Сила или издръжливост Изборът на подходяща фитнес тренировка - съветник - здраве
Болки в гърба, диабет, депресия: Лекарите осъждат непрекъснато нарастващата липса на упражнения, което насърчава тези и други оплаквания. "Компютърната работна станция е проблем от много години," казва ортопедът Кристиан Щурм, "използването на мобилни телефони стана по-трудно. Това значително увеличи лошата стойка." Според Кампанията за здрави гърбове (AGR), над 21 милиона германци прекарват работния си ден в офиса, повечето от тях седят. „Вече нямаме необходимите стимули за стрес, от които се нуждаем, за да поддържаме функционирането на органите си“, казва спортният лекар Клаус-Михаел Брауман. От години лекарите и здравноосигурителните компании настояват: „Повече упражнения!“
Но как изглежда най-добрата програма, ако искам да бъда здрав или да се справя с определени заболявания? Колко упражнения са необходими, кога и кое е най-ефективно?
Основен фитнес чрез упражнения в ежедневието
„Основата е 10 000 стъпки“, казва кардиологът Мелани Хюмелген. Изминаването на еквивалент на около седем километра - само това днес е предизвикателство за мнозина и включва значителни промени в ежедневието. Но усилията се възнаграждават с повече фитнес и по-дълъг живот, обяснява Хюмелген: "Вече знаем, че всяка стъпка има значение. Това е като сметка, в която плащате. А достатъчното упражнение в ежедневието е основата, за да можете да тренирате без наранявания . " Колкото по-малко се движите, толкова по-голям е рискът от нараняване, когато се върнете на пистата.
План за обучение с правилният микс за превенция
Кой спорт се препоръчва в допълнение към ежедневните упражнения зависи от преследваните цели, както и от личните предпочитания. От гледна точка на превенцията, т.е. предпазливостта, мотото е: Всичко е в комбинация! Като цяло специалистите по спортна медицина препоръчват комбинация от сила и издръжливост. Проучванията показват, че почти няма разлики между двете форми на обучение по отношение на дългосрочния ефект върху хронични заболявания като диабет: средното ниво на кръвната захар спада, стойностите на липидите в кръвта се подобряват. Спортовете за сила и издръжливост имат превантивен ефект при повечето хронични заболявания.
Спортове за издръжливост за сърцето и кръвообращението
Ако вече има оплаквания, ситуацията трябва да се оцени по различен начин. „В случай на сърдечно-съдови заболявания като високо кръвно налягане или сърдечна недостатъчност, спортовете за издръжливост обикновено са за предпочитане“, казва Хюмелген, лекар по движение. „Бягането, скандинавското ходене, колоезденето и плуването са прекрасни спортове, защото можем да ги контролираме толкова добре и претоварването на сърдечно-съдовата система е много рядко.“ Пиковете на кръвното налягане, като тези, които могат да се появят по време на тежки упражнения за задържане, са нежелани при такива предишни заболявания. Състезателите за издръжливост не трябва да използват много сила, но трябва да упорстват редовно и за по-дълъг период от време.
| има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система | Успехите могат да бъдат измерени, но не се забелязват |
| увеличава обема на белите дробове | едва ли е възможно изграждане на мускули |
| понижава кръвната захар - благодарение на възстановяващия мускулите ефект, дори в деня след тренировка за издръжливост | много интензивна тренировка за издръжливост дори възпрепятства изграждането на мускули (очевидно инхибира енергийния синтез на протеин в тялото) |
| оптимизира снабдяването на мускулите с кислород | |
| изгаря повече мазнини по време на тренировка, отколкото тренировка с тежести | |
| Особено подходящ за изключване поради равномерните движения |
Тренировка с тежести за костите и поддържащия апарат
За да се сведе до минимум рискът от нараняване при джогинг или ски бягане, спортовете за издръжливост трябва да се комбинират с енергични мускулни тренировки, ако е възможно. С подходящи упражнения можете също да подобрите възприятието и контролната функция (проприоцепция) на краката.
Целевите, правилно дозирани силови тренировки също са метод на избор при много ставни оплаквания - като остеоартрит -, при остеопороза, загуба на мускулна маса в напреднала възраст и като цяло при болки в опорно-двигателния апарат. "Истинският проблем с болката често е мускулна причина", обяснява доктор по движението Кристиан Щурм. Широко разпространената неспецифична болка в гърба се дължи най-вече на лоша стойка, спазми и втвърдяване. Тук помага разтягането и последващото укрепване на мускулите. Ако се направи правилно, силовата тренировка може да елиминира и предотврати болката, защото стабилизира задържащия апарат и по този начин противодейства на неправилни движения или лоша стойка. Но тук е същността: неправилно изпълнените упражнения са контрапродуктивни. Затова интензивните силови тренировки винаги изискват добри инструкции.
| дава видими резултати само след няколко седмици (мускулен растеж) | Продължителността на упражненията не е достатъчна за трениране на сърдечно-съдовата система |
| стабилизира връзката и задържащия апарат и по този начин предотвратява наранявания | интензивните упражнения за задържане причиняват върхове на кръвното налягане - вредно за сърцето |
| предотвратява прекомерно намаляване на костната плътност | |
| увеличава базалната скорост на метаболизма в дългосрочен план чрез изграждане на мускулна маса и по този начин насърчаване на здравословно тегло | |
| понижава кръвната захар в дългосрочен план чрез изграждане на мускулна маса |
Оптималният начин за отслабване
Всеки, който главно иска да се бори със затлъстяването, се нуждае от така наречената мултимодална концепция: По правило освен упражненията е неизбежна и промяна в диетата, така че калорийният баланс да стане отрицателен. Когато работи с 60 до 70 процента от максималната честота на пулса, тялото изгаря много мазнини. Ако искате да разтопите килограм телесна мазнина, която съдържа еквивалент на 7000 калории, ще трябва да бягате около 20 часа. По отношение на необходимото време, силовите тренировки ви помагат да отслабнете по-добре от тренировките за издръжливост, тъй като създадената мускулна маса се отплаща в дългосрочен план за плажната фигура поради по-високата си базална скорост на метаболизма (консумация на енергия в покой). Само тези, които искат да отслабнат, трябва да бъдат търпеливи, тъй като увеличаването на мускулите е по-вероятно да се отрази в кантара с няколко килограма повече.
Митове за фитнес - какво има?
Тренировката за издръжливост ви прави стройни, трябва да тренирате възпалени мускули - всеки знае. Или това не е вярно? Проверете знанията си. тест
Упражнения, които наистина помагат
За участие и имитация: Най-добрите стратегии за упражнения за голямо разнообразие от заболявания могат да бъдат намерени тук, обобщени и обяснени в кратки видеоклипове. Повече ▼
Ето как работи спортното (повторно) влизане
Най-трудното е първата стъпка, защото вътрешният по-слаб Аз винаги има оправдание защо трябва да отложим тренировката. Как да започнете? Повече ▼
Национални препоръки за физическа активност и насърчаване на физическата активност
Колко стъпки, единици за сила и издръжливост трябва да има в ежедневието? През 2017 г. експертите изготвиха препоръки за възрастни, юноши и деца. Изтегляне (579 KB)