето и много други. се провеждат. Книгата съдържа също информация за предотвратяване на опасности, първа помощ и сигнали за спешни случаи, както и практически съвети за оборудването. Задължително за всеки планински колоездач и страхотен подарък!
Можеш книгата точно тук, в нашия магазин или чрез Amazon да поръчам.