Сила; упражнения f; r M; tter годни за 15 минути; Бебе и семейство
Сега става малко изтощително - но си заслужава! Тези упражнения за сила осигуряват страхотна фигура: супер ефективна, супер бърза!
Укрепете гърба, краката, стомаха и дупето - само за 15 минути!
Лицеви опори, клекове: класиката на силовите тренировки този път са много различни - по-трудни, но и по-ефективни. За 15 минути сте укрепили и тонизирали цялото си тяло отгоре надолу. И не само стомах, крака и седалище, но и истинската проблемна област на родителите, които цял ден влачат малките си: гърбовете им.
Упражнява стоманени няколко мускулни групи наведнъж
Кристин Грабмайр, спортен учен и фитнес треньор от Тауфкирхен, е събрала упражненията. Принципът: първо се тренират големите мускулни групи, след това малките. Между другото, упражненията не само стомират мускул, но и няколко части наведнъж. В крайна сметка родителите нямат време за губене!
Важно: слушайте тялото си. Тренировката трябва да бъде напрегната. Но ако боли, моля спрете. В подготовка, джогирайте на място за няколко минути. И да тръгваме!
Шест упражнения за 15 минути!
Упражнение 1: клекове
Ето как се прави: Застанете с раздалечени крака, краищата на краката навън. Ръцете отворени и свити, дланите нагоре (това ще разшири гръдния мускул). Сега сгънете колене, умишлено спуснете задните си части, сякаш искате да седнете на стол. Отново изпънете краката си, издърпвайки пръстите нагоре. 15 до 20 пъти, три кръга.
Това е обучено: Задни части, предната и задната част на краката, вътрешността на краката и мускулите на гърдите и раменете.
Упражнение 2: удар
Ето как се прави: Преден крак леко свит, гърбът първо е изпънат свободно, ръцете са отворени встрани, дланите нагоре. Сега бавно спуснете задния крак вертикално надолу като перпендикуляр, обръщайки горната част на тялото настрани над предния крак. Не забравяйте да държите раменете си надолу и умишлено издърпайте пъпа навътре. 15 до 20 пъти, три паса, след това превключете страни.
Това е обучено: всички мускули на краката, седалището, подколенните сухожилия, стомаха, гърба и раменете.
Упражнение 3: криза
Ето как се прави: Легнете по гръб, вдигнати крака, петите на пода. Кръстосайте ръце върху гърдите си. Сега вдигнете лопатките нагоре, използвайки силата на стомаха, съзнателно издърпайте стомаха навътре, докато издишвате. Изпънете ръце до тялото, спуснете раменете (не слагайте главата си напълно) и вдишайте. След това отново кръстосайте ръце върху гърдите си. 15 до 20 пъти, три кръга.
Това е обучено: прав корем, долна част на корема, гръб.
Упражнение 4: лицеви опори
Ето как се прави: Легнете по корем, наведете пръсти нагоре. Свийте ръце близо до тялото. Сега изведете тялото нагоре първо в наклонената равнина (снимка вляво), като държите гърба си изправен и тялото опънато. Сега отидете по-нататък в "палатката": опънете дъното си към тавана, оставете главата си свободно да виси, отпуснете врата си, поставете тежестта си на петите (снимка вдясно). Вдишвам. Докато издишвате, спуснете тялото бавно - първо през наклона, след това на пода. 6 до 10 пъти, три подавания.
Това е обучено: раменете, гърдите, мускулите на ръцете (бицепс и трицепс), гърба и стомаха.
Упражнение 5: странична опора
Ето как се прави: Легнете странично на постелката, краката назад на 90 градуса, подпряната ръка лежи под рамото. Коленете и раменете са в една линия, а дланта е насочена надолу и напред. Повдигнете задните си части от пода, докато повдигате горната част на крака, като държите гърба изправен, спускате го надолу до наклона, затваряйки краката си. 8 до 10 пъти на страна, три подавания.
Това е обучено: преходът на мускулите от стомаха към гърба, страничните коремни мускули, раменете, гръдната област, външната и вътрешната част на бедрените мускули и задните части.
Упражнение 6: повдигане на гърба
Ето как се прави: Легнете по корем с лице на пода. Ръцете са под ъгъл от 90 градуса до тялото, дланите са обърнати надолу. Поставете петите си заедно с пръстите, насочени навън. Сега използвайте силата на гърба си, за да повдигнете краката и горната част на тялото, издишайте, притиснете петите заедно. Главата е на една линия с гръбначния стълб, а лицето е обърнато към пода. Вдишвам. Спуснете тялото, но не го слагайте. Повторете 10 до 15 пъти, три паса.
Това е обучено: задните части, вътрешната страна на краката, целия гръб и ръцете.