Силна имунна система чрез балансирана диета - MINAMADE
Независимо дали коронавирус, грип или вируси на настинка - независимо от сезона, имунната ни система е заета денем и нощем в борбата с вредните микроби или изобщо не им позволява да влязат. Само силна имунна система предпазва организма ни от чужди вещества. Ако патогените попаднат в тялото въпреки защитните системи (кожата и лигавиците), те трябва да бъдат обезвредени от имунната система. Тази задача се изпълнява от защитни клетки, които атакуват директно патогени (известни също като бели кръвни клетки (левкоцити)), както и клетки убийци, които извеждат дегенериралите клетки от действие, ако станат ракови или заразени с вирус.
Това, разбира се, е много кратко обяснение на имунната система, която е най-сложната, която хората имаме освен нервната система. Ако се интересувате от него, тук ще намерите лесни за разбиране обяснения как работи. Старият анимационен сериал "Имало едно време ... живот", в който се обяснява човешкото тяло (не само интересно за децата!), Също е силно препоръчителен.
Инфекциите обаче не винаги са резултат от контакт с болен човек. Латентните инфекции могат да останат неподвижни в нашия организъм, само да чакат да стачкуват веднага щом имунната система отслабне. Следователно постоянното измиване на ръцете, което многократно се препоръчва, не е достатъчно. Също така трябва да се уверим, че имунната ни система работи в своя пик. Това можем да постигнем само чрез здравословна диета и начин на живот.
Силна имунна система чрез балансирана диета
Балансираната диета, която осигурява добро снабдяване с всички хранителни вещества, е от съществено значение за функциониращата имунна система. Ако искате да укрепите имунната си система, трябва да се съсредоточите особено върху следните хранителни вещества.
Основни витамини за силна имунна система
Витамин А (ретинол): увеличава се, казано по-просто, броят на убийствените клетки.
Храните на растителна основа като моркови, сладки картофи, чушки, спанак, листа и кайсии съдържат провитамин А (бета-каротин), който тялото може да превърне във витамин А.
Витамин В6: важно за (протеиновия) метаболизъм и нашата имунна система.
Добри източници са орехите, слънчогледовите семена, пълнозърнестите храни, зелето и авокадото. Витаминът е особено бионаличен от леща, боб и банани, което означава, че се усвоява добре от тялото.
Витамин В9 (фолиева киселина): не само важно за бременни жени; подкрепя защитните сили на организма. Фолиевата киселина се разгражда главно по време на приготвянето на храната чрез измиване, нагряване и контакт с кислород, поради което храни, богати на фолиева киселина като зелени (листни) зеленчуци, домати и портокали, трябва да се консумират като незагрята прясна храна. Пълнозърнестите продукти, ядките и бобовите растения също са добри източници на фолиева киселина.
витамин Ц: Може би най-известният от витамините има антиоксидантен ефект. Въпреки че витамин С е малко вероятно да бъде ефективен при лечение на обикновена настинка, той е от съществено значение за добре функциониращата имунна система. За разлика от витамин А или Е, например, нашият организъм не може да съхранява витамин С дълго време, така че в идеалния случай трябва да го приемаме ежедневно чрез нашата диета. Между другото, не се нуждаем от таблетки (витамин С е най-продаваната хранителна добавка) за добро снабдяване. Вече сте покрили дневната си нужда от витамин С със среден по размер червен пипер, който можете да ядете като ябълка в движение. Други добри източници на витамин С включват магданоз, брюкселско зеле, броколи и сок от морски зърнастец. Витамин С не е топлоустойчив, така че чушките трябва да се консумират сурови, вместо варени, например.
Витамин D: тези, които са склонни към чести инфекции, могат да имат дефицит на витамин D и трябва да го прегледат от лекар. Докато обикновено можем да образуваме достатъчно витамин D през кожата през лятото, слънчевите лъчи не са достатъчни през зимата, поради което хранителните добавки често са полезни. Доброто снабдяване с витамин също е важно за усвояването на калция.
Витамин Е: защитава и увеличава броя на клетките, които правят патогените безвредни. Добри източници на витамин Е са предимно ядки (напр. Орехи) соя и савойско зеле.
Важни микроелементи за силна имунна система
Микроелементите селен и желязо имат имуностимулиращ ефект. Твърде малкото количество желязо парализира фагоцитите. Не е препоръчително обаче да се използват хранителни добавки, ако няма доказан дефицит, тъй като тук важи следното: „Многото не помага много“. Излишъкът от желязо насърчава растежа на бактериите.
желязо: Най-добрите растителни източници на желязо са пълнозърнестите храни, бобовите растения, семената и ядките, както и зелените листни зеленчуци.
За по-добро усвояване в организма, съдържащите желязо храни трябва винаги да се комбинират с богати на витамин С, напр. Хумус + червен пипер или овесени ядки + портокалов сок. Кафето и червеното вино, от друга страна, инхибират абсорбцията на желязо и поради това не трябва (винаги) да се пият веднага по време на хранене.
селен: По-специално бразилските ядки са богати на селен, тъй като дървото на бразилския орех силно обогатява микроелемента и ядките идват от райони за отглеждане с богати на селен почви (напр. Боливия). Пълнозърнестият хляб, лещата и оризът могат да допринесат за адекватно снабдяване.
цинк: Микроелементът е от съществено значение за развитието на имунните клетки. Добри веган източници на цинк са семената и ядките (особено тиквени семки, сусам и слънчогледови семки), овесени ядки, пълнозърнести храни и бобови растения.
Важни макронутриенти за силна имунна система
Омега-3 мастни киселини
В допълнение към витамините и минералите, основните хранителни вещества също играят видна роля, когато става въпрос за имуностимулираща храна. Моделът на мастните киселини, особено съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини, е от основно значение за появата и развитието на възпаление. Въпреки че обикновено приемаме много омега 6 чрез храната, трябва да обърнем специално внимание на адекватния прием на омега 3.
Важни източници на омега-3 мастни киселини са ленени семена/масло, орехи/масло, конопени семена/масло и рапично масло.
Протеини
Сред протеините има отделни аминокиселини, които представляват централен елемент на имунната защита. Освен всичко друго, те регулират активирането на определени лимфоцити и клетки-убийци, влияят върху тяхното размножаване и са необходими и за производството на антитела. В този контекст, достатъчно предлагане на Аминокиселини аргинин и глутамин.
Аргинин от растителни източници: ядки (напр. орехи, бадеми, лешници) и семена (тиквени семки, кедрови ядки), бобови растения (напр. фъстъци, грах), но също и псевдозърнестата елда.
Глутамин от растителни източници: бобови растения (соя, боб, леща, грах) и овесени ядки.
въглехидрати
Въглехидратите могат да укрепят отново имунната система, особено след интензивен стрес (напр. Тренировка). Повече по въпроса за упражненията и веганското хранене е обобщено тук.
Вторични растителни вещества
Те не са основни хранителни вещества, но е много вероятно да имат ползи за здравето. Някои фитохимикали имат особено положителен ефект върху силната имунна система:
Каротеноиди: Моркови, домати, чушки, зелени зеленчуци, грейпфрут, кайсии, пъпеши, тиква
Флавоноиди: Ябълки, круши, горски плодове, череши, сливи, лук, кейл, патладжан, соя, зелен и черен чай
Глюкозинолати: всички видове зеле, репички, репички, кресон, горчица
Фитоестрогени: Зърна, варива (напр. Соя), ленено семе
Фибри, Пребиотици и пробиотици
Накратко: съставът на нашите чревни бактерии, наричан още микробиом, е от голямо значение за защитните сили на организма. По-специално диетичните фибри са от съществено значение за разнообразна бактериална общност. Голяма част от пълноценните храни на растителна основа поддържат добрите бактерии щастливи.
Пребиотици са несмилаеми хранителни компоненти (някои фибри (напр. инулин) и определен вид нишесте от боб), които хранят "добрите" бактерии в червата и по този начин насърчават техния растеж и активност.
Пробиотици от друга страна, тези добри бактерии са самите те, които имат положителни ефекти върху здравето върху организма. Микроорганизмите се срещат естествено в киселото зеле (важно: не се пастьоризира/загрява!) Или мисо.
Достатъчно течност
Особено през зимата е важно да се пие редовно поради сухото отопление и външния въздух, за да се поддържат лигавиците влажни. Тук се препоръчват особено вода и неподсладени чайове.
Здравословен начин на живот за силна имунна система
В допълнение към „правилната“ диета, която укрепва имунната ни система, решаващи са и други фактори за начина на живот.
Редовен Упражнение (на чист въздух)
Резултатите от проучването показват, че умерената тренировка за издръжливост има положителен ефект върху имунната система.
Нашата имунна система се поддържа от кожата и лигавиците като външни защитни системи, които предотвратяват проникването на повечето патогени предварително. Свеж въздух е особено важно през есенните и зимните месеци, тъй като сухият нагряващ въздух дразни лигавицата ни.
Наспи се
Колкото по-добре спим, толкова по-добре може да работи нашата имунна система. Това се дължи главно на факта, че когато сънят е лишен, имунните клетки по-трудно се докират със заразени клетки, за да ги убият. Резултатите от проучването показват, че липсата на сън увеличава риска от настинки.
избягвайте стреса
Нашето психично/емоционално състояние също оказва влияние върху имунната система. Тези, които са в стрес/разочарование/депресия, са по-склонни към инфекции. Страхът - например от коронавируса в момента - също може да отслаби имунната система. Следователно има смисъл да бъдете внимателни, но все пак разумни.
През зимата Преди всичко важи и следното: Избягвайте пълни, прегряти стаи, тъй като рискът от инфекция е по-голям, когато хората се събират. Честото и задълбочено измиване на ръцете също трябва да е общоприето досега.
Заключение
Здравословният начин на живот е най-добрият начин да се предпазите от болести. В допълнение към достатъчно упражнения и сън, това включва и здравословна диета с висок процент плодове и зеленчуци. Това укрепва имунната система на организма, която може да предотврати инфекции като обикновена настинка.
Ако се интересувате от темата, можете да разгледате по-отблизо следващите книги и изследвания. Те също така послужиха като източници за статията.