Силов тренировъчен триатлон Ефективни упражнения за домашен тренировъчен план
Силовите тренировки в триатлона са важна част от всеки тренировъчен план за триатлонисти или спортисти за издръжливост. Въпреки това, поради очакваната мускулна маса, много триатлони имат опасения относно редовните силови тренировки. Показваме най-ефективните упражнения за домашно обучение.
Какво е триатлон?
Триатлонът е спорт за издръжливост, който се състои от дисциплините плуване, колоездене и бягане и се провежда на различни състезателни дистанции. В повечето съвременни състезания по триатлон различните дисциплини се играят една след друга. Хронометрирането е непрекъснато. Това означава, че времето, необходимо за смяна на дрехите и обувките между дисциплините, също отива в крайното време на участниците.
Има много различни състезателни дистанции. Най-често срещаните са спринт дистанцията, олимпийската дистанция и Ironman.
Ползите от силовите тренировки за триатлонисти
Нашият съвет за книга за всички триатлонисти
Повечето триатлонисти не виждат предимствата на силовите тренировки, а по-скоро се страхуват, че ще спечелят твърде много мускули, ще загубят подвижност и ще имат по-малко „чувство“ за спорта си. За съжаление, това мислене пречи на много триатлонисти да правят добре изградена програма за сила и кондиция.
Много триатлони са склонни да използват традиционна "концепция за обучение, базирана на издръжливост", която се фокусира върху обема на тренировката и времето за обучение, прекарано в действителното състезание.
Прекарвате много часове в бягане, колоездене или плуване. За съжаление има някои уловки в този методологичен подход. Многобройни научни изследвания показват, че прекалено големият обем упражнения е основна причина за претрениране и много наранявания. (1.2)
Предимствата на обучението, основано на издръжливост, са напр. Б. прекалено подчертан от „Общността за триатлон“ и подценен ползите от силовите тренировки. Триатлонистите прекарват дълги часове, тренирайки за издръжливост, надявайки се да изтласкат малко повече резултати от сърдечно-съдовата си система. Те обаче са склонни да прекарват времето си във фитнеса.
Едно сърце, два бели дроба, много мускули
Това отчасти е така, защото много триатлонисти са забравили огромния потенциал на мускулно-скелетната система за изпълнение. Следователно те почти не обръщат внимание на ползите от такова обучение. Трябва да помним, че сърдечно-съдовата система участва предимно в упражненията, защото се използва от мускулната система. Не е, че мускулите ви се движат, защото сърдечно-съдовата система го изисква; по-скоро търсенето на сърдечно-съдовата система се увеличава с активност, защото мускулите го изискват.
Ако опорно-двигателният апарат не може да издържи натоварването от много 1000 повторения (които са завършени при тренировка за триатлон), първо трябва да бъде подготвен по съответния начин. Това означава, че спортистите трябва да настройват телата си за движенията, които трябва да изпълняват - а не за сърдечно-съдовата система. Защото това би било обратното програмиране.
Силовата тренировка във фитнес залата
Силовите тренировки във фитнес залата могат да имат огромно въздействие върху представянето и да имат пряк ефект на „прехвърляне на тренировка“ върху състезанието. За триатлоните, с които съм работил, първо трябваше да създадем програма за обучение на съпротива, за да коригираме съществуващата мускулна слабост и да коригираме мускулния дисбаланс.
Най-големият проблем за много триатлонисти е движението на тялото - а не способността да транспортират кислород. В момента работя с различни триатлонисти, които вече са разпознали предимствата на структурирана програма за силова тренировка и я използват. Години наред те се фокусираха само върху подобряването на сърдечно-съдовата си система.
Но най-вече те бяха елиминирани в даден момент от сезона поради болест или нараняване. Ако искате да сравните това с автомобилния спорт, те се опитаха да впишат нов двигател в ръждясала стара кола с очукано шаси и счупено окачване. Много по-добре е обаче първо да се работи върху тялото и едва след това да се занимавате с двигателя.
Притеснения на триатлонистите
Триатлонистите, които обмислят силова програма, обикновено имат сериозни притеснения, когато става въпрос за:
1. Повече маса - спортистът се страхува от увеличаване на теглото и произтичащ от това спад в представянето. Това обаче не трябва да е проблем. С балансирана тренировъчна програма спортистът може да развие относителна сила и скорост (т.е. по-добро съотношение между скоростта и максималната сила към теглото), без да натрупва значително тегло
2. Липса на време - спортистът смята, че в неговия вече пълен тренировъчен план няма повече време за силови тренировки. Този начин на мислене е погрешен! Много триатлонисти имат достатъчно време да плуват, да карат колело и да бягат, но не мислят, че е възможно да включат малка единица силова тренировка в техния график за тренировки. Ключовият момент е, че неговата програма трябва да бъде ефективна във времето. Трябва да отнеме (максимум) 30 х 45 минути.
3. Риск от претрениране - спортистът подозира, че допълнителното натоварване при обучение може да доведе до претрениране. Важно е обаче единиците за силова тренировка да се фокусират върху качеството, а не върху обема на тренировката. Освен това, ако спортист тренира часове наред в басейна или на улицата, рискът от претрениране е много по-голям, отколкото ако прави няколко 40-минутни тренировки в стаята с тежести.
След като убедим триатлониста, че силовите тренировки могат да им помогнат да подобрят представянето си, тогава е важно да се разработи подходяща програма. Когато изграждам силовата тренировъчна програма, се придържам към следния ред:
Мобилност -> Стабилност -> Сила
Обучение за ловкост за триатлонисти
Гъвкавостта, коригиращите разтягания и динамичните движения трябва да бъдат основата на тренировъчната програма на триатлониста. Това не означава, че внезапното разтягане е по-важно от всичко друго.
Но трябва да ви е ясно, че в този спорт трябва да имате известна ловкост, преди дори да помислите за развиване на сила.
Упражнения за фасция за триатлонисти
Аз самият считам тенис топките и ролките от пяна за важни елементи в ежедневните тренировки на триатлон. В началото на всяка тренировка той търкаля тенис топка над свода на ходилото за 4 минути (2 минути на крак). По този начин се оказва значителен натиск върху тенис топката и цялата област на стъпалото се обработва отвътре навън и отпред назад. Това се препоръчва, тъй като съединителната тъкан (фасция) може да бъде причина за мускулно напрежение.
С този прост метод постигаме системно решение на фасционната система и го подготвяме за следващото упражнение.
Това е последвано от „търкаляне“ на мускулите с помощта на ролките от пяна. Тук акцентът е върху особено проблемните зони - прасците, екстензорите на бедрата и флексорите на тазобедрената става. След разгъването всички опънати мускули и други проблемни зони се разтягат. След това продължава със следващите упражнения.
Упражнения за стабилност за триатлонисти у дома
Ако трябваше да посоча 2 основни упражнения, които ще ви помогнат да постигнете най-голямо въздействие, бих се насочил към борда на тялото и почивката на лактите. Изследванията показват, че тези две упражнения за стабилизиране набират значително повече основни мускули от традиционните упражнения, като например Б. Коремни преси и др. (3)
Дъската, дъската или, просто казано, дъската на тялото
Дъската или дъската за тяло е статично упражнение за укрепване на коремните мускули, гърба и раменете:
1. Влезте в опората на предмишницата и сложете краката си нагоре (раменете са над лактите).
2. Петите, бедрата и раменете образуват права линия.
3. Дръжте гърба, главата и тялото си в балансирано положение. Уверете се, че коремите и глутеусите са стегнати и че отблъсквате гърдите си от пода.
4. Това е статично положение - моля, не се движете!
5. Задръжте тази позиция за 30 - 60 секунди.
The Опора на лакътя
1. Легнете настрани, краката изправени, краката един върху друг.
2. Облегнете се на лактите. Лактите и раменете образуват права линия. Свободната ръка опира в ханша.
3. Поддържайте равновесие с краката си (стъпалата един върху друг). Напрегнете мускулите на седалището до корема.
4. Бедрото не трябва да се извива към пода.
5. Това също е статично положение - така че, моля, не се движете!
6. Задръжте тази позиция за 30 - 60 секунди.
Силов тренировъчен триатлон: ефективни упражнения с телесно тегло за дома
Тук акцентът е върху упражненията, които в Америка се наричат „Bringer Упражнения“, защото те „наистина го носят“, т.е. H. са много ефективни! Това обучение включва многоставни упражнения, които включват няколко мускулни групи и понякога се провеждат на няколко нива. Тук се набира значително повече мускулна маса, отколкото при единични ставни упражнения или тренировки с екипировка. По-долу са някои от най-добрите тренировъчни упражнения за триатлонисти:
Клек с един крак
The Клек с един крак Можете да използвате телесното си тегло или товар, напр. Дъмбел или щанга, направете):
1. Поставете щангата на гърба си или вземете гира. Сега направете голям удар напред (уверете се, че долната част на крака остава възможно най-вертикална, тъй като пищялът на предния крак определя хоризонталната дължина на удара, докато се спуска).
2. Опитайте се да държите горната част на тялото възможно най-изправена по време на това движение.
3. Спуснете задния крак, докато почти не докосне пода. Върнете се в почти вертикално положение.
4. След като успеете да изпълнявате това упражнение контролирано и сте изградили необходимата стабилност и обща сила, можете да го усилите с динамични и ходещи удари.
Еднокрачно удължение на тазобедрената става
Удължаването на бедрата с едно краче е чудесно упражнение за глутеусите (активирането на седалището е проблем за повечето триатлонисти, тъй като те прекарват толкова много време в седлото):
1. Легнете по гръб. Поставете левия си крак под ъгъл 90 ° и изпънете десния си крак на пода (върховете на краката сочат към пищяла).
2. Ръцете са изпънати встрани под ъгъл 45 °, дланите на ръцете са насочени нагоре.
3. Сега повдигнете цялото си тяло на около 2 см от пода, като се отблъснете от пода с левия крак. Това е началната позиция.
4. Сега повдигнете тялото си допълнително. Уверете се, че удълженият крак образува права линия и бедрата остават успоредни (само ръцете, горната част на гърба и левият крак остават в контакт с пода).
5. Сега се върнете в изходна позиция, т.е. H. около 2 см над пода. Направете желания брой повторения, като се уверите, че държите бедрата си изправени.
Лицеви опори
Лицевите опори са просто, но изключително ефективно упражнение за триатлонисти, защото те са не само добра тренировка за горната част на тялото, но и добро упражнение за основните мускули. (Съвет за жени триатлонки: Ако имате проблеми с лицевите опори, това има по-малко общо със силата на горната част на тялото, отколкото много повече със силата на сърцевината. Определено трябва да включите упражнения за борд на тялото и опори за лакти в тренировъчната си програма). Тук ще се въздържа от обяснението как да правя лицеви опори. Това всъщност трябва да е известно на всички.
1. Ако не можете да правите нормални лицеви опори, започнете на наклонената пейка.
2. Ако това упражнение е твърде лесно за вас, забавете или опитайте наклон, медицинска топка или жилетка с тежести.
Издърпвания в легнало положение
В списъка на най-страховитите упражнения в нашата фитнес зала, набиранията в легнало положение идват веднага след лицеви опори. Това хоризонтално дърпащо движение е отново упражнение за цялото тяло и отлично обучение за основната зона.
1. Легнете по гръб под мулти пресата. Прикрепете щангата достатъчно високо, за да можете просто да я достигнете с изправени ръце.
2. Хванете щангата в горната дръжка и издърпайте горната част на тялото към лентата, така че да докоснете гърдите си.
3. Дръжте тялото си абсолютно изправено по време на цялото движение.
4. Веднага щом това упражнение стане твърде лесно за вас, можете да вдигнете краката си като следващо ниво на трудност. Ако това е твърде трудно, започнете със свити крака.
Обобщение
Изключително обучението на сърдечно-съдовата система и игнорирането на опорно-двигателния апарат и неговото значение за спортните постижения е голяма грешка, която неизбежно ще доведе до спад в представянето. Надяваме се, че тази статия може да ви даде представа за това как триатлонистите могат да увеличат представянето си с програма за сила и кондиция, тъй като това не само насърчава силата, но и необходимата мобилност и стабилност.
Ник Грантъм е треньор по сила и кондиция и тренира топ атлети от 10 години. Днес той ръководи екипа по сила и кондиция в GENR8 Fitness.
Препратки
1. Международен вестник по спортна медицина. Том 17 (3), стр. 187 - 192, 1996
2. Медицина и наука в спорта и упражненията. Том 31 (8), стр. 1176 - 1182, 1999
3. Mc Gill, Stuart: Ultimate Back Fitness and Performance (2-ро издание), 2006
4. Кинг, Ян: Основи на физическата подготовка, 2000