Силно преработените храни водят до повишена консумация на калории и наддаване на тегло
През последните години силно преработените храни/готовите ястия стават все по-популярни и в същото време броят на хората с наднормено тегло рязко нараства. Отдавна се подозира, че може да има връзка между тези хранителни предпочитания и затлъстяването. Това предположение сега е потвърдено за първи път в контролирано рандомизирано клинично изпитване - макар и само при малък брой тестови субекти [1]. Франсис Колинс, директор на Националния здравен институт на САЩ (NIH), докладва за това проучване, в което преработената храна очевидно стимулира увеличения прием на калории и по този начин води до увеличаване на теглото. *
Ако някога сте се опитвали да отслабнете с няколко килограма или просто поддържате разумно „здравословно“ тегло, вероятно сте се сблъскали с объркващ набор от диети, всяка от които има ентусиазирани последователи; те са диети с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, кето, палео, веган, средиземноморски диети и така нататък. Повечето експерти по хранене обаче се съгласяват в едно: най-добре е да стоите далеч от силно преработените храни. Сега има някои солидни научни доказателства в подкрепа на тази препоръка.
Преработена срещу непреработена храна
Първо, рандомизирано, контролирано проучване, проведено от изследователи от NIH, сравнява ефектите на силно преработените храни с тези на непреработените храни. По този начин изследователите установяват, че здравите възрастни хора качват около половин килограм на седмица, ако ядат ежедневно диета с високо съдържание на силно преработени храни. Такива храни често съдържат добавки като хидрогенирани мазнини, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, ароматизанти, емулгатори и консерванти. Въпреки това, когато тези хора ядат непреработени цели храни, те отслабват.
Интересното е, че разликите в теглото между двете диети се появяват дори след внимателно балансиране на хранителните стойности на двата вида храни, включително калории, фибри, мазнини, захар и сол. Закуската от силно преработената група храни може да се състои от багел с крема сирене и пуешка шунка, докато в непреработените храни се предлагат овесени ядки с банани, орехи и обезмаслено мляко. илюстрация 1.
Защо такива разлики са възникнали между двете диети очевидно може да се обясни с факта, че участниците в проучването са били свободни да ядат толкова малко или толкова с храна, колкото искат, а също и да хапнат между тях. Установено е, че хората ядат значително повече от силно преработените ястия - средно около 500 допълнителни калории на ден - отколкото от непреработените ястия. И както знаете: повече калории без повече упражнения обикновено водят до напълняване!
Това може да не ни изглежда ново. В крайна сметка в САЩ от известно време се правят опити да се установи връзка между бума на готовите ястия и увеличаването на размера на тялото. Но колкото и правдоподобно да изглежда, че такива храни могат да насърчат преяждането, може би поради високото съдържание на сол, захар и мазнини, корелацията в никакъв случай не е причинно-следствена и контролираните изследвания на това, което хората всъщност ядат, са трудни за провеждане. В резултат до този момент няма категорични доказателства, които биха могли директно да свържат силно преработените храни с наддаването на тегло.
Ученето
Тази възможна връзка вече е проучена и резултатите са докладвани в списание Cell Metabolism [1]. Това беше сътрудничество на изследователи от NIH в Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания с тези от Отдела за клинични изследвания на метаболизма в Бетезда, MD, специално оборудвани за изучаване на въпроси, свързани с храненето и метаболизма.
Изследователите набрали 20 здрави мъже и жени със стабилно тегло, които след това живели в лабораторията в продължение на 28 дни. На случаен принцип всеки от доброволците е получавал или силно обработена диета, или необработена диета в продължение на две последователни седмици. След двете седмици те преминаха към другата диета за още две седмици.
И двете диети се състоят от три хранения на ден, като на изпитваните се позволява да ядат колкото искат. Важна част от това беше, че екип от диетолози внимателно проектира силно обработените и непреработени ястия, така че те да са добре сравними по отношение на общите калории, калорийна плътност, макронутриенти, фибри, захар и сол.
Например, на обяд едно от преработените ястия в проучването се състоеше от пълнени със сирене тортили (кесадила), пюре от боб и диетична сода. Необработеният обяд се състоеше от салата от спанак с пилешки гърди, резенчета ябълка, булгур и слънчогледови семки с грозде отстрани.
Основната разлика между двете диети е съотношението на калориите, получени от силно преработени спрямо непреработени храни, както е определено в системата за класификация на диетата NOVA. Това е система, която класифицира храната въз основа на вида, степента и целта на преработката на храната, а не на нейното хранително съдържание.
Изследователите определят енергийната консумация, теглото и промените в телесния състав на всички тествани на седмица. След две седмици тези, които са на силно преработена диета, са качили средно около две килограма. За сравнение, тези, които са яли необработена диета, са имали загуба на тегло от около две килограма.
Тестовете за метаболизъм показват, че субектите изразходват повече енергия за силно преработената диета, но това не е достатъчно, за да компенсира увеличената консумация на калории. В резултат на това участниците натрупаха килограми и телесни мазнини. Изследването има някои ограничения, като например: Б. Леки разлики в съдържанието на протеини между двете диети. и изследователите планират да разгледат подобни проблеми в бъдещата си работа.
По време на относително кратката продължителност на експеримента изследователите не наблюдават никакви подозрителни признаци, свързани с лоша метаболитна ситуация, като повишаване на нивата на кръвната захар или чернодробните мазнини.
Няколко излишни килограма може да не звучат много, но с течение на времето излишните калории и наддаване на тегло, свързани с високо обработена диета, ще се добавят.
Заключение
Така че добра отправна точка за постигане или поддържане на здравословно тегло е да следвате съветите, които всички иначе противоречащи си планове за хранене споделят: Постарайте се да премахнете или поне да намалите силно преработените храни във вашата диета, в полза на тях балансирано разнообразие от непреработени храни, богати на хранителни вещества.
[1] Ултра-обработените диети причиняват излишен прием на калории и наддаване на тегло: Стационарно рандомизирано контролирано проучване на приема на храна ad libitum. Hall KD et al. Cell Metab. 2019 май 16.