Основното за 13-те витамина
Разберете основната информация за 13-те витамина: тяхната функция, къде да ги намерите в диетата, в които случаи са посочени добавки и рисковете от предозиране.
Посочените дози представляват препоръчителните хранителни дози (ANC) от LaNutrition.fr за здрави възрастни. Тези ANC могат да се различават от стойностите, използвани от здравните органи. Ако обмисляте приема на добавки, потърсете съвет от медицински специалист, който има познания по тези въпроси.
Витамин А (ретинол, каротеноиди)
LaNutrition: Мъж: 900 еквивалента на активност на ретинол/ден (EAR/d) - Жена: 700 EAR/d
AFSSA: Мъж: 800 еквивалента на активност на ретинол/ден (EAR/d) - Жена: 600 EAR/d
За какво е ?
Витамин А е важен за качеството на зрението и имунитета.
Даден като добавка, той помага за предотвратяване на рисковете, свързани с недоносеността.
Къде да го намерите ?
Витамин А може да се получи директно под формата на ретинол чрез ядене на храни от животински произход (масло, яйце, мляко, сирене, месо от органи) или под формата на провитамин А, който се получава от растенията и който се трансформира според нуждите му от витамин А. Основната форма на провитамин А е бета-каротин (морков, тъмнозелени листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, грах ...).
Ние вярваме, че в идеалния случай трябва да си набавяте витамин А половината от животински храни и половината от растения.
Добавки
Диетата, предлагана на този сайт, покрива ежедневните нужди от витамин А, както животински, така и растителен произход. Следователно не е необходимо, ако спазвате тази диета, да приемате добавки с витамин А, поне във високи дози.
Предпазни мерки
През първия триместър на бременността жените трябва да избягват черния дроб на треска и свинския дроб и да не консумират друг черен дроб повече от веднъж седмично.
Във всеки случай не препоръчваме да приемате добавки, осигуряващи повече от 1000 RAR ретинол (3330 IU) всеки ден, особено по време на бременност.
Витамин В1 (тиамин)
LaNutrition: Мъж: 2,4 mg/d - Жена: 2,2 mg/d
AFSSA: Мъже: 1,3 mg/ден - Жени: 1,1 mg/ден
За какво е ?
Тиаминът играе основна роля в производството на енергия и предаването на нервните импулси.
Под формата на добавки може да подпомогне настроението и паметта, да се бори с отравяне с олово, да подобри прогнозата за СПИН, сърдечна недостатъчност, да предотврати усложненията на диабета.
Къде да го намерите ?
Основните източници са: месо, птици, риба, варива, овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бирена мая.
Добавки
Диета с високо съдържание на рафинирани зърнени храни и захари (което не се препоръчва на този сайт) може да причини дефицит на витамин В1. Следователно добавките могат да се окажат полезни за хора, които ядат тези храни, но също така и за хора, които консумират големи количества чай, кафе, възрастни хора, сърдечна недостатъчност, диабетици, пациенти със СПИН.
Предпазни мерки
Не са известни вредни странични ефекти за перорален витамин В1.
Експериментални проучвания върху животни обаче установяват, че във високи дози тиаминът може да стимулира растежа на тумора. Не препоръчваме прием на високи дози тиамин при пациенти с рак без медицинско наблюдение.
Витамин В2 (рибофлавин)
LaNutrition: Мъжки: 1,6 mg/ден - Женски: 1,5 mg/ден
AFFSA: Мъжки: 1,6 mg/ден - Женски: 1,5 mg/ден
За какво е ?
Витамин В2 е основен витамин за производството на енергия. Той също така играе индиректна роля като антиоксидант.
Под формата на добавка може да помогне за предотвратяване или облекчаване на мигрена, предотвратяване на анемия, предотвратяване на катаракта.
Къде да го намерите ?
Основните източници са месо от органи, мая, яйца, млечни продукти, риба.
Добавки
Добавка от витамин В2 може да бъде полезна за бременни и кърмещи жени, хора на диета за отслабване, строги вегетарианци, възрастни хора, диабетици, хора с бъбречна недостатъчност, пушачи, спортисти.
Предпазни мерки
Витамин В2 е безопасен.
Някои проучвания обаче предполагат, че дефицитът на витамин В2 може да забави растежа на раковите клетки. Поради тази причина съветваме хората с рак да приемат високи дози рибофлавин само под лекарско наблюдение.
Витамин B3 (ниацин, бивш витамин PP)
LaNutrition: Мъжки: 16 mg/ден - Женски: 14 mg/ден
AFSSA: Мъже: 14 mg/ден - Жени: 11 mg/ден
За какво е ?
Витамин В3 ни помага да получаваме енергия. Това прави възможно производството на хормони и химически пратеници в мозъка.
Даден като добавка под формата на никотинова киселина, той понижава холестерола и триглицеридите и може да намали коронарната смъртност.
Къде да го намерите ?
В дрожди, черен дроб, месо и риба, яйца.
Добавки
Добавка на витамин В3 може да бъде полезна за бременни и кърмещи жени, хора с висок холестерол и триглицериди, диабетици, хора с чревни заболявания, възрастни хора.
Предпазни мерки
Не препоръчваме да приемате добавки с витамин В3 във високи дози:
- Никотинова киселина: без лекарско наблюдение, не надвишава 500 mg/ден, особено в забавена форма (риск от повишаване на чернодробните ензими);
- Никотинамид: не надвишава 1000 mg/ден без лекарско наблюдение.
Витамин В5 (пантотенова киселина)
LaNutrition: Мъжки: 6 mg/ден - Женски: 5 mg/ден
AFSSA: Мъжки: 5 mg/ден - Женски: 5 mg/ден
За какво е ?
Витамин В5 участва в производството на енергия, реакцията на стрес, синтеза на хемоглобин, предаването на нервните импулси.
Под формата на добавки той понижава холестерола и триглицеридите, когато са високи.
Къде да го намерите ?
Сред най-богатите храни са дрожди, месо от органи, гъби, меса, риба, яйца, леща, млечни продукти, пчелно млечице.
Добавки
Бременни и кърмещи жени, хора в хроничен стрес, диабетици, хора със сърдечно-съдов риск могат да се възползват от добавка с витамин В5.
Предпазни мерки
Този витамин е безопасен, дори във високи дози.
Витамин В6 (пиридоксин)
LaNutrition: Мъжки: 2 mg/ден - Женски: 1,7 mg/ден
AFSSA: Мъже: 1,8 mg/ден - Жени: 1,5 mg/ден
За какво е ?
Витамин В6 участва в производството на енергия, синтеза на протеини, химически пратеници в мозъка, хемоглобин. Помага на организма да се бори срещу токсични продукти, вируси и бактерии чрез синтеза на таурин, фиксира магнезий и играе роля в стресовата реакция, поддържа имунитета и рециклира хомоцистеин, токсично вещество, когато се натрупва в артериите и мозъка.
Под формата на добавка предотвратява гадене при бременност и менструални нарушения. Той може да облекчи синдрома на карпалния тунел и да играе роля при лечението на аутизъм.